拉伸，最好的运动.jpg
运动不是一朝一夕的事情，而是一辈子的事情。
——鲍勃 · 安德森
有位老朋友建议我写一篇关于拉伸的文章。为了满足这位重量级粉丝的要求，我悬梁刺股，挑灯夜读了几本书，比较之后隆重推荐美国鲍大叔（鲍勃·安德森，Bob Anderson）的著作《拉伸：最好的运动》，推荐的理由是全面详尽、图多不繁、简单易学。
首先介绍一下书的基本情况。这本书首次出版于1980年，至今已经销售近四十年了，并被翻译成了23种语言。一本书能够畅销四十年，本身就说明了它值得一读。在国外的亚马逊上读者评分是4.7（接近满分5）。
全书200多页，一大半以上篇幅是插图，均为鲍大婶依据鲍大叔做拉伸动作的照片绘制的简易线条图，以阴影部分强调要拉伸的肌肉，以箭头表示拉伸的方向，简洁明了，翻阅起来颇有点像在读童年时的小人书，读了不烧脑。
这本书非常全面详尽，堪称得上拉伸动作的教科书了。针对不同身体部位编排了150个拉伸动作，从肩部、背部到腰部，从手臂到手腕、手指，从大、小腿到脚部，基本上运动过程中会运用到的肌肉都有对应的拉伸动作。考虑到每个读者的身体条件差异，鲍大叔将每一个拉伸动作分为适合大众的基础动作，以及在这个基础上难度有所增加的变化动作。此外，鲍大叔还贴心地为60岁以上老年人和儿童分别设计了一套合适的拉伸动作。
以下为拉伸动作的全图：
image
image
image
“150个拉伸动作？全部做完都累死了吧。” 我能想象得到朋友内心的绝望。别担心，拉伸是一种非常好的运动前准备活动，所以鲍大叔根据37项不同体育运动项目的特点设计了37套运动前后拉伸动作，每套的各个动作之间是相互联系、连贯衔接的，而不是割裂分离的。拉伸的时间不够？没关系，鲍大叔告诉你精简套路。圈子里以跑步、游泳、山地车骑行的朋友居多，所以这里仅提供这三种运动的成套拉伸动作：
image
image
image
image
image
image
拉伸的体位变化
拉伸动作分有不同体位，有站位、屈位、跪位、坐位和卧位。我读这本书的一个收获，就是学会了体位转变时的注意事项。这是我自己做拉伸动作，或者在别人带动下做拉伸时不曾注意到的问题。
从站位过渡到屈位时，要保持膝盖稍微弯曲，复位时也是一样。
image
从卧位转变为坐位时，要采用侧身坐起的方式。
image
拉伸的”两个不要“
拉伸虽然是一种简单的运动，但是在做的时候也需要遵循 “两个不要”：
第一，拉伸不要太快。拉伸时应该一点一点的移动身体，直到感觉到轻微的拉伸张力，然后保持姿势5~15秒。
第二，不要过度拉伸。拉伸不是越痛越好的，适度的拉伸应该是身体感觉到轻微的拉伸张力，如果感觉到疼痛，那就是过度拉伸了。
拉伸的主要目的在于让身体松弛而放松，提高运动效率，降低受伤几率。拉伸太快或过度拉伸，都会触发身体的“ 牵张反射”自我保护机制，反而引起肌肉收缩，适得其反。
把拉伸运动融入日常
运动前后应该做拉伸动作，但这不意味着我们只能在专门的运动前后才做拉伸。拉伸运动随时随地都可进行，而且不必非得穿上运动服装，所以可以把拉伸运动变成我们日常生活的一部分。
总而言之，平日里尽可能多地做拉伸运动，让它成为一种习惯。拉伸运动是一种柔韧性训练，经常拉伸可以使身体一直保持年轻感，不会随着年龄的增大而变得僵硬。美丽的林志玲姐姐就是很好的典型。
运动不是一朝一夕的事情，而是一辈子的事情。加油吧，朋友！
image
网友评论