№.1 本书导语
也许你认为，拖延是每个人都会有的小毛病，人们不过是偶尔想要偷个懒而已。但事实上，拖延大部分时候只是你问题里的冰山一角，深层的原因才是我们需要真正重视的，比如心理障碍、生理缺陷、价值观冲击等。从学生到科学家，从公司职员到高级经理，从家庭主妇到扫地大妈，拖延问题几乎影响到我们每一个人，即使你不是一个拖延症患者，你也可能会遇到一个拖延的人。
本书的作者简·博克（Jane B. Burka)和莱诺拉·袁(Lenora M.Yuen)根据亲身经历，并结合多年来从拖延工作坊以及临床心理咨询工作中收获的心得和体会，对拖延作了一次详尽而认真的探索。本书就是作者们30多年来与拖延斗争所得到的经验产物。拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。拖延问题同一个人如何与自身相处有关，所以它可以被看作是一个涉及自尊和自我价值感的问题。
在本书中，作者从行为、心理以及生理层面为我们解读了拖延问题。拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，是我们逃避现实压力的一种策略。在第四部分，我们将学习如何以正确的态度和科学的方法与拖延作战。本书的最后部分则是作者对注意力缺陷和执行功能障碍的个体,以及无法适应新环境的移民人群的一些建议。此外，作者还为与拖延者一起生活和工作的人群提供了不少实用的建议。
希望读完本书之后，你可以正视生活中的拖延问题，开始新的行为模式，减轻拖延带给你的折磨和痛苦，当然，在这个战胜拖延的作战过程中，你也需要给自己预留一些享受自由和愉悦的时间。
№.2 思考与实践
你想要收拾乱糟糟的书桌，却一直不想行动；你很想给你的老朋友写信，却一直搁置没有写成；你很早就决定要复习或写完作业，却一次次通宵达旦地赶着最后的期限……
你是否也有过这样的经历呢？这样的拖延是否影响到了你的生活？你认为拖延的根本原因是什么呢？
№.3 拖延是什么
生活中的每一个节点都是人们下定决心痛改前非的好日子，比如新年伊始。但经过通宵庆祝，谁还有时间继续反省呢？不过当知道你的朋友已经按照计划成功减肥，你的另一个朋友已开始处理公司税务问题的时候，你才决定不再拖延，并下决心要解决自己的问题。
拖延，是一个可以唤起我们不同回忆的词汇。“拖延”（procrastination）一词拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事。在埃及，有两个词都可以翻译成“拖延”，其中一词暗指拖延是一种有用的习惯，可以避免不必要的投入以及因冲动而耗损的精力，而另一词则暗指拖延是一种有害的习惯，是在完成一件必须要完成的任务中懒惰的表现。
（一）智力和拖延有关吗？
拖延问题在我们的社会中并不少见，据估计，70%的大学生报告他们存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，并认为这是一个亟待解决的问题。有拖延问题的人都希望可以减轻自己的拖延症状，但这并不容易，因为各种心理因素都可能导致个体有拖延问题。不过可以确定的是，已有研究表明智力和拖延没有关系，所以你不该有拖延是低智商的表现，而高智商的人不会有拖延问题的想法。事实上，每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，这似乎是一个普遍的人性弱点。
（二）我怎么知道我是在拖延呢？
人们经常不知道如何辨识真正的拖延，有时候我们并不是拖延，只是因为精力不足延后处理一些事情。拖延让一部分人痛苦不堪，而有一些人却过得安然无恙，并认为拖延不是什么大问题。所以要弄清拖延是否成为了你的问题，其中一个办法就是看它是否让你烦恼、不安。拖延给一部分人造成了巨大的精神折磨，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望感。拖延甚至会影响到你的工作、学业、家庭以及人际关系。
№.4 拖延怪圈
当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。
（一）“这次我想早点开始。”
在一开始，拖延者往往信心满满，当刚接受一项任务时，他们总觉得这次一定可以有条不紊地将它完成，然而事情却不如所愿。
（二）“我得马上开始。”
错失了早点开始的时机，拖延者开始有点焦虑和压力，觉得应该做点什么，但是离最后期限还远着呢，于是他们又搁置了任务。
（三）“我不开始又怎样呢？”
时间又过去了，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，也不是处理事情的压力，而是一种不祥的预感，觉得自己可能永远不会开始，并担心这可能会毁掉生活。此时拖延者脑海中又出现了一个循环：a. “我不开始又怎样呢？”b.“我可以做任何事情，除了这件……”c.“我无法享受任何事情。”d.“我希望没人发现。”
这个阶段，拖延带来的短暂快乐逐渐消失，负疚和担忧逐渐加深。为了避免开始，有的人甚至学会了说谎。
（四）“还有时间。”
虽然拖延者会觉得负疚、惭愧或者因欺骗了别人感到羞愧，但他们还会继续抱着还有时间完成任务的希望。
（五）“我这个人有毛病。”
这个时候拖延者已经绝望了。把是否可以完成任务的“担忧”变成了一种“恐惧”：“我这个人有毛病。”然后他们开始觉得自己缺少自控力、缺少头脑甚至缺少运气。
（六）最后的抉择
这个时候，做还是不做成为了拖延者最后的抉择。逃跑和放弃非常简单，但是当拖延者最终开始任务时，也许会发现这事情并没有那么难，在和时间的斗争中，他们一边懊悔为何不早点开始，一边又担忧着能否按时完成任务。
（七）“我永远不会再拖延！”
对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务，但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。
拖延的根源
在提及拖延的根源前，笔者想先从作者总结的拖延者信条开始说起，拖延者信条如下，试着找到最困扰你的那一条：
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
这些信条通过潜意识操纵我们的行为，如果你认为事情必须做到完美，认为成功是危险的，认为合作是一种屈服，你就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才愿意去做它，你希望对事情有绝对的掌控感。在巨大的社会竞争压力下，人人都渴望成功，拖延产生的原因正是这样，拖延者害怕他们的行为让他们陷入麻烦，甚至想通过拖延，让其他人无法看清他们脆弱的一面。对很多人来说，拖延的早期症状发生在学校里，学生们可能面临着注意力不集中、不会做数学题、信息处理等等的问题，而拖延给了他们不会当众出丑的保护。于是拖延开始成为孩子们处理问题的一种策略，当拖延一旦开始，就很难停止。
№.5 恐惧失败：追求完美
很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。作者在书中提到的戴维就是一个有拖延症的完美主义者，他事事追求完美，所以他非常害怕失败。戴维在大学里学业出众，但他经常在拖延中苦苦挣扎，常常为了应付考试和作业而不得不通宵学习。不过，他的表现始终还不错，毕业之后顺利地成为了一家大公司的律师。面对繁杂的工作任务，戴维开始延误做一些他本该做的事情，他假装自己很忙碌，但实际上他也知道自己没有做成什么事情，只是想逃避现实，逃避对自己能力的检验。拖拖拉拉到最后，如果表现不尽如人意，他还可以这样说：“如果再给我一个星期，我会做得好多了。”
像戴维这样恐惧失败的完美主义者，他们常常把自我价值感和能力与自己的表现等同起来，“我表现好，表示我有能力，所以我喜欢自己”，反之，如果自己没有做好一些任务，那么就表示一个人能力差。故事中的戴维可能会因为某次的工作小结没有受到重视而觉得自己能力不足，他无法承受这样的挫败。所以他用拖延来安慰自己，让自己暂时逃避自身能力有限的现实。那些害怕自己被人看成无能或者没有价值的人通常有些自卑，害怕被他人讨厌，而拖延缓和了他们内心深处的焦虑和恐惧。
№.6 完美主义者的世界
有一部分拖延的人不会意识到自己是完美主义者。那些做事情总是半吊子，总赶在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主义者呢？其实，完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不切实际，不愿面对自己的失败。
完美主义的拖延者心里常有这样的信念：
平庸招致轻蔑。他们无法忍受表现平平，而拖延让他们继续相信如果时间足够的话，他们的理想还是可以实现的。
优秀不用努力。他们认为足够出色的人能够易如反掌地处理任何事情，当他们需要花费大量精力才能完成一件事情时，他们便会感到失望，用拖延回避努力。
一切都自己来。完美主义者常觉得一切事情都应该自己来做，他们缺乏依情况而做决定的弹性，即使合作可以让他们尽快完成任务，他们也不愿求助，更愿意一个人苦苦支撑，而拖延给了他们一个喘息的机会。
总有一个正确的解决办法。正是由于这样的信念，在发现正确的解决办法之前，他们不愿采取任何行动，因为他们不想承担任何错误的后果。
我无法忍受失去。很多拖延者看似没有竞争心，但事实上他们只是惧怕竞争中的失败而已，他们用拖延策略来避免与他人直接的竞争活动。一个总是拖迟英语学习的学生可以说他的论文得分低是因为他没有时间学习语言，而不是因为他的论文写作素质差。这种方式仿佛是在告诉别人：我失败了，但是这是我自愿的。
要么全部要么没有。对这部分人来说，事情在没有完成之前就等于零，这种观念经常会让人觉得沮丧。比如有的人计划接下来一周要去五次健身房，但他只去了三次，有这种观念的人会全然否定自己的努力，因为没有达到既定目标，他反而觉得非常沮丧。
其实，人们在面对失败时，通常有两种不同的心态，固定心态和成长心态。固定心态认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现，所以拥有这样心态的人无法接受失败；而成长心态则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。这样的心态可以让个体获得更多的自我认同感。因此，当你发现自己陷入完美主义的心理旋涡时，不妨停下来，提醒下自己，转变观念和心态，然后再继续前行。
№.7 你恐惧成功吗？
恐惧成功，听起来很不可思议，不过事实上，很多人不是恐惧已经得到的成功，而是恐惧还未获得的成功，比如有些人在找工作的时候，总是会思考一个问题：“是做A还是B好呢？”然而重点是，你要先把这两个offer都拿到，才有资格问这个问题吧。因此恐惧让你停留在幻想阶段，而不是开始真正的行动。
每个人对成功都有自己的定义，有人将成功定义为“及时追随目标”，也就是说无论何时，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。而拖延者往往不能及时追随自己的目标，所以他们常常让自己陷入沮丧失望的状态。
逃避成功的一般心理主要有三种：
（一）成功需要太多付出：这令我望而却步
有人担心自己无法承受成功需要付出的努力，认为站在原地最为安全。他们对竞争表现出“随便你，无所谓”的态度，通过拖延来掩饰自己的野心。那些害怕成功的人担忧一旦成功，别人便会加大对他们的期待。这种心态就像一个跳得很高的跳高运动员，他一遍遍地尝试跳过高杆并打破纪录，终于适应了一个新的高度，然而别人又把横杆升高了，这让人感到非常焦虑。扎克伯格曾说过，成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上，不到顶端你就找不到地方下去。因此很多人害怕踏出的一步会让他们失去悠闲的生活，让自己活在别人的期待之中，他们不想因此成为一个工作狂人。
（二）成功是危险的：总有人会受到伤害
有人恐惧成功的原因是怕伤害别人，其实这也不难理解，在这个弱肉强食的社会，竞争总会有人牺牲。成功可以给你爱的人带去快乐，也可能带去伤害。一些父母没有上过大学的大学生可能会处于这样的境地，他们意识到父母为他们做出了很大的牺牲来供他们上学，他们想让家人为他们感到自豪，而与此同时，他们进入了一个父母从未经历过的知识分子的社交圈，他们越成功，他们与父母的差距也越大，他们在学业上的成功仿佛让他们脱离了自己的家庭，而拖延缓解了他们由此产生的负疚感和焦虑感。还有人惧怕成功是因为他们害怕自己受到伤害，在公司里的新进职员不敢拼尽全力，因为他害怕公司里总是有不怀好意的同事会打击他。
（三）成功是禁区：我觉得自己不对劲
还有一部分人把拖延当成是对自己的一种惩罚，用拖延来缓解自己的愧疚感，也有一些看起来过于完美的人利用拖延来掩盖自己内心真正的自卑。有些人认为自己注定无法成功。在幼时没有获得父母疼爱的瑞吉虽然一直梦想自己可以拥有一份满意的工作和一个幸福的家庭，但她总是躲避实现幸福的机会，一直处于自我否定中，拖延自己寻找工作和爱情的时间。
成功不是一蹴而就，有时我们担心成功可能会伤害别人，但是事实上别人要比我们想象中更加坚强和大方，也有一部分人会乐于分享我们的成功，有时即使事情往好的方向发展，成功也会让我们陷入忧虑，但是请相信这是一个自然的反应。无论是制订减肥计划还是寻找新工作、新的感情，都会让我们处于变故的风险中，而前方是一段未知的旅程，我们只能调整自己，去追逐未知的世界。
№.8 总结
关键词：拖延怪圈，完美主义，恐惧失败和成功
要点：
1.“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。
2.已有研究表明智力和拖延没有关系，拖延不是低智商的表现，而高智商的人也会有拖延问题。
3.当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，我们称之为“拖延怪圈”。
“这次我想早点开始。”-“我得马上开始。”-“我不开始又怎样呢？”-“还有时间。”-“我这个人有毛病。”-最后的抉择-“我永远不会再拖延！”
4.完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。
5.一部分拖延者内心恐惧成功，他们常有这样的想法：成功需要太多付出：这令我望而却步；成功是危险的：总有人会受到伤害；成功是禁区：我觉得自己不对劲。
№.9 思考与实践
当你的老板或你的研究生导师一直催促你完成某项任务的时候，你很不情愿地帮他们干活，有时候你甚至觉得他们的想法糟糕透了，在截止日期到来之前，你总是有意无意地延后去做那项任务。
你是否有过这样的经历呢？你为什么不想做老板或导师交代的任务呢？当你需要做上级交代给你的任务时，你通常是怀着怎么样的心情呢？
№.10 争夺控制权的较量
对于每个人来说，对自己生活的掌控感是十分重要的，但是我们也应明白，在这个世界中我们还需要遵守不是由我们制定的规则，并顺应别人的需求。那些掌控感强烈的人或许会抗拒任何人对他们的要求，拖延成了他们获得掌控感的一种反射式的反应，利用拖延来让自己获得掌控感可能是无意识的，也可能是有意识的，想想自己拖延的情形，是不是总是和一些规则在斗争呢？
下面我们来看看人们在拖延战斗中的行为吧。
（一）规则不废不立
在生活中，确实有一些规则让人心生厌烦，让人感受到压力和拘束，他人制定的规则或者自身的信条都像一股外加的力量，让你的自我掌控感受到挑战。你是否记得，小时候，你的妈妈要求你整理书桌或者去楼下倒垃圾时，你总是可以找到无数的理由拖延做这些事情。拖延了这些事情是否使你感到很开心？因为你只想按照自己的时刻表来做事情。
（二）弱势者的权力
当你意识到他人处于比你更权威的地位时，你便会感到压力和无助感。在权威领导压迫下的公司、学术界等等，你都可以看到下属通过拖延来对付他们的上司。延误递交的报告，延迟准备老板开会用的PPT，有时候朋友请你帮助他们做这些事情的时候你却可以按时完成。拖延者可能会因为害怕被评判而拖延，他们担心自己的工作完成得不够出色。不过，也有一部分拖延者总是抱怨着老板给的任务十分荒谬：“这样做太荒谬了。”“我为什么要按照她的意思来。”这部分的拖延者是在为权力而战，拖延让你的上司显得不再那么有权势，你也在其中找到了一定的掌控感。
（三）让我清静点
拖延有时候是抵制他人侵犯的一种策略。日常生活中，你是否经历过，当你向他人借东西或他人向你请求帮助的时候，如果你或对方并不是十分愿意做这些事情，是不是总以“之后再说”作为借口暂时拒绝？当你不知道如何拒绝一个请求时，拖延成为了你说“不”的唯一方式。
（四）与时间竞赛
拖延有时候也会给人带来一种冒险的快感。有些拖延者将事情拖到最后一刻，享受着这种冒险的乐趣和风险，就像一个人走在悬崖边的窄路上，在掉下去之前，他想看看到底可以接近边缘到什么地步。如果最后事情还成功了，这部分人更是欣喜若狂，甚至会拍个熬夜通宵的照片发朋友圏，以示自己在最后一刻的高效，所以当你刷到这类朋友圈时，是真的为这种行为点赞吗？
（五）报复的滋味
如果你受到过某个人的伤害或背叛，你可以利用拖延来加以报复。比如，当你的上级批评了你的工作，你选择拖延任务让他受到老板的批评，虽然你也会再次挨骂，但能让你讨厌的人被骂，你也会享受到报复的快感。
（六）终极之战
这是一场与现实的斗争，有些人不愿意接受事情本来的面目，他们无法接受自己失去掌控他人的权利，无法容忍他人不会来帮助自己的事实，因此他们利用拖延逃避生活的现实。
№.11 为了独立而战
拖延的人常用行动来宣告：“我是一个拥有自主权的人，我会按照自己的选择行动，没有必要按照他人的要求来做事情。”本章所讲的拖延者不再以事情的成功或失败来衡量自身的价值，而是以个体的独立感来衡量自己的价值。
这里的拖延不仅仅是为了争夺控制感，也是为了自身的自我价值感和自尊，或许正是由于如此强大的动机，很多拖延者才会如此顽固地不愿意改变。如果你为了实现自我控制感而拖延，每一次小小的挫败都会让你觉得是做了某种妥协，那么在拖延的旋涡中，你会对每一个规则开战，小到鸡毛蒜皮的琐事，大到工作任务决策，你会感到深深的痛苦。如果有人告诉这一类的拖延者，他们应该做什么事情的时候，他们就会表现得非常不耐烦，他们只会在自己觉得应该着手做一件事情的时候才开始做任务。
康妮在一家公司当销售员，小时候的她成绩非常优秀，她的生活完全被父母掌控着，父母为她规划好了生活中的方方面面，并为她制订了一个近乎完美的人生规划，后来因上大学离开了父母控制，康妮如一匹脱缰的野马，她挥霍着属于自己的自由时光，最后因成绩经常不及格而被学校劝退。直到多年之后，康妮才意识到，她的行为也许不是真正的独立，她在学业上的倦怠拖延是她对父母的一种反抗。
还有一部分人会在抉择和承诺中拖延，这似乎是他们自我保护的一种方式。无论是和朋友约会还是公司职业选择，杰瑞米是一个做任何事情都要拖拉的人，他认为这样别人就无法弄清楚他的真正立场，比如在知道女孩对他感兴趣之前，他不会主动提出约会要求。很多事情，他迟迟不做出选择，他害怕一旦决定了，别人就会看穿他的立场。
对于很多拖延者来说，这个世界充满了不确定性，他们通过拖延来掩盖自己的弱点，让别人无法知道他们的需要和依赖。而遇到权威的上级或者盛气凌人的同伴时，拖延者会过度夸大他人的力量，认为他们会控制自己的生活，从而引起拖延者利用拖延策略备战。
争战的根源
通过回忆你儿时的经历，你可能会了解到为什么很多拖延者把别人看成是控制欲很强的对手。很多拖延者都是在一个不鼓励自主探索的生活环境下成长的。童年时期他们被严加管束，他们的个人习惯也被严加干涉，不断的批评让他们丧失信心，太多的限制压制了他们的自发性和创造力，渐渐地，长大后他们企图自主独立时，便以一种难以调控的拖延行为表现出来了。
№.12 对亲近和疏远的恐惧
拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。而与他人维持舒适的社交距离，对一个人心理上的安全感而言是至关重要的。不过心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，人们会努力调节，把自己拉回心理舒适区，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。
（一）对疏远的恐惧：我绝不独自行走
大多数人都喜欢拥有亲密关系，喜欢被人陪伴，喜欢得到他人的支持和肯定，这是一种来自于焦虑的内心需求。很多人因为缺乏安全感和自我完整感，认为自己无法独自在这个社会生存。如果一个人认为自己不具备独立自主性，他们会如何运用拖延策略呢？
（二）需要帮助
这里的帮助并非只是让他人帮忙提些建议，而是请求对方提供一个框架或者观念，以便拖延者可以把它当作行动指南。书中提到大学生写论文的案例便是一个很好的例子，许多学生花费几个星期的时间为自己的论文收集资料，但却迟迟不动笔写论文，因为他们不知道如何从这些矛盾的观点中整理出自己的想法。他们对自己的想法不够确信，甚至还怀疑自己能否有自己的想法。有的人在团队里觉得自己干劲十足，点子多多，但是一旦让他一个人完成一项任务时，他便毫无头绪，迟迟不能开始。
（三）努力成为第二
有的人甘愿居于副职，乐得其所，他们不愿成为一个领导者，而更愿意成为一个领导者的帮手，与周围建立友好的关系。此外，这部分人在离开第一个手把手教导他的老板或者第一个认真待他的恋人的时候，常常因为犹豫不决而拖延关系。对分离和疏远的恐惧阻碍了他们采取可能对自己最为有益的行动。
（四）S.O.S紧急呼救
有些拖延者喜欢自己给自己挖坑，然后期待有人可以跳出来拯救他们。拖延是一种好策略，让他们陷入可怜和绝望的境地。小时候拖着不写暑假作业和作文，耍小聪明的孩子总是能找到学霸抄作业或者让家长帮他们完成作业。在现实生活中，有的人总是把自己的生活过得很拖沓，却一直不改变，这可能是因为他们内心深处一直期待有人能把他们从这样的困境中解救出来。
（五）重温旧情
不管拖延对人们发挥着什么样的作用，它始终可以帮助拖延者保持原有的生活方式，它可以缓和人们的孤独感，此时，拖延是一种能让人重温过去生活的策略。你的拖延导致你的家人总是无法早点吃饭，所以你的母亲一直责备你，这样的情形多了，竟会让一部分人沉迷于这样的温情中。
（六）忠实的伙伴
拖延有时会让你减少孤独感和被抛弃感，因为拖延让你的头脑中始终有一些未完成也无法放下的事情。虽然你可能深受其害，却不用担心失去这些事情。
恐惧亲近：关系太近让人不舒服
害怕亲近的人习惯和他人保持一定的距离。他们觉得周围的人会侵犯他们的私人领域，他们并不想与他人太过亲近，一旦有人触及他们心理舒适距离的边界，他们便焦虑不安，并马上采取撤退行动。拖延是他们的一种逃跑方法。
№.13 客观时间和主观时间
“你知道现在几点了吗？”
“最后期限就在今天？”
“我就晚了15分钟，有必要这么生气吗？”
我想对于拖延者来说，这些话非常耳熟。对于他们来说，他们只生活在自己的时间里，他们的时间观念与我们客观的“钟表时间”并不一致。爱因斯坦曾提出时间都是幻觉的观点，他认为过去、现在和未来全都是幻觉。大部分拖延者都喜欢这个概念，这样的时间观念可以让他们活在自己对时间的掌控感中。但不管拖延者如何看待时间，事实上，时间一直在流逝。
古希腊人认为时间有两个方面：钟表时间和沉浸时间。钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的，比如电影会在8点开演，每年都有1月1号。客观时间可以预知但不可更改。此外，每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是主观时间。当我们沉浸在自己喜欢的事情里时，感觉时间过得飞快，比如流逝的假期和愉快的约会时间。主观时间的一个变体是“事件时间”，它指围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感，如晚饭之后我要开始学习了或者下暴雨之前等。
对于拖延者来说，他们的主观时间和客观时间常常处于严重冲突之中，他们有时候不愿认识到他们的时间观念和钟表时间有着巨大的差别，所以在他们身上经常发生追赶任务截止日期的情形。
对于时间的主观感受也是构成我们自我认同感不可缺少的部分，每个人都有独特的时间观念，而不同的时间感会给我们的人际关系带来危机。一对夫妻约定9点出门，妻子早在8点45分就做好了出门的准备，丈夫则拖拖拉拉，9点15分的时候仍没有做好外出的准备，这个时候一顿争吵在所难免。
实际上，我们对时间的独特感受受到生物因素、家庭环境以及文化因素的影响。人体的“时钟基因”控制着我们日常生活的生物节律。例如有些人属于晨型人，他们在早上的工作效率远大于夜晚，而有一部人则是夜猫子，白天昏昏沉沉，深夜工作却效率极高。时间概念上的文化差异对我们的生活带来不小的影响。美国人注重现在，注重时效，而亚洲人对时间的观念更为广阔，他们会将历史和未来长期的打算纳入考虑的范围。美国人不喜欢迟到，认为迟到是不礼貌的表现，而在一些欧洲国家，如法国、意大利等，迟到却容易被人们接受。
拒绝接受客观时间，并想按照自己的时间感和方式处理问题，这样势必会造成拖延进行需要做的事情，因为拖延让你有了一种可以掌握时间、掌握他人、掌握现实的全知全能感。但不管你如何挣扎，你都无法摆脱钟表时间的客观规则。
№.14 时间感的演化
著名的社会心理学家津巴多提出，人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果时间感失衡，就会给我们的生活带来麻烦。有些人喜欢将事情设定在很远的将来（比如为孩子储备大学教育基金或者几年之内学好语言），那么它会给人一种不真实感，反而使定下的目标显得不那么重要；相反，一些时间很近的目标（比如周末买台电视机或者在2月5日上交作业）则会让人觉得时间非常紧迫。人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。
（一）时间感的演化
我们的主观时间感在我们的人生中是不断发展变化的。下面我们就来了解下这些发展阶段。
（二）婴儿时间
对于一个婴儿来说，生活就是现在的这个当下，他们的时间完全是主观的，他们渴望自己的需求能够无时无刻地被满足着。对于他们来说，时间就是从感受到某种需求到这种需求被满足的时间间隔。
（三）幼儿时间
在学步期，孩子们逐渐理解了过去、现在和未来。虽然他们主要还是生活在主观时间里，但他们也逐步适应了父母的时间。然而有一部分孩子会把时间看成是一个想要控制他们的敌人，比如父母会要求孩子做一些事情：“游戏时间结束了，现在该休息了。”孩子的拖延和拒绝配合实际上是对父母的一种抵制。
（四）儿童时间
大约7岁开始，儿童开始学习如何辨认时钟上的数字时间，不过外界的时间规则和他们的自我期待起了不少冲突，比如上课的课程表，老师布置的有截止日期的作业。
（五）少年时间
青春期的少年意识到了时间流逝的证据，但这个时候他们被身体的变化和理想的热情感染着，对未来充满信心，他们的时间感出现了戏剧性的变化。在青少年成长为成人的转变中，会遇到各种现实的打击，有些不肯接受现实的人会以拖延作为他们拒绝成长的保护策略。
（六）青年时间
在二十几岁的后青春期，人们开始意识到现实感，我们不可能有足够的时间去完成每一件事，我们会错过一些重要的机会。这个阶段严重的拖延可能还会影响到人际关系。
（七）中年时间
30岁是一个重要的分水岭。30岁之后，很多人不再是那个怀有梦想的年轻人，有很多人无法接受时间的有限性，我们常说的中年危机就是因为一部分中年人无法接受自己人生的局限性导致的。这个时候，拖延就成了一部分人逃离现实中人生限制的一种方法。
（八）老年时间
此时人们已历经很多的生老病死，客观时间已经不再那么重要了，拖延者也不再否认拖延对自己人生造成的种种后果，人们慢慢接受自己曾经做过和自己永远无法完成的事情。
№.15 过去的好时光
不可否认的是，很多人对时间的认知还是停留在青少年阶段，认为时间和未来都是无限的。拖延者常常认为自己的时间是不受限制的，但这种想法可能会让他们的生活失去方向感。拖延带来的后果总会在某个阶段抓住我们，比如一直拖着不去想我们的医疗保险和养老保险的问题，这个问题不会困扰只有20多岁的我们，但它将会严重影响到50多岁后的我们。
还有一些人一直沉浸在过去的光辉岁月中，他们把对自己的认识都停留在过去的美好中，他们无法面对当下的残酷，比如现在工作不尽如人意的高考状元一直沉浸在自己过去的荣耀中，无法接受自己目前平庸的生活而陷入抑郁。也许过去的生活可以带给人们一定的心理安慰，但是刻意回避当下的生活现实，最终还是会让自己的生活变得更加糟糕。
过去是在过去吗？
过去、现在和未来是交织在一起，相互影响着的。我们需要意识到任何我们经历的事情都是发生在当下的一刻。你此刻的状态会影响到对过去的回忆，也会影响到对未来的展望，而过去发生的事情也会影响你当下所做的决定。一部分人的拖延可能是因为他们的过去闯入了当前的环境，比如人们在做决策时犹豫不决，这很可能是受到过去经验的影响。过去的成长环境、人际关系都会影响你现在甚至将来的为人处事。拖延像是一个让你回顾过去的信号，不过不管你过去经历了什么，这些生活事件已然发生，你要做的是从过去的教训中思考现在和未来。对于个体来说，我们需要承认和接受主观和客观时间，学会和时间和平相处，并有能力在两者之间自然地过渡和转换。
№.16 总结
关键词：掌控感，独立感，心理舒适区，拖延时钟
要点：
1. 拖延者不再以事情的成功或失败来衡量自身的价值，而是以个体的独立感来衡量自己的价值。
2. 拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。
3.钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的，比如电影会在8点开演，每年都有1月1号。客观时间是可以预知但不可更改的。
4.每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是主观时间。主观时间的一个变体是“事件时间”，它指的是围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感，比如晚饭之后我要开始学习了或者下暴雨之前等。
5.人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。
6.人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。
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