01 关于健身新手的一些小知识

关于健身新手的一些小知识（不敢说全都是对的，但都是本人健身这些年的一些心得）

问题：我到底应该怎么练

解答问题：

问这个问题的一般是新手，他们接触健身不久或者刚接触健身，他们还不了解如何系统地训练自己，我的建议是，对于新手来说，你首先要做的就是：全身的肌肉都要训练到，不要“偏科”，也就是只练自己喜欢的而不去锻炼自己不喜欢的肌群。

我简单把人体肌肉分类一下，

人体肌肉分为“大肌肉群”和“小肌肉群”，其中大肌肉群有：胸部，背部，肩部，大腿，小肌肉群可以分为小腿，手臂（二头肌和三头肌），小臂，腹肌小肌群。

其次是说训练

新手训练应该是以大肌肉群为主，中间穿插一些小肌肉群的训练。当你训练大肌肉群的时候都会带动小肌肉群运动，所以我说以大肌肉群为主，这样即便你不去专门训练小肌肉群，在训练大肌群时也会锻炼到小肌群。

所以总结一句话：新手训练以大肌群为主，如果有多余的时间或者训练时间比较充裕，可以在锻炼完大肌群后，再以专门的动作锻炼相应的小肌群。

还有，新手每天只训练一个大肌群，切记，有些新手体质不好，刚开始训练就拼了命一样，然而你的身体还没有适应，最后的结果就会很糟糕，好一些的状况就是感觉很累很累，糟糕的就是得一种病（具体叫什么我忘记了），总之，一开始不要练很猛，每次训练40分钟左右即可，一周以后再逐渐增大训练时间。

新手关于每天训练的内容

新手训练，前期只需要练大肌群即可，举例：第一天训练腹肌，第二天训练胸部，第三天训练背部，第四天训练肩膀，第五天训练大腿，第六天和第七天休息，以一周时间为一个训练的周期。

大肌群训练，每个大肌群要做10组，这10组可以分为两个动作。

举个例子，今天我要练大腿这个大肌群，我今天需要为这个大肌群训练10组，我把这10组分为两个动作，所以每个动作就是5组。两个动作中，一个动作我选择杠铃自由深蹲或史密斯杠铃深蹲，第二个动作我选择腿举。每个动作我都是做5组。

那么问题来了：小肌肉群如何加入到大肌肉群的训练中呢？

首先，当我们锻炼某个大肌群时，都有相应的一些小肌群会加入锻炼中，帮助大肌群稳定人体并帮助发力

例如当我训练背部肌肉时，二头肌就会参与到训练中，在训练中二头肌也会发力也会得到锻炼，但仅仅辅助大肌群这样的锻炼强度是不够的，那我们就可以在背部训练的当天，在大肌群背部训练结束后，再对二头肌进行单独的训练。

每块大肌群在训练时都有会相应的不同小肌群参与辅助发力，所以每次我们都可以在大肌群训练结束后，继续训练相应的小肌群。这样我们就可以在训练大肌群的时候兼顾到小肌群的训练。

但是如果时间不充裕的情况下（也就是小肌群也必须训练10组，但你没有做完这10组训练的时间）那

我建议不要专门训练小肌群，把小肌群训练的时间用于多做几组大肌群训练。

大肌群  ——  小肌群

大腿训练——  小腿

背肌训练——  二头肌

胸肌训练——  三头肌

肩部训练——  斜方肌  （这里暂且把斜方肌算作小肌群，这样感觉不会太复杂）

腹直肌  ——  腹外斜肌（腹部侧边的肌肉）

还有，腹肌不要每天都练，因为每个肌肉群，无论大肌群或小肌群在训练完都是需要时间来恢复的，每天都锻炼腹肌会让肌肉恢复不充分，没有休息好的肌肉再次训练就会感觉到肌肉使不上劲，人也会很疲劳，人一旦感觉疲劳就会不想训练，心理上就会产生排斥感，这样会造成恶性循环。腹肌肌肉可以两天训练一次。

所以每天的训练都需要是不同的肌肉群，除了腹肌可以两天训练一次，其余所有的肌肉群都应该是每周只训练一次，新手保持这样的训练强度即可。坚持时间一个月，也就是四个循环（四周）。

以上仅为个人经验，欢迎大伙交流学习。