毫不费力的习惯养成法

弟子问禅师道：“老师，怎样才能成功呢？”

禅师说道：“今天咱们只学一件最简单、最容易的事。每人把胳膊尽量往前甩，然后再尽量往后甩。”

弟子们疑惑地问道：“做这样的事干什么？”

禅师答道：“做完这件事，你们一年后会知道怎么样能成功！”

弟子们说道：“如此简单的事，有什么难的？”

一个月之后，禅师问弟子们：“我让你们做的事，有谁坚持做了？”

大部分的人都骄傲的说道：“我做了！”

又过了一个月，禅师又问：“现在又多少人坚持了？”

结果只有一半的人说：“我做了！”

一年后，禅师再问：“请告诉我，最简单的甩手动作，还有几个人坚持了？”

这时，只有一人骄傲地说：“老师，我做了。”

后来只有一直坚持做的那个弟子，成了禅师的衣钵传人。

在大多数人的眼里，甩胳膊是一件极其简单甚至极其无聊的事情，但有的人却能千秋如一日地去执行，最终这个微小的习惯，成就了他的人生，有时候我们需要把眼光放于细微处，从培养一个微习惯开始，慢慢地延伸到大习惯，从而能够起到改变人生的作用。

这本《微习惯》的作者是斯蒂芬·盖斯，他本来是个普普通通的宅男，还是个大懒虫，当他意识到自己不能再这样下去时，于是尝试着研究各种习惯养成策略，并且每一种策略都自己去测试，他每天至少做1个俯卧撑，每天写50字，两年过去了，他拥有了强健的体格，写得一手好文章，读的书时过去的10倍，他从微习惯开始锻炼自己，实现了人生的蜕变，同时他还开始运营自己的博客DeepExistence，为读者提供自我成长策略方面的建议，备受各界人士的欢迎。

英国哲学家培根曾经写过一句“注意你的行动，它会成为你的习惯。注意你的习惯，它会成为你的性格”。的话，我们不要忽视微习惯的力量，再微小的事物，通过时间和积累，一定是可以爆发出巨大的能量。《微习惯》是一本个人成长类书籍，一共也就144页而已，通过“什么是微习惯”，“微习惯的作用”，“如何应用微习惯”这三个部分阐述了微习惯是如何能够改变一个人的人生的，这本书从科学理论证明了微习惯的科学客观性，并且列介绍八个养成微习惯的步骤，如果你暂时不知道培养自己哪一方面的习惯，或许这本书可以帮助到你。

【微习惯是什么】

什么叫微习惯呢？顾名思义，就是很容易就能去做的事情，比如喝一杯水，看一页的书等，甚至微小到人让人发笑，但正因为简单，所以很多人不把它放在眼里，也不相信它能给人生带来变化。但《微习惯》这本书的作者通过对人脑的客观研究，他认为在潜意识里大脑喜欢效率，当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了，如果我们一开始就设定难以企及的习惯，那么久而久之就会失去动力，对习惯的培养没有任何的用处，当你着眼于细微处，从每天写20字或者每天做一个俯卧撑开始时，慢慢地促使大脑皮层改变，最终这些习惯都是自动完成无需思考的，这就是微习惯的威力所在。

【微习惯的作用】

在了解微习惯为什么能够产生作用之前，我们来了解一下为什么一开始培养大的习惯比较容易失败。比如你是一个没有健身基础的人，每天给自己设定的目标是跑五公里，在开始的前几天里，你会觉得很新奇和轻松，但一个星期后呢，你会发现自己很疲惫，几乎没有了坚持下去的动力。从科学角度来说，不管是养成大习惯有两大阻力，首先目标比较遥远，缺乏完成的动力，其次就算开始了，也没有足够的意志力坚持下去。

那微习惯起作用的地方就在这里了，首先因为目标足够小，小到不可思议，比如每天中午十二点半喝一杯水，这不过是随手的事情，所以它的成功率是100%，因而你不会害怕开始。

其次，每天中午十二点半喝一杯水是一件很容易坚持下来的事情，一点都不费劲，能够激发你往更高一层的挑战，因而你会不断地超越预期目标，没有坚持的压力，反而更坚持下去。

最后，微习惯之所以能够发挥出较大的作用，在于我们大脑的结构。科学证明，我们大脑是非常抗拒改变的，如果想从懒惰的人生状态一下跳跃到勤奋的人生状态中，那么大脑一定是不喜欢的，因而你在执行的过程中就会产生很多的阻力，但微习惯只是一个很小的目标，小到对大脑来说谈不上改变，大脑还没意识到这是个改变的行为，我们就已经把它做完了，就像书中的作者一样，每天做一个俯卧撑，经过时间的训练，慢慢地就能超额完成。

【微习惯的应用】

作者在前两部分阐述了微习惯的定义和作用，通过了解微习惯的工作原理，接下来我们就开始学习微习惯的应用了，书中作者介绍了八个步骤，大家可以按照这八个步骤来实践。

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划

比如：当我看完这本书后，我就给自己设立了几个微习惯

每天晚上泡脚20分钟

晚上睡觉前熨烫好第二天要穿的衣服

贴墙站5分钟

这几个微习惯我已经坚持了将近三个月，如今这些事情不过是我随手去做的事情，同时这些习惯也逐渐地改变了我的生活，每天坚持泡脚的这几个月，治好了我的头痛病，写完文章后检查，降低了我的错字率，熨烫好第二天穿的衣服，让我在出门前节省了很多在衣柜徘徊而浪费的时间。书中有强调到，选择微习惯时最后是三到四个，设定一个培养的期限，比如用一周的时间来培养这些习惯，你是否会觉得很轻松？是不是能超额完成？完成这些目标后，有没有渴望培养更多好习惯？以此反观自己的培养效果。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值

我们培养习惯，自然是希望能够通过习惯改变自己的性格，从而改变自己的人生，所以在选择微习惯时，也不能随便选，我觉得可以从这几个方面去思考，你感兴趣的领域，比如你喜欢画画，那么你就从每天临摹一张简单的画开始，比如你喜欢写作，那么就从每天写100字开始锻炼起，所以这里有一个原则需要遵守，就是这个微习惯要能给自己带来改变的。

其次，挖掘微习惯的价值在于你希望通过培养这个习惯获得什么，这是非常重要的一点，比如我选择每天泡脚三十分钟，就是为了能让自己的身体变得越来越健康，这是深层次的价值。

第三步，明确微习惯的时间安排，将其纳入日程

常见的习惯培养依据有两个：时间和行为方式，如果你的生活是比较规律的，那么你可以选择时间的方式，比如我是上班族，朝九晚五，晚上是我相对比较空闲的时间，我就在每天晚上洗完澡之后，开始泡脚，一边泡脚一边看书，如果你的时间是比较灵活，可以选择行为方式比如早起去跑步。

第四步，建立回报机制，以奖励促进行动

每一个微小成就都值得鼓励，比如每天熨烫好第二天穿的衣服，就会允许自己刷一下抖音来放松一下，千万不要小看这些微小的鼓励，它能让你越来越有成就感，从而促进你进一步的行动。

第五步，记录和追踪完成的情况

拿一个本子，记录下你的微习惯，每天晚上睡觉前，检查自己完成情况，要是完成了就打钩，形成规律。

第六步，微量开始，超额完成

因为开始没有任何难度，所以很容易就坚持下来了，比如我每天坚持泡脚三十分钟，对我来说不过是端一盘水然后放脚下去泡，轻而易举就做到了，所以坚持了三个月一点都不困难，并且已经成为了良好的生活习惯。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值

不要贪心，设定好了微习惯，就按照计划进行下去，把精力和时间放在完成目标上，不要被任务量诱惑，也不要贪恋数量上带来的成就感。

第八步，留意习惯养成的标志

如何判断一个习惯是否已经养成呢？书中有六点可以供我们参考，

当你开始去做这件事时，没有抵触的情绪，甚至热爱了这一件事情，就好比现在每天的泡脚成了我最期待的事情，因为能一点一点地变好

你有了一个自我身份的认同：比如我是一个演讲者，我是一个手绘者。

当你行动时，已经不需要考虑了

你脑海里完全没有完不成的概念，这个时候证明这个习惯已经养成了

这个习惯如同吃饭喝水一样轻松简单，那你就可以开始培养新的习惯了

每天重复着做一件事情虽然很无聊，但我却可能通过坚持让自己的人生有了一些改变，所以我还是特别快乐的

【微习惯培养软件】

市面上有很多事项清单软件，通过这几个月的测评，我推荐以下三款软件，大家可以自行测评，然后使用。

我对软件的一个需求就是简单明了。那么“微习惯”就能满足我的第一点需求，这个软件界面很清晰，每一个习惯都有不同的颜色，一共可以设置七个，以一个星期为单位，完成后就会显示蓝色，不管是在UI设计还是流程上，都很人性化，具有统计功能，以周和月为单位，方便复盘，但在社交互动的功能上不太强大。

第二个软件推荐是“种子习惯”，和微习惯不同的是，种子习惯的互动性更强大一些，刚开始执行微习惯时，就是一颗小种子，当你坚持的习惯越多，坚持的时间越长，这一颗种子就会长成参天大树，画面感很强，对于个人来说，会带来巨大的成就感，还有一个契约功能，就是类似于交押金打卡，打卡完毕押金归还，和我们的精读营打卡的性质类似。不过这一款软件在统计功能上比较弱，只显示了打卡的天数，没有以周/月做一个统计。

第三个软件推荐是“streaks”,这是个虽然简单却非常好用的微习惯软件，每次只能设置六个习惯，每个习惯都有相对应的图标，当你完成一个习惯时，长按图标即可显示完成，完成所有的计划后，全部的图标就变成金色，满满的收获感。这一款APP在统计功能上没有微习惯那么强大，也有周/月统计，但不是很清晰明了，当然它还有一个缺陷就是需要收费。

以上是我用过所有微习惯APP中，觉得比较好用的三个，当然肯定还有很多是我没测评过的，大家可以根据自己的需求，选择一款合适自己的软件，培养更多更好的微习惯。

千里之行，始于足下，这是我们耳熟能详的道理，不要小看微习惯的力量，习惯对一个人有着强大的反向塑造能力，当你着眼于细微之处，并持之以恒地践行着，慢慢地，你就会发现生活中的那些坏习惯被边缘化了，希望这本《微习惯》能给你带来一些启示。

附上我已经养成的微习惯，以及要培养的新习惯

已经养成的微习惯

1.每天早上起来喝一杯蜂蜜水

2.每天写2000字的原创文章

3.每天熨烫好第二天穿的衣服

4.写完文章要检查错别字

5.每天练习1页PPT

正在努力培养的新习惯

1.每天贴墙站5分钟

2.一周整理一次屋子

3.早上六点起床

4.每天专注3个小时

5.出门前默念手机、钥匙、钱包三遍

6.出门前默念“做个有耐心的人”三遍

7.罗胖60秒演讲训练

以上的微习惯，大家可以根据自己的实际情况参考实践，愿每一个人都能养成多个良好的微习惯！