弟弟在群里发起了一个提问——如何解决拖延症问题？群里8个人，每个人都从不同方面给了很好的建议。这也大大激发了我的兴趣，问题是学习的最佳起点，多向自己提问，多回答别人的问题，多看高手是如何回答问题的，是快速进化的必由之路。下面我综合了大家的观点，并通过听一些书，看一些文章，结合自身感悟（我也是资深拖延症“患者”），来聊一聊拖延症问题。
一、拖延症的表现
痛苦，焦虑，挣扎，甚至放弃，这些都是拖延症的表现。《拖延心理学》讲拖延的表现有：做事拖延，不接受自己，想改变却做不到。从而出现心理矛盾和痛苦，身体出现病变，影响正常生活。
拖延如果不焦虑就不叫拖延，就拖着好了，等到受不了那天自然会升级为焦虑。拖延是人的本性，不要逆人性，如果有焦虑就是拖延，就要解决问题。要么选择接受拖延，平凡度过一生。要么不甘平庸，奋发图强，找到方法摆脱焦虑，或与拖延和平相处，且能及时高质完成任务。
二、拖延症的原因
基因决定人类就是拖延的，这是150万年进化的本能，而高效工作是近代才逐渐成为大规模需求的，想与进化了那么多年的本能斗争，注定失败。现代互联网社会使我们永远在线、随时受干扰、信息过多、思想变浅，而我们的大脑匆忙的进入这个时代，还没来得及进化，从而引发了拖延症。解决拖延首先要了解拖延。
（一）恐惧（不能）
了解拖延的原因，拖延最本质的原因，是恐惧。恐惧什么？恐惧失败！
对于恐惧失败，以我自身的经历举例。回想我在高中时期从没有拖延这个概念，因为那时时间都是被安排好的，任务都是明确且可胜任的。而到了大学，时间变得更自由，课程变得更枯燥，开始逃课（课程枯燥不是学生的错，一定是老师的错，如果你不喜欢学哪门课，不是你的原因，找一个更好的老师或教辅材料吧），任务变得更艰难，不知不觉学会了考试前突击，而且是行之有效的方法，考试前的那几天效率出奇的高，而且考完成绩还可以。于是就给自己一个借口，看，平时不怎么上课，考试前突击一把，也能跟那些天天死学的人考差不多或少一些，我不是不聪明，只是把精力用在了别的地方而已，我要是像他们那样学，我还不考满分，想完来一个阿Q式胜利的微笑。看，就是这样的自以为是害了自己，就是这样一步一步走向晚睡强迫症、拖延症……
1、恐惧失败的内因分析
失败恐惧的定义是指个体在从事目标指向活动时因预期自己可能达不到某种标准而产生的一种消极的情绪体验。
拖延行为是恐惧心理的映射：恐惧不成功、恐惧不被认可、恐惧不完美（对于完美主义者而言，不完美就是失败。完美主义分为行动上的完美主义和思想上的完美主义，行动上的完美主义值得提倡，但思想上的完美主义就很可怕，因为那会使人停留在幻想层面，迟迟不肯动手）
拖延者心中有一个公式：自我价值感=能力=表现。这是一个可怕的错误公式，但却给了拖延一个心理避风港——我表现不好是个事实，但不是因为我能力不行，而是（我没尽力、我时间不够……）
2、恐惧失败的外因分析
任务难（不熟悉）
能力不足
（二）非自愿（动力不足）（不情愿）
如果是主动想做的，就不会拖延（如玩游戏）；如果是被动的，就会拖延（如写作业）。同理，如果掌控我们完成这个任务的是我们喜欢的人，我们就愿意去做，如果讨厌，就会拖延。看，一个有魅力（又美丽）的老师是多么重要。不过这一点的启发是，我们要学会去悦纳别人，多看看别人的好，因为别人的好与坏完全是我们的认识造成的，很多时候自己搞砸了，自己做的不好就会迁怒于别人，认为别人不好（如上司交代的事没做好，上司批评，就讨厌上司，而不去想自己的问题等等），只有这样才会让我们更快进步。
（三）外界干扰
现代社会有太多东西分散我们的注意力了，科技产品几乎无一例外都是注意力收割机。如电视机，一入电视深似海；如网络、游戏（王者农药等）、微博、微信朋友圈，这些东西有一个共同的特点就是你处于舒适的被动指引，一个葛优躺，动动手指就可以获得即时满足，还有什么比这些更惬意的？所以处于这种环境不拖延才怪呢。
三、如何克服拖延
（一）战略层面
1、找到重要紧急的核心问题，不要拖延
价值观问题，取舍问题，真正甚至什么对自己而言才是最重要的，最重要的事情不要拖延，不重要的事情要学会舍弃，断舍离，这才是真正的过好一生的秘诀。而我们往往在不重要的事情上不拖延，而在重要的事情上拖延。这就是我们没有想清楚造成的，如果是这样，建议停下来，想一想自己到底想要过一个怎样的人生？
任何事情都是在这个核心目标下去完成的，不要为了戒拖延而挣扎，你的人生不是应对拖延，应对拖延只是为了让你更好的生活。
斯坦福大学哲学教授约翰•佩里(John Perry)的“结构化拖延法”被授予了2011年搞笑诺贝尔文学奖，结构化拖延法是指从小件的、优先性低的事情做起，从而建立一种成就感，然后打起精神完成更重要的工作。这似乎是一个有意思的方法，不过这个很有可能导致我们在做很多无用的事，也就背离了我们的核心价值观，当然这种自信培养法可以借鉴。
2、赋任务以重大意义
经过上一步骤的筛选，我们找到最核心、最重要的任务，提升做这个任务的意愿，反复思考，赋予这个任务重大意义。还可以参考以下方法：德西和瑞安提出了比“需要层次理论”更新的“自我决定论”，人的基本需求有三：爱——关联、能力——胜任、自由——自主，通过这种自我设计，使得动机更加强烈，从而解决不情愿问题。
（二）战术层面
1、净化环境
戒掉拖延就是把这些收割你的注意力的东西全都隔离开，找一个安静的环境，专心完成任务。P.S.很多成功商务人士会在飞机上办公。
2、设置截止日期
deadline是第一生产力，有些任务拖延是因为没有明确截止日期。很多领导安排工作会说“尽快”、“近期”……这就助长了我们的拖延，这启示我们在安排任务时一定要明确截止日期。对于截止日期过于靠后的重要工作，我们要善于骗自己讲截止日期提前，如可以结合奖励进行，如将截止日期为下个月的任务规定为周六完成任务后看电影。
3、心法转换（目标管理）
针对完美主义思想，把做一个完美的东西，转换为做一个最烂的东西。这样可以减轻自己的很大压力。把目标设定在自己可控范围内，不要过高期望，可以先完成，再完善。就像我现在就是在写一篇最烂的拖延症攻略。
4、查找资料
很多问题是因为能力不足，不能胜任，其实所有问题都不是闭门造车，前人无数的经验，只是需要我们去找，因此可以把寻找方法，经验作为第一步，上网，咨询别人，都是找经验的方法。这可以是任何任务的起点。
5、分解大象（任务分解）
分解到不能再分解为止，就是元任务，举手之劳，动动手指就能做的，先开始。就像做俯卧撑，先告诉自己今天就做一个，这个作为目标，做完一个，如果想做就继续，逐步建立信心和兴趣。以后一直以最小单位为目标开始。
6、游戏化设计
玩游戏我们从来不会拖延，因为游戏有四大法宝，自愿参与，明确的目标，及时的反馈，简单重复（指引明确，方法明确）。很多任务拖延都是因为不能同时满足这四点，想办法补齐。
7、精力规划
将处理较难任务的时候选择在精力最充沛的时刻，通常选择在早上10点左右。
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