导语
继上篇饮食与健康----之一 - 简书介绍了七大营养素的前三种产能营养素即碳水化合物、蛋白质、脂类它们各自的定义，功效，健康占比、失衡表现以及怎么合理摄入，这篇把剩余的四种（维生素、矿物质、膳食纤维、水）介绍完。
四、维生素
1.是什么？
维生素在人体中的含量不到1%，但如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成，所以叫作维持生命的元素，简称“维生素”。
人体需要两大类维生素。一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
2.有什么功效？
参与人体内很多重要的生命活动
3.健康占比
不到1%
4.失衡表现
我们太容易缺维生素了，维生素很特别，从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多，为什么呢？
维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。
脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存，有“吃一顿，管三天”的特点，抗流失能力较强，但如果不良饮食习惯坚持几年、几十年不变，体内储存的维生素被消耗干净，当细胞缺乏维生素时就会出现许多疾病，甚至会导致死亡。
维生素缺乏是个渐进的过程，开始时，体内储备量降低，身体会感觉到不适，但是各项检查尚且正常，当体内储备越来越低，生化检查开始出现异常，最后组织病理也发生变化，此时临床上才会表现出相应体征，但这时已经晚了。
日常生活中，维生素缺乏主要有以下几种诱因：
第一，膳食中供给不足。比如生活条件太差，没有能力获得食物。
第二，食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。
第三，偏食。只吃自己喜欢的食物，不喜欢的食物一口也不沾，这样也会造成某种营养素缺乏。
第四，工作条件限制。由于工作关系，吃饭不方便，一些人整天吃快餐或者买一点方便食品，也会造成维生素缺乏。
5.怎么合理摄入？
由于人体自身无法合成维生素，而且各种维生素之间不能相互转化，当某一种或几种维生素缺乏时很容易出现问题，因此怎么强调维生素的重要性也不为过。我们每一餐都要看看自己的食谱里是否含有维生素，含有哪一类维生素。
经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。
需要提醒的是，由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量，别过犹不及。比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃。
下表对几种维生素的缺乏表现和补救措施进行了总结。熬夜多的时候可以常备维生素B，之前和同事出差，航班晚点成半夜航班了，她取出随身携带的维生素B一人发一粒，说熬夜的时候需要补充，现在才明白其中原因，是一个很好的习惯。
五、矿物质
1.是什么？
矿物质其实就是体内的各种离子，它们在人体内含量虽然很少，却有着四两拔千斤的作用。分为常量元素和微量元素。
2.有什么功效？
构成身体“钢筋水泥”的矿物质，如钙、磷、镁；维持身体内在 压力的矿物质，如钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，现实体内的水平衡；给身体调味的矿物质，控制着体内的酸碱平衡；让体内细胞一直兴奋的矿物质；构成体内特殊物质的矿物质。
3.健康占比
矿物质在人体的含量不到5%。
4.失衡表现
镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”，镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中；
铁缺乏的表现：没有铁就没有氧，贫血，补铁多吃动物肝脏、全血（鸭血、血豆腐）、肉鱼禽；
锌缺乏的表现：发育迟缓、食欲不振；补锌首选牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉、蛋类；
碘失衡表现（缺乏和过量都会致病）：甲状腺肿； 海产品含碘丰富；
5.怎么合理摄入？
矿物质的摄入要遵循适量和天然原则，每天都要摄入一些，但不要过量，尤其是微量元素；尽量选择从食物中补充；缺什么补什么。下面2张表格分别列出了常量元素和微量元素的功能、日需量和推荐食品。
常量元素营养对照表
微量元素营养对照表
六、膳食纤维
1.是什么？
膳食纤维分为2类：
可溶性膳食纤维，它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖；包括：胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
非可溶性膳食纤维，它不易被细菌发酵，包括：纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
2.有什么功效？
有利于通便；有利于减肥；有利于防止结肠癌；有利于降低餐后血糖。
3.健康占比
没有提及
4.失衡表现
肥胖、血糖高、便秘、营养不良
5.怎么合理摄入？
我们每个人一天最好能吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一点。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物、少吃精米、精面和精面加工品，如面包、蛋糕、饼干等。
七、水
1.是什么？
人的身体约60%都是水，细胞新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的。
水的摄入和代谢：3个入口（饮水、食物、物质代谢），4个出口（肾脏-尿液、呼吸、皮肤、大便）
2.有什么功效？
在人体中，水还可以调节体温，运送营养和氧气，排出废物和毒素，润滑和保护组织器官。
3.健康占比
人的身体约60%都是水.
4.失衡表现
影响很多生命代谢的顺利完成。
5.怎么合理摄入？
正常情况下，普通人每天应该饮水1200~1500毫升，天热时多喝水，排汗多运动多的人也要多喝水。
怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？两项指标：一是看自己喝不喝，喝了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。二是观察尿液的颜色和排尿量，正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一半3-4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，说明饮水量不够，反之，如果频频如厕，且尿液像水一样，那就喝得有些过多了。简单点即：看自己的口渴感觉；看自己尿液的颜色和排尿频次。
小结
人类每一天身体的输出都是按照基因赋予我们的任务去执行，包括四个方面：能量输出、新陈代谢、修复自身结构和免疫防卫。
一个人每天的生命原料输入只有一个渠道，就是吃，通过每一餐摄取大自然的营养素来满足自己身体输出的需求。
睡眠是让身体放松，给自身身体一个用营养素来修复的时间。
人的身体状况平衡可分为两种：高平衡和低平衡。
运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡。
不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子，这叫低平衡。
身体状况不平衡也有两种：出大于入和入大于出。
出大于入，即消耗＞摄入：
● 在能量方面消耗＞摄入，这个人会比较瘦。
● 在营养素方面消耗＞摄入，长此以往，体内的营养素亏空，各种疾病也会随之而来。
入大于出，即摄入＞消耗：
● 在能量方面摄入＞消耗，身材肯定会发胖。
● 在营养素方面摄入＞消耗，这就要看是哪种营养素了，以什么方式，摄入时间的长短等，症状的表现形式也会不一样。
希望通过对这七大营养元素的了解，让我们能充分重视健康均衡饮食的重要性，多花些心思在食物的营养上，能够吃出健康。
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