Initial @20170501 当时在youku上看视频《全浸自由泳视频教学 Total Immersion 2003》，挺有效果的，取得了游泳自学上的第一个突破！
Modified @20200501 阅读了《轻松有效的鱼式游泳》，发现和chap14 自由泳部分内容基本一致，可以互相补充。
一、自由泳基础认识和要点
1、一些基础认识
TI自由式的四个要点：平衡、流线型、有耐心地抓水，使用身体的重心来游自由式。平衡和流线型都可以减少阻力，耐心抓水和重心游泳则和增进推进力息息相关。
传统自由式以划水与打水来带动身体前进，TI的自由式概念则是将身体重心转换为有效动力的来源。身体右半边以流线型游在跑道上时，左半边转至水面上，左臂向前时，重力会引发重心转移，帮助身体转向左边，此时左臂如矛刺入水中，加快重心转移，制造出不需太费力气的前进动力。
两边换气比单边换气好，单边换气可能会偏离跑道。分解练习时一定吸够空气，如果上气不接下气，就很难专注于各项练习动作。
2、有节奏地换气的几个小诀窍
a、不要憋气，每回吸气后，就开始吐气，用鼻子慢慢呼出水泡，既规范呼吸，又避免呛水。
b、将水吹走，口部离开水面要吸气之前，先稍微用力，好像要将口鼻附近的水吹开一样，再张开嘴巴，口鼻自然会进气。
c、跟着肩膀走：一只手如矛般穿入水中 ，另一侧肩膀自然向后，下巴跟著这侧肩膀，肩膀转动的力量会让你比较容易换气。
d、头要压低：换气时，头轻松地在水面，不必刻意抬头；转身换气时，尽量让头顶靠近水面；换气时，眼睛略朝后方肩膀看。
e、身体拉长：换气时，特别注意前面那只手要有耐心地等候，在换气之后，那只手才开始向后划水。记得前伸的手掌指尖要向下，下一次划水就会很有力。
f、动作放松，突然或激烈的大动作，只会让身体不稳定。
3、改善打水
a、坐着打水
坐在游泳池边，膝盖弯曲，小腿和脚部放入水中，脚背打直，双脚在水中打水，体验水在脚背上的压力。
b、垂直打水
在深水区，抱著一块浮板，或两腋下各夹一个浮筒，身体直立，双脚垂直打水。记得从臀部到脚尖成一直线，打水时要平顺，不要僵硬。前踢时用脚背，后踢时用脚跟，避免膝盖过度弯曲。
c、侧身打水
「最舒适位置」和「滑水姿势」一节中的动作，有助于将「垂直」打水转为「水平」练习。先熟练垂直打水，才能在身体转成水平时做好转换，平常偶尔再练习一下垂直打水好唤醒肌肉的记忆。
d、穿上蛙鞋
蛙鞋最重要的功能，是顺水弹性弯曲的蛙蹼可补强脚踝弹性的不足。穿上蛙鞋同时可让你暂时不必分心双脚，而专注于其他细微的动作。
4、游全泳时打水的配合
2-beat kick：练习2拍打水法，右脚向下打水，与左手入水同步， 左脚则与右手同步，2拍打水法可以节省力气，并与前面所说的手矛入水配合。体会打水帮助身体转动。不要过度打水，打水要轻到你自己几乎都感觉不到才对。前面所说的平衡练习，即可帮你去除「双腿紧张」的并发症，让你的双腿与手臂、臀部配合无间。
在「拉链换手」时，可做这个练习：手提在耳际时，双腿静止不打水，在穿水而入时，另一边的脚打水1次。练习时先轻轻打水，熟练后再加一些力道 ，直到你能感觉到增进了手臂前刺的力道为止。
二、第一步：平衡，获得平滑的身体曲线
重点体悟：1、自由式侧倾流线型身体位置；2、上、下半身的平衡及转动身体的稳定性；3、在水中沿「 跑道」前进的感觉。
1、地板练习
先在地板上练习滑水的姿势。侧躺在地板上，靠近地面那侧的手臂沿肩膀向前伸，手心向下，双腿略交叉成一斜角，帮助平衡。
动作要点：
1、鼻尖朝向地板；
2、下巴侧面碰触肩膀；
3、手臂沿著「跑道」边线伸长，而不是「跑道」中间；
4、另一只手置于身侧，手掌位置好像放在牛仔裤的口袋里。
2.Sweet Spot
目标：保持平衡更容易，打水更有效，学会换气的基础
提示：脸藏于水面并保持稳定，转身直到右肩完全露出水面，身体放松并从头到脚趾保持直线。体会“长而直”的身体线条，体会腿部感觉，体会对水的感觉，体会躺在水中，对水进行最微小控制的感觉。
3.Veritcal Kicking
目标：改善打腿效率。
提示：一开始可以用手辅助，进步以后抱手臂练习。打腿的重要性是它可以帮助你更好的转身。
4.Lengthen Your Vessel
目标：学会在水中伸展身体更轻快的移动，此时面部保持水上可以不考虑换气。
方法：先转到甜点，检查平衡，伸直水下手臂，使身体线更长更平滑，手面向下，从指间到脚趾笔直伸展。保持最轻的移动，让双腿通过身体曾经通过的地方。
5.Fish Drill
目标：感受正常游泳时候头部的位置，一个重点是尝试换气。
方法：像鱼儿所做的那样，以完美的平衡，用头部引导以鱼的形状穿过水体。鱼姿练习教你滚动整个身体接触空气来学会呼吸，在转动身体呈现面部朝下的姿势时，在水中保持一会，以便记住姿势位置，然后转回甜点换气。鱼姿前进时，注意力集中在穿过最小面积的水，
Fish Drill和鱼姿换气（转动躯干）
6.Skating
综合了上述几点分解动作，同时模拟自由泳时手和头的动作。从鱼姿开始，伸出手臂，头部切换到Sweet Spot以换气。手指向3点钟方向，放松手腕，指间朝向正下方。
Skating-滑水
甜点换气：
从skating姿势转回Lengthen Your Vessel，这个过程和Fish Drill中换气过程类似，背部朝下，脸部转出水面，手臂前伸，转动手心朝上。头和身体要一齐转动，脸部出水之后，轻松地后躺于水中。在回到「skating」姿势前，自然地呼吸，直到你感到舒适放松为止。
进阶换气技巧：「瞬间换气」
如果你已经可以轻松地换气，就可试试比较难一点的换气技巧。先做滑水的姿势，但不要转到「最舒适位置」(Sweet Spot)才换气，而是以最小角度转动肩膀，让蛙镜和嘴巴刚好在水面。前伸手掌角度朝下，换气后回到滑水位置，不管用那种方式换气，记得都要放轻松。
skating要点:
1、用伸直的手臂来试试高低不同等角度，体会一下是否双腿浮起，觉得更轻松。如果手臂下垂的角度已经到了手部感觉松软的程度， 那就是角度太大了，要再往上抬一些。
2、试试几种不同的身体转动角度， 找出一个身体在「跑道」上 最稳定的角度。如果内转太多，会让手超出「跑道」边线；如果外转太多，又会让手太靠近「跑道」中央。
3、记住手的位置，包括深度和角度，也就是往后以手作矛，穿水而入要达到的「目标」位置，这在往后划水练习和游全泳时都会用得著。
4、记得转动身体时，全身都是一个整体，在「跑道」上不管转身向上换气，或转身向下拉成流线型，都要像雷射线一样。
三、第二步：水下换臂练习
重点体悟：1、在「跑道」上如何让身体两侧都做到流线型；2、 像刺矛一样前进，利用好划水和转动身躯的力量；3、前进时记住手要有「耐性」。
1.水下滑行under skate
目标：通过练习在换臂时是如何保持平直，再次加强身体在水中的平滑度。
方法：从skating的动作开始，将手滑入水中（同时脑袋往下方转到能看到手在鼻子面前，手停顿一下，检查滑行动作仍然处于平衡状态后）又滑回身侧空气中，身体也可以回到甜点。
2.水下换臂underswitch
目标：将划臂和身体转动结合在一起，产生推力。通过练习此动作，掌握换臂的时机，以便在划臂时依然保持平直。
方法：一开始保持skating的姿势。换成另一侧滑行的时机在右手超过头部往前伸直的时候，左手收回到体侧。身体翻滚（干脆一点，使腹部以上浮出水面，划臂动作后正好切换到甜点）从另一侧回到甜点（or仰式甜点）。
水下换臂
3.两次水下换臂、三次水下换臂
目标：体会整个身体运动带来的力量，已经开始完整的自由泳动作。将技巧转变成为习惯。开始在自由泳中找到一些乐趣。
方法：从skating开始，换臂时，头望向正下方，手臂贴着身体伸向正前方，换臂时机始终在一手到达头侧时。划水时保持放松和平滑，记住所有动作都是用“滑”的。 注意换臂时的身体滚动可以改变节奏，此时也是学习掌压得时机。换臂练习结束后回到甜点换气。
underswitch要点:
一开始先划水一、二次，就可以转至「最舒适位置」换气、休息。因为在划水动作前后，都要确认在「跑道」上的位置正确无误，把握以下重点：
1、手在蛙镜附近稍作停留，划水时两手同时动作
2、手像矛一样刺至定位，身体也像矛一样拉长拉直
3、假想你前面有部金龟车的前车盖，手从蛙镜附近开始顺著前车盖向前抓住保险杠，也就是说手完全前伸之后，手指向下垂
4、另外一只手发动前，用在前方的手抓水（也就是手指下垂后暂时不动，好像把水挡在这只手后面）
以上重点都熟练以后，增加划水次数，取消蛙镜旁「暂停」的动作：
1、转身幅度只要刚好让肩膀和髋骨边缘浮出水面即可
2、划水的手不要停，划水结束后，立刻出水，中间不要间断或停留
3、你也可以试试「滑水」姿势时所教的「瞬间换气」，不必等到回到「最舒适位置」时才换气，但要记得，充分换气在分解动作练习时很重要。
四、第三步：拉链式换臂练习
重点体悟：换手的同时将臀部发力和手矛穿水连结起来
1.Zipper Skate 拉链手滑行
这个动作目的是教你将吊在耳朵旁边的手臂重量当做平衡的发动点Tipping Point。
拉链换手练习
先在陆地上练习，手一开始放在身侧，起手让它顺着肋骨到达耳侧，就好像在身体侧面拉拉链一样。手到达耳侧后，小臂可以轻轻摆动，检查上臂是否完全放松。
动作顺序：
1、下到水中，保持正确的头部和引导臂，运动臂拖动，手掌始终保持在水中。
2、当手肘带动手臂至耳侧后，（可以让上臂上下移动两次，记住手臂所处位置，汲水动作，Tipping Point），后面会以这只手臂的重量穿入水中。
动作要点：
1、手臂抬起时，手肘略微向外转圈，而不是在身体的正后方举起。
2、手臂要保持在跑道边线上，双臂离跑道中线要等距，才能保持身体的稳定，在近耳处手臂暂停时，可留意此点。
3、手臂举起时越慢越好，用手肘来带动手臂，前臂不必用力，手掌好像拖在后面。
2.Zipper Switch 拉链手换臂
这个动作的目的是教导你将臀部推动和手臂前刺的动作结合在一起，并同时强化「 有耐心的抓水」。
方法：当手掌到达耳朵位置时（熟练后不必有汲水动作），开始换臂动作，以这只手臂的重量穿入水中，你应可感觉手臂前移至胸腔前方，重心转移使身体倾斜向前的快感，换臂后身体从另一侧回到甜点换气。
Zipper Switch动作要点:
你可能先划水一、二次，再转身至「最舒适位置」，要在划水之前或之后，检查在「跑道」上的位置是否正确，要点如下
1、感受从耳际前刺至目标这个动作所带来的轻松有力的推进力
2、专注在臀部扬起与另一侧的脚的交互动作，带动手推往目标的感觉
3、划水时抓水要确实
4、两集手臂动作都沿着「跑道」的边线
以上要点都做得自然流畅时，就可以缩短耳际暂停的时间，增加划水次数
1、每次划水时，转身幅度缩小，只要肩膀和髋骨侧面略露出水面即可
2、手臂划水与出水一气呵成
3、手臂出水向前时可感觉身体在「跑道」上轻松地滑行
如果你在「水下换手」动作时，即可轻松地「瞬间换气」，那麽在「拉链换手」时，也可如此换气，不需要转至「最舒适位置」时才做。
3.多次拉链手 Multi Zipper
多次进行换臂再回到换气位置，体会探臂时间点和换臂的连续性（太早移动肘部是通病，肘部应该更往前移动，保持更垂直的入水手型）。这个动作让你到了真正的游泳运动的边缘。
学会像鱼一样入水的好方法是用我们所谓的“贴耳”动作，感觉指间在水中刺出一个小洞。
五、第四步，开始游全泳
重点体悟：密实舒缓的自由式，加强「耐心的手」，入水时安静、利落，抓水确实。将臀部发动的力量和手矛结合，同时也将换气带入划水节奏之中。
1.换臂后续动作练习 overswitches
a.入水
尽量短的时间内将手移出水面。 水中引导臂“贴耳”。水外的手臂拉链前行，直到与水面成为三角形。入水动作好像在头前用指关节开出一个洞，将手臂往下方滑去。在达到甜点前，换臂次数越多，越有体会。
三角形
b.推水 Effective propulsion
努力将更多的体积的水抱在臂弯里，想象捞球的动作，然后推臂。
c. 打水帮助身体转动
每次腿打下来将让你上抬的头向下，上抬的手向前。打哪只腿，那一侧的身体就会斜着靠近水面，结束阶段的C型弯曲会帮助手臂轻松出水。
打腿帮助身体滚动
2.呼吸
呼吸的关键是身体转动，将头转到耳朵部位，保持头部方向得到呼吸。呼吸的时候，水流过头部后方，这使得泳者得到需要的空气
Breathing 101：滑行-咬肩-滑行（skate-bite-skate），进行3个回合的滑行和咬肩，之后做一个完整的划臂动作，再转到甜点进行呼吸
另一种练习：练习三次换气结合一次“甜点”。
练习要点
手的出入水，遵循以下的要点来做:
a、跳过耳朵（Ear Hops）：假想有一枝棍子从耳孔向外伸；手在出水之后向前拉到这根「棍子」的位置时，提起手越过它后穿入水中，手掌出水的时间愈短愈好。
b、木偶手臂：感觉手肘好像吊在一根绳子 上，前臂和手则像木偶般，轻松吊在手肘上，完全放松。
c、投寄信箱：假想在「跑道」上有一个信箱，将你的手和前臂小心地「穿进」这个信箱的开口。
专注在建立出「耐心的手」，应注意以下要点:
a、手指下垂，手入水之后便保持下垂，掌心会感觉到轻微水压。
b、划水之前，先让手暂停在定位一段时间(锚Anchoring)。
c、一只手要进入「信箱」时，另一只手开始划水。
六、练习的第一阶段：学习舒适、有节制的自由式
对TI的自由式初学者而言，应该先在此阶段花约10~20小时，有些初学者在此阶段练习长达1、2年。也不会觉得停滞不前或厌烦。
1、目标
在此阶段的目标是熟悉各种分解动作，学习放轻松，提高舒适度，增加对自己身体在水中反应的了解，养成基本动作的惯性及流畅度。此阶段的分解动作要比游全泳时更能达成上述目标。游全泳和分解动作都感觉同样良好时，就可进展到更完整的自由式。此阶段要打下的基础如下:
1、要能正常换气，如此在学习下列动作时就不会分心
2、平衡动作要做好，头的位置要在正中间，前臂伸直，在「跑道」上的位置要正确
3、养成身体拉长、平滑的习惯。手矛穿水而入后，长长的身体线沿著「跑道」前进
4、手臂动作和身体转动要配合良好，才能产生推力
2、练习分配比例
30%的平衡分解动作练习：(最舒适位置、 滑水、拉谏滑水)，训练平衡感和平滑的身体线
40%的水下及拉链换手分解动作：训练降低阻力及抓水的耐心
20%注意力练习：游全泳，但每次集中注意力于一、两项要点，此处是将分解动作转移至全泳中
10%计算划水数：测量、改善以及比较学习各项要点后的成绩
3、指导原则
要养成有效、平顺的游泳习惯，就要以一种好奇的心理，研究每一个基本动作，而且不能操之过急。专注分解动作的时间可能要数周到数月。本书中所描述的分解动作是去除旧习惯的重要方法，最好阅读本书后，经由练习来烙入你的肌肉记忆系统里。如果能遵循以下的指导原则，各种分解动作的助益极大：
1、短程练习：头几个礼拜，每个动作一次不超过25公尺，最多也不能超过50公尺。
2、短时间练习：为了使注意力容易集中，每个动作练习不超过10分钟，难度高与难度低的动作交替练习。
3、目标明确：每游一次只专注于一个要点，比如说在「拉链换手」这一项，可分别练习以下重点：头的位置、前伸的手要「深而稳」、用手肘带动手臂、手要直接从耳际切至「目标位置」手指下垂，抓水的手要有耐性等等。
4、不要看计时器：休息时采用深长、放松的呼吸次数来计算；每游一个单程，深呼吸3~5次（在瑜伽中称为洁净呼吸cleansing breaths ）。
5、不必太激烈：每次下水练习，全泳只占10%~20%，只是用来体验分解动作转换成全泳的感觉。
七、第二阶段：学习全泳
对那些很快就学会新技巧的人而言，本阶段可能需时数个月，对那些很难把旧习惯丢掉，或一开始对学习新技巧很不适应的人而言，有可能需时数年。
1、目标
本阶段的目标，是将在第一阶段分解动作所学到的舒适、放松、平衡与全身协调带入全泳之中。你要做到：
1、全泳时平衡且拉长身体
2、有节奏地换气，不影响平顺的划水，一直都有一只手在身体前方定锚
3、每次划水之前，手要先耐心定位，也就是要集中注意力，划水之前的抓水要确实
4、每游25公尺的划水数上下差不要超过3-4次(比如说每25公尺，划水15-18次)。其次，要能够以此划率游完400-1500公尺
2、练习分配比例
10%平衡练习：「拉链滑水」 较多，「最舒适位置」较少)，主要用来暖身，或低运动量的休息
40%换手练习:主要训练手掌穿水而入，用前伸的手定位，另一售手划水、出水，准备再入水
20%注意力练习:包括游全泳时注意的各项要点
20%划水数练习:练习在一定距离内，自己选择划水数，并以增加划水数来控制速度
10%综合分数练习：测试不同要点如何影响划水数，并计算在固定距离内的综合分数
3、练习的要点和方法
在经过前一阶段密集的分解动作练习后，你有两件事要做： (1) 将分解动作应用到全泳；(2) 开始将有效率的游技烙印到肌肉记忆裡。
如果要把一个动作从有意识的控制变成完全自动自发，简单的动作技巧要重複7000次，复杂的技巧要重复20000次。转换到游泳内，你可能要游10万公尺，才会将「头保持中直、不要乱动」，或「手指尖下垂」等动作变成自由式的一部分。最关键的两种方法是：分解动作与全泳的混合练习，以及注意力的训练。
a、分解动作/全泳混合练习
分解动作不只是教你新的技巧，也让你对身体收到的信号更有感觉，进一步能调整姿势，例如头部是否置中成一直线、身体是否在「跑道」上、或应做某些重要动作的时机等。这些基本动作都会让你在水中「感觉良好」。在混合练习时，目标就是要把在分解动作中的舒适感转移到全泳。
b、注意力练习
在准备好要做一些纯粹全泳的练习时，应集中注意力在各项分解动作上，当你能专注在所选定的项目时，才计算划水数。
1、头要放松，不要让头颈部僵硬，让水的浮力撑住头的重量。
2、手在入水时就像将手掌和手臂放进信箱口一样在划水前，手要先静止不动。
3、掷矛向前，每一次划水的终点在前方 ，不是在后方
4、换气时下巴跟着肩膀走
每一个要点都是完整自由式的一部分，每游一次，都针对一个要点来练习，就能将这个动作逐次烙印在神经系统裡。你专注于一个要点练习5~10分钟，就会变得更自然更熟练，在练习另一个要点时，身体自然重复前项动作的机会也更大。
八、第三阶段：增加熟练度，泳距和速度
1、目标
第一阶段的目标是要培养出「水中智能」。在地心引力与直立行走时你可以很稳定，此时「陆地智能」擅长调节平衡与做出各种动作。「水中智能」 则是要在水阻力及水平移动的原则下，调节不易稳定的体位。在第二阶段中，则是利用「水中智能」记住有效率游自由式的各种动作。至于第三阶段，不断增加动作熟练度和协调度，也是终生习之不尽的阶段，一共有三个目标:
1、有节制地逐渐发挥潜力，接近你的极限，甚或提高你的极限。继续培养及磨练你的技巧，尤其是要训练稳定抓水、稳定换气，绝不能让姿势受到破坏。我称此一目标为「演化性技巧」，因为你可以不断地改善再改善，强化自身的感应，且可持续不断，几无止境。我
自己游泳40年，教游泳也将近20年，但每年练习这些技巧仍觉得有所收获。
2、练习长泳而不觉疲累，效率亦不降低。
3、练习加速，尽量降低疲累感及效率的流失。
2、练习分配比例
20%分解动作：专注练习划水时机、有耐心的手和抓水等项目
30%注意力练习：分解动作及全泳配套练习20%计算每趟游泳的划水数
20%划水数和时间加起来的总分练习
10%练习逐渐增泳距
3、部分练习要点
在分解动作练习中，应多练习换手动作，尤其是「拉链换手」，因为这个动作和全泳最像。在注意力练习阶段，要把所有练习要点当成一个「解决问题」的过程，每解决一个，恐怕都要耗时数月。
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