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给健身新人入门讲解之前三篇!

给健身新人入门讲解之前三篇!

作者: 小白大蓝鲸 | 来源:发表于2019-04-30 13:07 被阅读6次

    健身前搞清楚自己是为什么健身,已经做好准备健身了吗?新人最喜欢问的几个问题是,我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动,不是一个月两个月就可以完成的,就跟你读书一样,幼稚园开始,然后小学,初中,高中,大学。如果要分级别,那就是初学者,初级,中级,高级,专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊,少数专业级别。

    健身需要时间积累,所以,你要明白自己身体条件,生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动,你是否能坚持下去?如果你还在犹豫,那么第一章适合你。

    第一章:准备篇

    测身高,体重,比对标准表看看自己是否达标,如果瘦弱,那么以下方案你需要减量,如果偏胖,那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房,你需要找个场地,每天跑步20-30分钟,十分钟为一组,第一组头两分钟热身,小跑5KM/H速度,不要停,以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力,可以降低到8KM/H。循环2到三组,中间不休息。

    跑完今天自己定的组数后不要坐下了,慢走几分钟。如果没有时间每天跑,那就隔天跑一次,坚持一个月,如果你能坚持下来,那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了,那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动,提高你的心肺功能,增加你的食欲,为接下来的锻炼做准备。

    第二章:饮食篇

    很多人都问,我该怎么吃,我需要吃什么?要吃多少?健身是三分练,七分吃。吃才能长,讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物,有人会说,那会长肥肉的,如果你不运动,当然是一身肥肉。

    前一月的运动,相信你的食量增加了不少,接下来你需要吃更多,因为你开始训练了,吃也是一种训练,每天吃至少六顿,早中晚三顿饭不可以少,中间要加餐,吃什么都可以,关键要吃。如果你很瘦,你需要吃更多,并且给自己定好吃饭的时间,几点吃饭,吃饭时候什么都不做,专心吃,20分钟要吃完,吃的快同时要充分咀嚼,要不然胃受不了。因为瘦,基础差,你需要比一般人吃的更多。

    体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好,同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入,在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入,适当减少碳水增加蛋白摄入,不要一下减很多,保证健康的情况下逐渐减少。

    第三章:学习篇

    当你第一个第二个都做好的时候,你已经让你的身体收支出现了不平衡了,这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的,初期无需任何设备,俯卧撑,卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距,大于肩宽到与肩同宽,每组10-20次做4组,做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿,使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次,做四组。

    做不了可以采用跪姿,不明白怎么做就百度一下,有视频教程,我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习,最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。

    有条件去健身房的去到健身房先找教练,他们会免费带你一节课的,这时候你需要做体测,了解自己身体素质,然后让他带你把所有设备玩一遍,如果不缺米可以观察一下请个好教练带(女教练会耐心一点)。没米自己练的,这时候要千万小心,健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。

    这时候你需要特别谨慎,多看看视频,多看看带图片的文字说明,不要盲目的去练,你要知道你是新手,啥都不会,不要不好意思问,健身房那么多人,热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对,哪里有问题,让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱,教练也不是你不上私课就啥都不教的,或者咨询一些练得好的老会员。

    新手大多对于动作感觉不太好,练完该累的地方不累,该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致,或者重量太大,导致动作变形身体其他部位借力导致。新手需要的是耐心,用能做15次到20次的重量去练习,记住你是来学动作的,不是学习如何受伤的。每次做4到6组,体会肌肉的发力感觉,当你的动作学会了,标准了,增加重量减少每组次数,直到一个重量只能标准的做8-12次为止,不要用低于8次的重量做组。

    记住,你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉,因为你都不知道那些动作叫什么,更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段,不要妄想别人教你一次你就会了,那么就不会有教练这个职业了。不要贪多,每次去健身房学一到两个动作。

    勤快点,多去健身房,当你混迹健身房超过两个月,或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了,肌肉拉伸动作都学会了,然后练习,对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住,勤学多问,小重量练,找感觉,最后才加重量,另轻勿假。

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