前段时间发了一篇《为什么不能节食减肥》，控诉了节食减肥三宗罪，实在可怕。
于是就有朋友问我了，那对于一个想减肥，想控制体重的人而言，到底该怎么吃？
最近，学习了一个小课题《有效管理你的健康》，主讲人是潘石屹、徐小平等企业家和明星的健康管理教练张展晖。听了还是有些新感受的。
他在《如何科学有效地减肥》一讲中提到一个减脂人群的每日摄入能量公式，供25岁以上男性女性参考，如果按照这个公式来，我想一定是既能保证营养，又能保证减脂的。
25岁以上男性：
糖(g) =体重(kg)×2.0 g/kg；
脂肪(g) =体重(kg)×1 g/kg；
蛋白质(g) =体重(kg) × 1.4 g/kg。
25岁以上女性：
糖(g) =体重(kg)×1.8 g/kg；
脂肪(g) =体重(kg)×1 g/kg；
蛋白质(g) =体重(kg) × 1.4 g/kg。
具体啥意思呢？我用人话解释一下：
比如，我自己，作为25岁以上女性，体重为52kg，姑且算作50kg，那么，我一天的摄入量应为：
糖(g) = 50*1.8=90g
脂肪(g) = 50*1=50g
蛋白质(g) = 50*1.4=70g
那么这90g糖，50g脂肪，70g蛋白质转化为一天的食物到底包括哪些呢？且容我将它转化成我的一日食谱。
我的一日食谱
早餐：牛油果香蕉奶昔（1/4个牛油果40g，半根香蕉80g，半瓶鲜牛乳125g），一小个芒果60g，一个红薯150g，一个水煮蛋45g。
早午餐之间：同事间分享的小零食或小水果。
午餐：一小碗米饭50g，一条鱼300g，一小盘菠菜200g，一小盘花椰菜200g（食堂饭菜，略油略咸）。
午觉后：一个苹果150g。
下午茶：几块山楂40g，几颗红枣40g，一杯酸奶135g。
晚餐：绿豆粥(绿豆30g)，一个番茄150g。
经过测算，我的一日摄入如下：
早餐：糖67.3蛋白质13.38脂肪14.6
午餐：糖59.4蛋白质67.05脂肪10.75
下午茶：糖84.75蛋白质5.65脂肪4.79
晚餐：糖21.93蛋白质7.83脂肪0.54
全天总计：糖233.4蛋白质93.9脂肪30.68
以上数据，我的一日摄入中，糖含量超了200%多，蛋白质略超出一些问题不大，身体很聪明，吸收够了它所需的蛋白质后就不太吸收了，脂肪因为在计算过程中忽略了烹饪的油等，加上后一般而言也在瘦身公式内。
所以不算不知道，一算真的吓一跳，如果不去调整我的糖，即碳水在食物摄入中的比重，恐怕长此以往都要有患糖尿病的风险了。
对我来说减少碳水的方法，可能需要把香蕉换掉换成其他水果，不定期将大米换成其他主食，如土豆或其他粗粮，红薯等粗粮也要适量，山楂红枣等零食减少，可增加少量坚果作为零食。
如果你的每日饮食能尽量挑选比较健康的食材，营养成分达到公式所需，再配合适量的运动，就能轻松玩转减脂这件事儿。
大家可能会觉得说这个公式用起来好麻烦，各种算，两个方法供参考：
1.大家可以参照我的一日食谱，基本都是日常食物，但是没那么准确；
2.刚好以此机会，测算下自己的饮食结构，其实方法也很简单：
a．把摄入的食物估算成g；
b．获取每100g可食用部分营养成分含量
（通过度娘—便民查询网—健康医疗类—食物营养成分，提供1500多种食物的营养成分查询，而且我比对过杨月欣的《中国食物成分表》数据，数据是靠谱合理的，可放心使用）；
c．计算。
怎么样？掌握这个能瘦的公式了不？
附我的计算过程，有兴趣可瞅一眼，后面的三个数据为我的三个成分摄入量：
早餐：牛油果香蕉奶昔（1/4个牛油果40g，半根香蕉80g，半瓶鲜牛乳125g），一小个芒果60g，一个红薯150g，一个水煮蛋45g。
100g牛油果7.4g糖，2g蛋白质，15.3g脂肪 2.96，0.8，6.12
100g香蕉22g糖，1.4g蛋白质，0.2g脂肪 17.6，1.12，0.16
100g鲜牛乳3.4g糖，3g蛋白质，3.2g脂肪 4.25，3.75，4
100g芒果7g糖，0.6g蛋白质，0.2g脂肪 4.2，0.36，0.12
100g红薯23.1g糖，1.1g蛋白质，0.2g脂肪 34.65，1.65，0.3
100g鸡蛋1.5g糖，12.7g蛋白质，9g脂肪 0.675，5.7，4.05
午餐：一小碗米饭50g，一条鱼300g，一小盘菠菜200g，一小盘花椰菜200g（食堂饭菜，略油略咸）。
100g大米71.8g糖，12.7g蛋白质，0.9g脂肪 36，6.35，0.45
100g鲫鱼3.8g糖，17.1g蛋白质，2.7g脂肪 11.4，51.3，8.1
100g菠菜2.8g糖，2.6g蛋白质，0.9g脂肪 5.6，5.2，1.8
100g花菜3.4g糖，2.1g蛋白质，0.2g脂肪 6.4，4.2，0.4
午觉后：一个苹果150g。
100g苹果12.3g糖，0.2g蛋白质，0.2g脂肪 18.45，0.75，0.75
下午茶：几块山楂40g，几颗红枣40g，一杯酸奶135g。
100g山楂73g糖，0.6g蛋白质，0.6g脂肪 29.2，0.24，0.24
100g干红枣61.6g糖，3.2g蛋白质，0.5g脂肪 24.6，1.28，0.2
100g酸奶9.3g糖，2.5g蛋白质，2.7g脂肪 12.5，3.38，3.6
晚餐：绿豆粥(绿豆30g)，一个番茄150g。
100g绿豆55.6g糖，21.6g蛋白质，0.8g脂肪 16.68，6.48，0.24
100g番茄3.5g糖，0.9g蛋白质，0.2g脂肪 5.25，1.35，0.3
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