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周旋-脱脂饮食计划

周旋-脱脂饮食计划

作者: SYF_LEO | 来源:发表于2017-03-26 22:20 被阅读53次

目标体重80kg,目前91.5kg,11%脂肪
基础代谢2200+800活动量~3000Cal维持
体重
整体热量控制在2600左右,比平常少吃400Cal

整天碳水控制在275克以下
燕麦片 生重:75克,50g碳水
生米,糙米白米都可以,250克,碳水200克

碳水,熟了大概600克左右
水果里面也含有碳水,少吃些
香蕉,苹果,橘子都是大概25g

蛋白控制在270克
牛肉生重150克,25克蛋白
鸡肉生重200克,40克蛋白

蔬菜想吃多少吃多少:菠菜,西红柿,竹笋

浆果控制在100克以下,高热量,脂肪质量倒是不错

每周调整计划一次,称体重,测体脂,肌肉量有没有下降

早上空腹有氧,一周2次
一勺分离蛋白,一勺BCAA
30分楼梯或自行车
加入了一点点有氧

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