拖延并不是一个时间管理上的问题，也不是一个道德上的问题，而是一个复杂的心理问题。拖延是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人自尊的问题。
1.认识自己
拖延被利用来脱离不舒服的感受。这些不舒服的感受大都来源于恐惧。了解这些恐惧以及产生这些感受的原因——更自信、踏实——摆脱拖延、大步向前。
拖延与时间——拖延者：“期望式”时间，当期望式时间与客观时间冲突时，就会更加拖延。
拖延的根源——生物根源：身体、大脑和遗传基因；
社会根源：家庭背景和社会关系。
2.拖延：可恶的话习惯还是应得的报应？
1）辨识拖延
延后处理和拖延的区别：它是不是会导致烦恼——是否接受自己能力有限的事实。
“乐观的社会积极分子”——今天虽然拖延了，但以后总会成功。它并不承认自己在拖延。
2）内在后果和外在后果
内在后果：某种内在情绪的折磨：恼怒、后悔、自我谴责、绝望；
外在后果：或大或小：从一比小小的罚款到失去重要的东西（失去工作和婚姻）
3）拖延怪圈
这次早点开始（信心满满）——我得马上开始：开始拖延（担忧）——我不开始有怎么样呢（考虑放弃）——a.应该早点做（后悔）；b.可以做任何事，除了这件（转移注意力）；c.无法享受任何事情（心理压抑，不堪重负）；d.希望没有任何人发现（逃避）——还有时间（重新振作）——我这个人有毛病（绝望）——最后的抉择：做还是不做：背水一战或逃避和放弃——发誓不再拖延。
4）拖延的根源
a.高压力高要求的社会环境；
b.掩盖自己弱项的心理策略；
c.顽固的个人信念——“拖延者信条”——阻止自己去的进展的一种方式。
相比于忍受对拖延的自责和对自己的自轻和反感，人们更难对待看清真实自我带来的脆弱和无地自容。
3.追求完美——恐惧失败
恐惧失败的人的自我假设：自我价值感=能力=表现：即一件事情的表现不佳——没有能力——个人很失败，没有价值。担心没有价值，从而拖延，至少在表现不好时有了借口。
从而自我价值感=（拖延）能力≠变现。
拖延的人往往意识不到自己是完美主义者。
a.认为足够优秀——目标不现实——无法实现——失望——拖延。
b.完美主义者：1）.适应型：要求很高，相信自己的表现能符合自己的要求
2）.适应不良型：要求很高，对自己不抱希望
c.适应不良型完美主义者：对犯错极为在意，很难接受挫折和失望，无法忍受自责后悔的痛苦，拖延用来回避。
1）无法忍受平庸；
2）优秀不用努力；
3）一切都自己来；
4）总有一个正确的方法：直到发现它之前并不行动；
5）无法忍受失去；
6）“之所以失败，是因为我没努力”；
7）要么全部，要么没有。
心态
固定心态：智力和才能是与生俱来的，固定不变的。成功是为了证明自己的能力。不容许任何错误，否则就是没有才干。导致恐惧失败。
成长心态：能力是可以成长的。努力可以更聪明，可以激发能力和潜能，并成就自己。变现并不能反映价值，提升和兴趣才是重点，结果只是背景。
不完美的命运：真实的和想象的后果
所预想和结果或者后果往往被夸大
4.及时追随目标——成功
害怕成功的人：无意识的焦虑（内心的冲突），往往让想做好的事情适得其反
a.文化压力；
b.成功需要付出太多：望而却步；
c.竞争：随便你，无所谓；害怕胜出，拖延来延缓自己的野心；
d.担忧更多的期待；
e.害怕承诺：担心犯错或承诺了不该承诺的事情；
f.担心变成工作狂；
g.成功的是危险的：总会有人受到伤害；
h.“我不配成功”：拖延被用来做坏事的惩罚和一个想象出来的罪行的折磨，例如，“幸存者道歉”；
i.“我命中注定不能成功”，拖延用来为何此认知；
j.“可能我这个人太完美了”：担心遭人嫉妒，希望得到认同和关爱。
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