想要补充一些拉伸动作，花了1个多小时读完了这本书。读书笔记中整合书中的大多数拉伸动作，做了示意图，只为分享一二，如有冒犯即刻删除。
拉伸的一些基础知识
通过执行定期拉伸计划，可获得多种慢性训练的好处（参见第9章，了解具体的计划）：
● 改善柔韧性、活力（肌肉耐力）和肌肉力量（获益程度取决于在肌肉上施加多大压力；第9章将介绍如何实现此目标）
● 减少肌肉疼痛
● 改善肌肉和关节的灵活性
● 更高效的肌肉运动和运动流畅性
● 能通过更大的运动范围发挥最大力量
● 预防一些下肢问题
● 改善外貌和自我形象
● 改善体形和身姿
● 在运动中执行更有效的热身和舒缓运动
● 改善血糖的保持能力，研究表明，患有Ⅱ型糖尿病或患病风险很高的人做30到40分钟的拉伸运动有助于控制血糖水平
有4种主要的拉伸类型：静力性拉伸、弹震式拉伸、本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸和动态拉伸。最好的建议是拉伸任何特定的肌群时间要达到或超过15秒，这样下来，一套拉伸运动所花的总时间也不会不超过5分钟。
实用拉伸动作
1、颈部
2、肩、背和胸
3、手臂、手腕和手掌
4、躯干下部
5、髋部
6、膝和大腿
7、足部和小腿
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