关于蛋白质、99%的人都忽视的一点

关于蛋白质、99%的人都忽视的一点

说到蛋白质，相信很多人都不会陌生。

但是关于蛋白质，有非常重要的一点往往被人们所忽视。

首先，我想简单再介绍一下蛋白质，这一被称为“生命的基石”的营养素。

首先，蛋白质是人体重要的基本组成成分。人体想要保持正常的新陈代谢，蛋白质的必不可缺。而缺乏蛋白质摄入易导致免疫力下降、精神不易集中、肌肉流失多、体力衰退等症状。

目前根据美国营养协会推荐，对于普通非运动人群来说，每天按每千克体重0.8克的标准摄入即可。运动男性推荐每天按每千克体重1.8克摄入、运动女性为1.2克。如果想要取得更好的运动效果，或在增肌期间可按照每千克体重2.0-2.7克标准摄入蛋白质。

但是要注意的一点是，这只是普遍推荐的摄入量，影响运动者蛋白质需求的因素有很多，比如运动量、运动强度、运动经验、运动时长、运动频率、年龄、激素、压力、疾病、身体恢复等等。

在我们的观念里，运动者，特别是力量训练者要大量补充蛋白质才能去更好促进身体恢复和肌肉增长。一位70公斤的运动男性，真的需要一天摄入200克蛋白质吗？

蛋白质的作用不可否认。但是否真的需要摄入那么多蛋白质呢？

有一个很重要的概念，往往被人们所忽视。那就是蛋白质的“生物价”，即一种用来评估蛋白质质量的常用方法。

众所周知，蛋白质是由氨基酸构成的。大约有20种氨基酸对人体是有作用的。

如果某种食物中氨基酸的构成与人体的氨基酸构成相似，这种蛋白质对人体就更有益。而蛋白质的生物价可以用来评判人们摄入某种蛋白质后有多少能被吸收和转化成体内的蛋白质。

所以，我们可以简单理解为，当一个人吃了某种富含蛋白质的肉类食物，但是这个肉类其实生物价值不高，吃下去的蛋白质并不能被人体所消化和吸收，所以价值不大。

但是反过来，利用这个概念，可以通过不同的膳食蛋白质补充不同的氨基酸，即把食物高效地搭配起来吃，可以使食物的生物价高于单一的蛋白质。即，通过食物A+食物B的组合搭配，让组合搭配的效益高于单独的食物A、食物B。

以下为常见食物的生物价

关于蛋白质、99%的人都忽视的一点

生物价的概念中将一个完整的鸡蛋（包括蛋清和蛋黄）设定为100。如果某种食物或者食物搭配的生物价大于100、可以认为是生物价值更高的蛋白质。

简单举个例子，我们都知道牛肉的蛋白质含量很高。在表格里是80的生物价。但是排名第一的全鸡蛋➕土豆的组合，远远高于牛肉的生物价。

由此我们可以得知，摄入高生物价的蛋白质可以大大减少每日蛋白质的摄入量。这也是为什么蛋白粉备受健身人士所钟爱。蛋白粉就是乳清蛋白，生物价104。正是因为是优质的膳食蛋白质，少量摄入即可满足大部分蛋白质的摄入需求。

目前已经有研究表明，对于减脂阶段的饮食来说，优先摄入高生物价的蛋白质有助于减少肌肉流失。

对于增肌来说就更重要了。摄入高生物价的蛋白质，不仅不用为了勉强自己多吃东西而感到难受，高质量的蛋白质还能使肌蛋白成倍增加。

蛋白质的生物价，简单总结，量很重要，质更重要。质加量，最重要。