健康脑1

《健康脑》

丹尼尔·亚蒙

39个笔记

  健康生活，皆能如“脑”所愿

>> 健康生活，皆能如“脑”所愿

>> 脑才是拥有称心如意的脸蛋、胸部、腰部、臀部、腹肌，乃至身体健康的关键。

>> “大脑是人体的指挥控制中心。如果你想拥有更好的身体，那么你就应该从拥有更好的大脑做起。”

>> 在健康的脑中，思维活动充盈、平稳、对称。脑后部的活动强度最大，这个区域叫作小脑。在陷入麻烦的脑中，你会看到有些区域运转过度或运转不充分。

>> 大脑的前额叶部位掌管计划、决策和冲动控制。

>> 要改变身体，必须先改造大脑。

>> 如果你与压力抗争，开始针对自己的脑部状况制订并实施具体的健康方案，那么你的气色和感觉都会年轻许多。你可以改造自己的大脑，而这最终会导致身体上的改变。你定能驾驭大脑的力量，让身体称心如意！

>> 如果想减去腰间那些赘肉，你就得改善前额叶的功能；如果想远离头痛，你就必须让自己的大脑冷静下来。还有，如果想让皮肤越来越年轻，你必须从恢复脑部活力做起。

  前言 善待大脑、健康生活的10项基本原则

>> 前言 善待大脑、健康生活的10项基本原则

>> “爱自己的脑，是让身体称心如意的第一步。”

>> 原则一

你所做的任何事情，大脑都会参与。

>> 你的所作所为、所思所感都要受大脑控制。

>> 行动步骤

Step by Step

记住，大脑会参与你所做的任何事情，你做出每个决定、咬每一口食物、抽每一根香烟、心存每一个令你烦恼的想法、错过每一次健身活动、啜饮每一种酒精饮料，都源于你的大脑，也终将影响你的健康。

>> 原则二

大脑运转正常，你就会气色良好，感觉舒畅；而一旦大脑陷入麻烦，你的气色和感觉则会随之陷入麻烦。

>> 如果大脑健康，那么将身体尽力保持在最佳状态会容易许多。

>> 麻烦的大脑也会令身体陷入麻烦

>> 杰克缺乏计划性，执行力极差，这是大脑前额叶区域（PFC）活动缺乏的常见征兆。此脑区会参与制订计划、设定目标、未雨绸缪、控制冲动以及执行计划。

>> 原则三

大脑是宇宙中最复杂的器官，请尊重它。

>> 原则四

大脑很软，头颅很硬，请好好保护大脑。

>> 行动步骤

Step by Step

要想使大脑和身体保持最佳状态，就要让大脑避免伤害。不要用头顶足球，避免未戴好合适的头盔就去骑自行车、滑雪或者溜冰。

>> 研究表明，一个人哪怕是遭受了轻微的脑损伤，也会产生情感、行为或认知方面的问题。在思考和推理遇到麻烦时，你就没法为身体做出最佳决策了。

>> 原则五

大脑的储备量只有这么大，拥有的储备越多，你就越健康；储备越少，你就越脆弱。

>> 行动步骤

Step by Step

保持有利于脑健康的生活方式，提升你的脑储备。

>> 足够的脑储备会造就良好的心理弹性，使你在遭遇生活中出乎意料的曲折坎坷时，能更加自如地应对，而不必求助于甜食、酒或毒品。

>> 原则六

大脑的特定部位与特定的行为有关。大脑的特定部位出了毛病，往往会导致相应的行为问题。了解你的大脑，有助于你改善这种状况。

>> ·前额叶（PFC）：可以把前额叶看成大脑的首席执行官。它位于大脑前部1/3处，是大脑其他部位和身体的监督员。它涉及注意、判断、计划、冲动控制、执行力和共情。前额叶活跃程度低与注意广度狭窄、冲动性、缺乏清晰的目标和拖延相关联。酒精会降低前额叶的活性，这就是为什么人在酩酊大醉时会做出愚蠢行为的原因。

·前扣带回（ACG）：我喜欢把前扣带回称作大脑的变速杆。它纵贯前额叶的深层部分，使我们能够转移注意力、保持灵活性和适应力，在需要时做出改变。此区域过于活跃的人会倾向执着于那些消极的想法和行为；总是担心、心怀怨恨、老与人为敌或好争论。这样的人还会更易产生强迫倾向，或与强迫行为缠斗不休，而且这也与厌食之类的饮食障碍相关。

·深层边缘系统（DLS）：它靠近大脑的中央，深层边缘系统会参与设定一个人的情绪基调。如果这个区域不是很活跃，人就变得更加积极和充满希望。但如果它过于活跃，那么消极情绪就会取而代之，深层边缘系统活跃能够减弱动机和动力，降低自尊，增强内疚感和绝望感。边缘系统的异常与心境障碍息息相关。

·基底神经节（BG）：它位于深层边缘系统周围，参与整合思想、感觉和动作。大脑的这个部分还参与设定一个人的焦虑水平。如果基底神经节过于活跃，人们就容易产生焦虑和生理应激症状，诸如头痛、胃痛和肌肉紧张。如果此区域活性很低，人们就会缺乏动机。此区域还与娱乐和狂喜的感觉有关。可卡因会对脑部这个区域发生作用。饼干、蛋糕和其他使人愉快的事物也会激活这个区域。

·颞叶（TL）：颞叶位于太阳穴之下、双眼之后，它与语言、短时记忆、情绪稳定性和脾气等问题有关。它们是大脑的“是什么”通道，因为它们会帮助你认识到事物是什么并为其命名。如果颞叶有了麻烦，往往会导致记忆问题、情绪紊乱以及脾气问题。

>> ·顶叶（PL）：顶叶在大脑的后上部，参与感觉的加工和方向的辨别。作为大脑的“在哪里”通道，它们会帮助你弄清事物在空间中的位置，比如它能在漆黑的夜晚引领你去厨房。顶叶是阿尔茨海默病最先受损的区域之一，所以得了这种病的人经常迷路。顶叶还与饮食失调和体相障碍（body-distortion syndromes）等症状有关，比如那些总觉得自己肥胖的厌食症患者就存在这些问题。

·枕叶（OL）：枕叶位于大脑后部，参与视觉和视觉加工。

·小脑（CB）：小脑位于大脑后部底端，与身体协调、思维协调和加工速度相关联。前额叶和小脑间存在大量的联结，因此很多科学家认为小脑也与判断和冲动控制有关。小脑出了问题，人身体会变得不协调、加工速度变慢，学习也会遇到麻烦。酒精会直接毒害到脑的这个部分。通过协调训练改善小脑的同时，也会改善前额叶，对判断力和身体都大有裨益。

>> 脑系统的简要概括

·前额叶：判断、事先筹划、计划和冲动控制。

·前扣带回：转移注意力。

·深层边缘系统：设定情绪基调；与心境和联结有关。

·基底神经节：整合思维、感情和动作；与愉悦有关。

·颞叶：记忆、情绪稳定和脾气问题；“是什么”通道。

·顶叶：感觉加工和方向感；“在哪里”通道。

·枕叶：视觉和视觉加工。

·小脑：动作协调、思维协调、加工速度和判断。

>> 原则七

很多因素会导致脑损伤，从而使塑造理想身体的历程更加困难。然而，也有许多因素对脑有益，让你更易获得并保持身体健康。

>> ·身体损伤：严重的创伤、脑震荡，甚至是轻微的损伤都会影响到你健康生活的方方面面。

·毒品：大麻、可卡因、摇头丸、脱氧麻黄碱、吸入剂和海洛因都会严重减退脑功能。违禁药品不是唯一的罪魁祸首。滥用诸如维柯丁（鸦片类止痛药）、奥施康定（镇痛药）和阿普唑仑之类的处方药，也会伤害大脑。滥用毒品、药品或许会让你在短时间内好受一些，但就长期来看，它对于你的相貌和健康来说都将是一场灾难。毒品会急剧增大或减弱食欲，从而导致体重的增加或减轻，会逐渐削弱你的动机和能量，还会导致皮肤、牙齿和头发出现问题。在网站上搜索一下人在吸食脱氧麻黄碱前后的对比照片，那些照片一定会让你感到震惊。

·酒精：并不只是严重酗酒才能伤害到大脑，中等剂量的酒就足以影响脑功能了。研究表明，每日饮酒者的大脑要比不喝酒的人小。对于人的大脑来说，尺寸的大小也很重要。过量饮酒会减弱前额叶的活动，这个区域负责判断和计划。这也是人们在喝了太多酒之后会做出愚蠢决定的原因。酒精可能让你在减肥期间凌晨三点钟跑去汉堡店觅食，与刚在酒吧邂逅的某个人发生毫无防护措施的性关系，或者在喝得酩酊大醉后开车上路。

·肥胖：脂肪会储存毒性物质，所以身上的脂肪越多，脑的状况就越差。肥胖会使人罹患阿尔茨海默病的风险增大一倍，并且与脑组织减少相关。

·激素异常：甲状腺素、雌激素、孕酮、睾酮、脱氢异雄酮（DHEA）或皮质醇的异常都与大脑和身体的问题有关。

·营养不良：人体每隔几个月就会把所有的细胞更新一遍。这些新细胞利用的都是人们消化的食物，所以你就是你自己吃下去的东西。如果你吃的是垃圾食品，那么你的大脑和身体就都是由垃圾食品构成的。正如这本书从头到尾都在讲的，维生素（尤其是维生素D）、矿物质和Ω-3脂肪酸的水平过低也会危害到你的脑组织和身体。

>> ·体内的慢性炎症：慢性炎症会减少通向脑部和心脏的血流量，现在还被视为许多疾病的核心原因，这些疾病包括糖尿病、心脏病、肥胖和阿尔茨海默病。

·血流量低：血流非常重要，因为它负责把氧、糖、维生素和营养物质运送到大脑，另外它还会排除毒素。任何减少血流量的物质，比如尼古丁、过量的咖啡因或者缺乏锻炼，都会使血管过早老化，而对于大脑来说尤其如此。

·慢性应激：痛苦的婚姻、劳神的工作以及经济困难都会引发慢性应激状态。持续处于应激状态时，人脑会通知身体分泌更多的应激激素皮质醇。皮质醇会增进食欲，并使人变得嗜糖，从而导致发胖，让皮肤油脂分泌量骤增、更容易生痘痘，肌肉紧张和慢性疼痛加剧，血压升高，并增大了许多严重威胁人体健康的症状发生概率。

·缺乏睡眠：每晚睡眠少于6小时，人脑的整体功能就会减弱，这还会引发大脑释放某种激素，它会增进食欲，让人想吃含糖量高的点心，比如糖果、蛋糕和饼干。如果睡眠不充足，一个人会倾向于摄入更多的卡路里，从而导致增重。睡眠不足还会使皮肤过早老化，导致眼睛下方出现黑眼圈和厚眼袋。

·吸烟：吸烟能减少通向大脑及人体其他所有器官的血流量，也包括皮肤。多数人很容易分辨出一个人是否吸烟，因为他的皮肤看上去比其实际年龄要老很多。告诉你，他的大脑同样如此。吸烟与众多严重的脑健康问题都有关联。

·过量咖啡因：饮用咖啡因含量过多的咖啡、茶、苏打水或功能饮料，都会限制通向大脑的血流量，使大脑、身体和皮肤脱水，还会使大脑错误地认为不需要睡眠，这些都对大脑和身体有害无益。

>> ·看电视时间太长：看电视时间过长对人脑和身体都有伤害。看电视过量，与儿童的注意力缺陷障碍以及成人的阿尔茨海默病相关。每天看电视超过两小时，会显著提高患肥胖症的风险。

·暴力电玩：玩暴力电子游戏已经导致了暴力和学习问题的增加。借助脑成像技术，我们发现电子（视频）游戏作用于脑的区域与可卡因相同，孩子和成人沉迷其中，像吸毒一样成瘾。每天玩电子游戏的时间超过两小时，就会增加身体超重的风险。

·脱水：人体的70%都是由水构成的，人脑含水量更是达到了80%。如果饮水量不足，脑功能就会减弱。你还会发现皮肤也变得干瘪，细细的条纹也会变得多了起来。

·缺乏锻炼：不锻炼会减少通向大脑、身体和生殖器的血流量。有足够的研究证明，缺乏身体活动会对体重和整体健康状况造成不良影响；还会使性生活的质量下降。

·消极思维：有研究发现，关注那些不喜欢的事物会减弱脑部活动，使心跳加快、血压升高，还会对人体的许多系统产生不良影响。消极思维会让你为减肥、实施锻炼计划或戒烟所付出的努力付诸东流。

·过量发短信及网上社交活动：神经科学家的研究已经表明，花大量时间发短信、网上聊天会导致注意力问题，还可能使面对面交流产生困难。不仅如此，它还会占用体育活动的时间，使人们更易增重，健康状况变差。

>> ·保护大脑：要意识到大脑对于你和你深爱的人来说是多么宝贵。

·合理配餐：健康的饮食包括精益蛋白质、水果、蔬菜、坚果和橄榄油这种健康的脂肪。研究表明，每天吃9份水果和蔬菜，会让大脑工作更有效率。

·每天服用维生素、矿物质和鱼油：由于我们不能从日常饮食中摄取所需的全部营养成分，建议大家每天服用维生素和矿物质补充剂。此外，我还鼓励人们服用鱼油补充剂，它能减轻炎症、增加通向脑的血流量，还有助于抗抑郁，有效抑制过度肥胖和其他许多不良的健康状况。

·勤锻炼：锻炼就犹如青春的源泉。它能提升血流量，增加脑部的氧气供给，并改善大脑应激反应，从而改变体形、改善心境、提升精力水平、提高性能力，是改善整体健康状况的最佳途径之一。

·保证充足的睡眠：每晚至少要保证7小时的睡眠，研究表明，这有助于将脑功能保持在理想水平，控制食欲，还有助于让皮肤看上去更年轻。

·冥想：冥想会激发人一部分大脑功能，让你更周全地考虑问题，这样你就可以做出更好、更明智的决策。

·放松：学会如何抗压以及如何使身体镇定，有助于人脑更好地工作，营造良好的心境，降低血压，还能让你免受疾病的困扰。

·学会感恩：在关注喜爱的事情时，人脑会更好地工作，变得更加协调，感觉也好得多。每天写下5件值得感恩的事情。不出3周，你就会发现你的快乐程度比以往有显著而积极的转变。

·多亲热：安全的性生活，特别是建立在彼此深爱、负责任的关系之上的性生活，对于大脑和身体来说是一剂良药，有缓解压力、增强免疫力、延年益寿等诸多益处。

·平衡激素：诸如雌激素和睾丸激素之类的激素，对于维持大脑和身体的健康与活力起着关键性的作用。

·治疗精神障碍：精神障碍、身体疾病和健康状况联系紧密，这一点早已被大众接受。治疗不良的精神状况，不但能够改善脑功能，还能提升健康和幸福感的整体水平。

>> 原则八

脑成像技术使我们对大脑有了更深入的了解，这有利于改善自己的身体状况。

>> 原则九

一剂药方并不能医治所有人。每个人都很独特，你需要对自己大脑的运作方式有所了解。

>> 行动步骤

Step by Step

记住，拥有健康的大脑与拥有美丽的身体息息相关。所以，如果你希望拥有更好的身体，那么先问问自己，为了拥有健康的大脑，我需要做些什么？

>> 原则十

没错，你一定能改变自己的大脑和身体！

>> 医学界取得了一个最令人振奋的突破：通过订立目标进行具体干预并改变生活方式，你就能改善自己的大脑和身体。

>> 行动步骤

·Step by Step

为了让你的身体称心如意，你得相信自己有能力改变大脑。