【瑜伽系列】让你心绪随身体而放飞，身体随心情平和而放松的方法

【瑜伽系列】让你心绪随身体而放飞，身体随心情平和而放松的方法

【本文由赞我(zaneds.com)独家冠名】

一直瑜/文

《瑜伽经》（印）沙吉难陀说过：“最好的瑜伽，将带给我们永久的平静和喜悦，让我们的心灵不再受到任何打扰。”

part.1

现代生活紧张的节奏，不管是上班族，学生族，或者是全职宝妈，或多或少，都存在亚健康的身体状况。身体也一样在呼喊着：我需要运动和放松。

自从放开二孩政策后，身边很多朋友、同事，陆陆续续踏入了宝妈的行列。现今，二孩盛行。孕妇中，出现很多状况：恶心、晨吐、便秘、头痛等等；臃肿的身材；折磨人的水肿；或是孕期中不断增长的体重给自己带来的负重；再或者是内分泌不平衡；还有担心宝宝安全的忧心忡忡。孕妈咪们也呼喊着：我需要运动和放松。

以上种种，上班族、学生族、全职宝妈、孕妇可能会出现的状况，都是可以通过瑜伽练习来解决的。用瑜伽来平衡呼吸系统、消化系统、泌尿系统和血液循环系统，从而改善身体出现的各种状况。

《瑜伽经》里指出：“如果我们让身体借由正确的食物、运动、适当的休息，而且不让身体懒惰及愚钝，在这种适当正确的情况下，这些身体衰弱的症状是不会产生的。”

我是孕妈妈，今天就重点讲适合一般初学者和孕期中的瑜伽知识，让我们用正确的运动和饮食方式来对待自己。

对于孕妈咪们，大部分人想到的可能是瑜伽对安全问题的担心。然而，通过我自身练习经验，孕妇在专业的指导下，是可以进行安全的瑜伽练习的。

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Part.2

著名演员孙俪如今已是两个孩子的妈，但好身材依旧似少女。孕期时的孙俪还拍摄了一组时尚大片，除了突起的肚子外，四肢依旧纤细如初，让粉丝惊讶不已。整个孕期都没有出现爆肥臃肿或是其他不适的状态，产后更是瘦身迅速。私下孙俪也自曝瑜伽照，这得益于孙俪长期坚持瑜伽的效果。

人气歌手黄英已晋升为“高能萌妈”，而萌妈在孕期里坚持练习瑜伽，产后短短一个月黄英身材已恢复不少，瑜伽的瘦身效果令人惊讶不已。

超级名模米兰达克尔（Miranda Kerr）靠着瑜伽练习，保持体态，在产前就练习孕妇瑜伽，让自己顺利自然分娩。

小劳勃道尼(Robert Downey Jr)演技精湛。在接受《时代周刊》访问时，他就坦言练习瑜伽时需要集中精神和调整呼吸，这些在瑜伽学到的知识造成为了他戒毒的原动力。由于他所练习的动力瑜伽讲求纪律和持之以恒，进而使得自己在短时间内能振作起来，重新投入演艺生涯。所以小劳勃道尼坚持不懈，再加上导师督促，练就了好体魄。

练习瑜伽的名人多不胜数。美国第一夫人米歇尔奥巴马(Michelle Obama)，流行乐坛教主麦当娜，及性感男神亚当李维(Adam Levine)等名人，国内的还有刘涛、李冰冰,刘涛,邓超,王子文等等。

除了瘦身效果，瑜伽给瑜伽人带来了：精神焕发，体态优雅；血液循环得到改善，皮肤光洁柔软，眼睛明亮有神，身体积极的作用。加上注意饮食健康，让人口气清新，整个人富有魅力和精神风采。

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part.3

看到这里，大家是不是跃跃欲试想练习瑜伽了呢？

瑜伽按照调息、热身、体式、放松四个步骤是安全和科学的方式。

首先，进行瑜伽调息练习。练习动作要领可按照我先前所发布的文章的《一个让大脑年轻7岁的方法，治愈你一整天的疲惫 |瑜伽冥想专题》进行调息练习。

现今二胎盛行，今天在这里，我重点介绍一下孕妇中的腹式呼吸法。腹式呼吸又叫横膈呼吸，横膈就是把肺和腹部器官分开的强而有力的膜状肌。

经研究显示，呼气时横膈运动越向下，吸入的空气就越多，所有经常做腹式呼吸，可以促进准妈咪们全身的气血循环，提高血液携氧率，为胎儿提供充足的氧气。

此外，这种呼吸方式可以直达肺部，帮助准妈咪们把肺底的废气排出来，有效改善准妈咪们孕期头晕无力症状。腹式呼吸还可按摩腹部肌肉，促进肠胃运动，促进食欲，防止孕期便秘。

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part.4

接着，瑜伽的家人们可开始练习以下热身体式了。

（1）风吹树变式。要点：站立姿势，双脚分开稍宽于肩膀，双手于胸前合十，手指尖朝上。吸气，双手慢慢高举过头顶，脚跟微抬起，让双手大臂尽量贴向两耳旁；呼气，保持手臂贴向两耳，身体向右侧弯曲到最大限度，弯曲同时保持脚跟不落地。

保持3个呼吸。然后吸气身体回正，呼气，朝向另外一侧侧弯，保持3个呼吸。

功效：活动身体各部位的关节，增强双脚和双脚的柔韧性，扩展胸部，舒展肩部，按摩腹部，并能有效防止便秘。

（2）颈部放松式：坐在瑜伽垫上，吸气，抬起颈部伸展，微微向上抬起上颌，提拉喉咙部位的肌肉，这个时候，要保持颈部后侧的拉伸，颈部后侧不折皱；慢慢呼气，下颌尽量向胸部靠近。

吸气，头部回正；呼气，保持面朝前方，头部靠向右侧肩膀，尽量使右耳靠向右肩的位置。吸气，头部回正；呼气，头部换侧练习。

功效：消除上班族、学生族等各类人群久坐后颈部和肩膀上部的紧张感。

part.5

然后，就可以开始进行体式运动了。今天先给大家介绍四组适合孕初期的瑜伽体式，当然，非孕妇者同样合适练习。

（1）肩部伸展式。要点：站立，双脚分开稍宽于肩膀，将两手肘弯曲，双手放在肩膀上。吸气，让两手肘向胸前靠拢；呼气，让肘部尽量往后向背部打开。

重复动作5个呼吸，在此期间，为自己露出会心的微笑，让肚子里的宝宝跟着你感受运动带来的喜悦。保持头部在肩膀的正上方，两肩尽量往下，呈现放松的状态。

功效：缓解准妈咪们孕初期心悸、肩部紧张等不适。还能帮助消除疲劳感，有效恢复精力。

（2）三角扭转式。要点：山式站立，深吸气，双脚分开与肩同宽，两臂侧平举，掌心朝下；呼气，右脚脚尖向右转动90度，左脚脚尖向右内扣转动30度，保持左脚伸展，膝盖绷紧。

吸气，身体向右转动，左手掌慢慢贴向身体前方地面，右臂向上伸展，目视右手方向，呼气，保持这个姿势30秒，自然呼吸。吸气，慢慢抬起左手，将身体回正，然后换另一侧重复相同动作。

功效：增加准妈咪们颈椎下部的血液循环，使颈椎骨和背部的肌肉得到很好的锻炼，胸部也得到完全的伸展，从而消除孕期背负的疼痛感。

（3）三角伸展式。要点：挺直身躯站立，双脚尽量打开一条腿距离。深吸气，双脚分开与肩同宽，两臂侧平举，掌心朝下；呼气，右脚脚尖向右转动90度，左脚脚尖向右内扣转动30度，上半身保持直立，朝向正面。

吸气，肩膀下沉，挺胸抬头，眼看前方；呼气，右手按住右膝，身体自然向右侧玩去，左手向上伸展。再深吸一口气，左手延展过头顶继续向右伸展；慢慢呼气，让左臂向远处伸直，右手放在右脚脚踝处。调整呼吸，上半身身体回正，然后换另一侧练习。

功效：减少准妈咪们腰部两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，活动膝关节。

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Part.6

最后，为大家介绍瑜伽的放松式。仰躺在瑜伽垫上，用轻薄毛巾盖在身上，在膝盖下方垫上一个瑜伽抱枕或者枕头用来放松腿部肌肉。然后，用瑜伽冥想的方法，给自己3-5分钟的冥想时间练习。瑜伽的休息放松式，是练习过后身体能量的回归。

冥想的练习，不只是为自己的和平而冥想，而是有了和平的心，你想活得更有意义。有了这个念头，你才能冥想静坐、禅定行修。然后，你会发现：冥想全然改变你的生命，让你成为快乐的生命。

瑜伽练习过程中，保持动作缓慢，心神合一，掌握呼吸和动作的配合，紧张感与放松感的交替分明。瑜伽，跟我们平时生活一样，有快有慢，有张有驰，有轻重缓急。

瑜伽就是生活的哲学。我把瑜伽练习过程中的哲学原理，应用到对生活中，合理把握生活节奏感。即便我是高龄产妇，我在孕期中，我的身体与常人无异，甚至经常忘记自己是孕妇的身份。

我用我自己的例子证明：我在整个孕期中，通过瑜伽的体式，加强了神经、韧带和内脏器官的平衡，我并没有出现水肿、内分泌失衡、体重暴增的各种不良状况。

感谢瑜伽给与我带来的健康和美丽，让我在练习瑜伽的过程中，心绪随身体而放飞，身体随心情平和而放松，与胎儿宝宝一起亲密成长，给我带来了妙不可言的感受。

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