学习游泳的方法，都可以用来面对工作和人生中的其它挑战。用完全沉浸法来做一件事情，必然可以做好！
一、完全沉浸训练法
1、完全沉浸式的训练计划的原则
a、力求改善效率，不只是增加体力而已，而是以你体内已有的能源，让你游得更久、更远。在TI的字典里，游泳耐力的定义就是“在你自己决定的时间及速度下，重复有效率游泳动作的能力”。
b、要求对精准动作的极度专注，先专注于神经系统的训练，而不是心肺系统。以神经系统训练为主，心肺系统亦随之改善，反之，以心肺系统为主要训练目标，那可不能保证神经系统可以得到同等有效的训练。在此要求下，将新学会的动作持续转化为可延续的习惯，让你在增加泳速时，也可以保持高度的效能。
李小龙在他的中国武术圣经《截拳道之道》中谈到，重要的技巧一定要在肌肉仍然新鲜的时候来学，意念和身体完全合一的练习10分钟，要比无意识地动作10小时还有用。
不要只是想学新的动作，而是要将时时自我检视变成一种习惯，每个动作都可以持续改善。
c、记住一句话：永远不练习挣扎式游泳，良好的训练计划的重要特质，就是每次练习动作技巧时，就等于在自动学习。
2、立下训练目标，采取有效行动
作者在一大一小两个目标驱动下，作者在50岁以后，泳技获得显著的改善。
大目标：每次下水，我都设定一个目标，这一次是这辈子游得最好的一次。注意「此次最好」的标准非常多元，这会让我每次下水都全神贯注，这样每次游完泳，都会觉得非常值得而且身心愉悦，而不是当成完成一次例行公事。
小目标：每次下水前我都设定一个项目（某个动作、划水数、时间或综合项目），立志要用更少的力气，更高的效率来练习或完成这个项目。
在游泳这门技术中，部分小目标的先后顺序是：先找到划水动作的感觉（第一阶段），才可以以划水次数（第二阶段）作为训练目标，当能够兼顾划水次数与划水动作的流畅感后，才可以做时间训练（第三阶段）。
坐而言不如起而行，要保证目标可以变为成果，应当将行动与目标结合，要很积极地将每一分钟和每一个动作都对准你要做的事，而不是单纯地满足于每次游得更久、 更远。
3、完全沉浸训练法的好处
a、投入热情，乐在其中，自然而然就有收获
动机决定一切，健身活动要很愉快振奋，才会长期从事这项活动。我们强调的“改善”二个字，绝对要比单纯的“对你有好处”五个字，更能让你乐在游泳。如果能持续增加对游泳所投入的热情，一但你能掌握基本技巧而且提高效率，那么游得更远、更快、更不容易疲劳将成为常态，而非例外。
b、可以更多的消耗卡路里，安全的游泳
消耗卡路里最好的办法，就是使用大片肌肉群来增加耐力，尤其是腹部和背部的核心肌肉。一般人用手划水与脚踢水，这部分的肌肉在卡路里还没来得及燃烧之前就已经开始疲劳了，本书中所教的每一个分解动作和技巧，都是要促进手、脚和核心肌肉的和谐，核心肌肉群抗疲劳性甚高，且能提供最佳的锻炼。
二、如何快速学习
1、学习技巧的四个阶段
a、不自觉不胜任 Unconscious Incompetence，做的不好，不知道原因何在
b、自觉不胜任 Conscious Incompetence ，做的不好，知道问题出在哪里
c、自觉胜任 Conscious Competence，全神贯注，校正动作，问题在于太专注于当前动作细节，缺乏总体把握，很难游的更快、更平顺。
d、不自觉胜任 Unconscious Competence ，持续练习，让动作细节烙印在肌肉记忆中，可以分心去注意别的细节了。任一项分解动作若能做到不自觉胜任，你就应该马上进入另一个动作的自觉胜任阶段。
2、总和效果Chunking
除了不自觉胜任外，另一个可以帮助进步的重要现象叫做总和效果。在自觉胜任阶段，主要靠的是短程记忆，进入不自觉胜任时，用的便是长程记忆。短程记忆一次只能处理少数几个讯息 ，如果要一次处理更多更复杂的讯息，例如长程记忆的信息，总和效果就很重要，总和效果可以一次消化或运用更多更复杂的资讯。
「总和效果」如何运用在游泳上?我们假定你开始以skating学习自由式，刚开始练习滑行时，可能要分头注意以下10项资讯：
- 用鼻子呼气的时候是否很安静?
- 脖子是否放鬆，让头「轻置」水中?
- 头部和脊椎有无连成一直线?
- 伸向前的手有没有放在「跑道」边线.上?
- 伸向前的手的手指是否略微下垂?
- 另一双手是否在大腿上方的「口袋」位置?
- 两双手臂是否与脊椎成等距?
- 双脚是否顺著身体线的延长线轻轻打水?
- 转身时，一边肩膀是否转出水面?
- 身体线是否紧密但不紧张
经过10小时检查上述要点后，形成肌肉记忆，就进入了长程记忆。长程记忆会帮助你在进入「水下换手」或「拉链换手」阶段时，下意识的进入恰当的体位，而不用刻意检查这10个要点，这就是总和效果。让你在新的阶段，重新开始以短程记忆检验其他的细节动作。
3、真正的高手：刻意练习Deliberate Practice
真正的高手不会漫无目的的训练，或机械式的反覆同一动作，他们进行的是刻意地练习，这些高手会订下明确的目标，持续分析自己的进度，专注于过程，而非结果。
艾瑞克森认为，要成绩好，很重要的一部分是你一直在学习，表现好的高手， 总是持续在想办法将学习与实做整合在一起。
真正高手和一般高手的最后一个差异，可用一句话来表达：不要让好成绩变成最佳成绩的敌人。一般高手可能很容易满足于自己的表现，真正的高手却对自己的成绩永远不满意，他们永远都觉得有改善的空间，所以真正高手也就是改善高手。
三、完全沉浸训练法的第一阶段：通过分解动作发展自觉
分解动作，这是最快、最有效掌握泳技的办法。分解动作简化了精英选手学习游泳的过程，这些选手在训练时一旦感觉到任何动作做对了，就会累积这些正确的经验，储存在肌肉记忆中，最后这个资料库会成为一个高效率的划水技巧。
如果你有系统地练习各章中所提到的不同要点，那么游全泳的复杂挑战，就变得可以掌握，同时也是个舒适的任务。这种每小时、每周、每月目标明确的练习，使各项技巧都可以获得磨练，也更能与其他动作整合成一体，让你不至对于泳技的复杂感到却步。要花多少时间才能让新学的泳技趋于完美而长久？答案是一辈子！你可以永无休止地追求完美。
分解动作练习的要点
1、确认目标。每练习一个分解动作，都要确认这个动作必须解决的问题，想要达成的目标，通过反复练习，让正确的动作成为一个自然的反射动作。通常每个分解动作可以打成2~3个目标。
2、先理解，后感觉。阅读本书会让你理解人类如何在水中前进。游泳要游得好，一定要深入了解自己身体在水中的反应。要建立这种思维与身体的连接，就要以好奇心和耐心来探讨每一种新的分解动作。
3、充分换气，这样才能专注于动作的校正，组间可以使用瑜伽中的洁净呼吸法（cleaning breaths：深呼吸3~5次）。
4、练习距离要短。分解动作练习只有在姿势正确时才有效，如果身体和精神状态都不佳时，练习效果也会打折扣。练习距离25公尺以下，注意力和动作会最精确，每25公尺休息一下，才能产生和上次一样或更好的效果。
5、专注于动作本身，而不是距离和时间，沉浸在当前目标的达成上。（专注于做好工作本身，而不是分心于压力，他人的期许，能取得更好的成长）
6、试试全泳，一个分解动作练习10~15分钟后，小试游一下全泳，感觉一下分解动作在全泳中是什么滋味。
四、完全沉浸训练法的第二阶段：学习全泳，通过划水次数衡量进步
从分解动作到全泳并非一蹴而就，而是一个渐进的过程；先游分解动作25公尺，然后全泳从25公尺增至50公尺、75公尺或100公尺。分解动作所占的比例可能每天都不同，只要你觉得有点累，或者游得不顺畅，那麽就练习更多的分解动作；如果你觉得神清气爽，感觉敏锐，就练习全泳久一点。在游全泳的时候，要注意去体会是否能维持游分解动作时所带给你的愉悦感，如此逐渐调高游全泳的比例。
1、第二阶段的综合性目标：
- 持续放松地游全泳
- 全身保持平衡，身体线要长且平顺
- 换气时不影响全身的姿势、动作时机和各部分的整合
- 抓水、定锚，而非推水
- 不论那一种泳技，25公尺的距离，划水数上下限都不超过3-4次的范围（例如游25公尺，不超过12~15次）
2、专注游泳（Mindful Swimming）练习要点
在学习一个新的分解动作时，每个练习要点都要先练15分钟，才换到下一个要点，个别的要点娴熟以后，更换要点来练习的频率也会愈来愈高。以下举一个例子来谈谈如何整合三个练习要点来做专注游泳的练习，使你的自由式在回手和入水时更轻松、更有效：
a、密集训练
300公尺木偶手臂+100公尺跳过耳朵+100公尺投寄信箱
b、数周后：偶尔练习
3个回合的: 100公尺木偶手臂+100公尺跳过耳朵+100公尺投寄信箱
c、数月后：零星练习
12x75公尺（包括25公尺木偶手臂+25公尺跳过耳朵+25公尺投寄信箱）
等到对新要点的感觉和姿势都进入长程记忆后，你的脑子便可以处理新的技巧和要点了。若能不时更换各种技巧，便可加速从短程记忆转入长程记忆，或可称之为转化成自动化的动作，反过来说，若从密集训练太早跳入偶尔练习，便有可能发生记住一些不完整技巧的风险。
三、一些其它建议，因为太过遥远，暂不细看
a、开发水域练习，非常适合此阶段；
b、计算划水数；
c、了解自己的划距，并刻意维持划距。
五、完全沉浸训练法的第三阶段：进阶技巧，通过时间衡量进步
在第二阶段我们强调的是提高效率，而第三阶段则是学习如何在不多花力气的情况下，游得更远、更快。第三阶段永无止境，不管你的游泳成就有多高，此一阶段的训练可终生进行。此阶段需要让自己具备以下几项能力：
1、第三阶段的综合性目标：
- 任何时候都达到自己设定的每趟划水次数(SPL)
- SPL增加时，要游得更快
- 距离增加时，舒适地维持SPL不变
- 使用计时器来测知增加速度的效率成本
2、第三阶段练习要点：太过遥远，暂不细看
a、基本分解动作的练习
只要你持续游泳，分解动作的练习就很有价值，但随著练习时间增加，应可从更高阶的分解动作中学到更多，因为这些分解动作可以帮助你整合不同的技巧。同时你也可以用基本的分解动作来解决若干特殊的问题。
b、专注游泳。当你的技巧逐渐改善，经验日增后，可以挑些专门解决某些问题的要点来练习。
c、计算划水数
d、增加SPL次数
e、换上加速档的套装练习
f、综合计分
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