R·阅读原文片段
《拖延心理学》第12章内容
拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活造成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。或者，你最后终于完成了你的目标，但是其间经历了很多痛苦的挣扎。
拖延者在目标设定上也存在着困难，这一点或许并不明显，因为表面上看来拖延者一直在忙着设定和重新设定目标，但是，他们所设定的目标几乎总是模棱两可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，设定的目标太大，太雄心勃勃，比如：“我想在这个领域里做到第一。”以这样的方式所设定的目标往往含混不清，实际上更容易引发拖延的问题。
可操作目标
看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你达到一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：
（1） 可观察性；
（2） 具体性和特殊性；
（3） 它可以被分解成几个小的步骤；
（4） 第一步可以在五分钟内被完成。
“我想要停止拖延”虽然是一个体面的目标，但是它不具有可操作性。你无法真正地看到拖延被停止——你要的是什么结果呢？它不够具体——停止在哪些事情上拖延？它也很难被分解成几个步骤——你怎样才能开始停止拖延呢？
I. 拆书家讲解引导
今天学习的段子出自美国流行心理医生简.博克和莱诺拉.袁博士的《拖延心理学》，本书讲述了《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐怖引起的一种心理综合征。
这个片段介绍的是书中所列的克服拖延的方法之一即制定可操作性的目标。制定一个具有可操作性的目标具有以下特征：
（1）可观察性—将目标行为化，如“沉着自信地完成这次汇报”，沉着自信是你的一种状态，别人很难观察到，因此不具有可观察性。再比如“更新完今天的作业，提交给老师”具备可观察性。
（2）具体性和特殊性—将目标具体化，如“我要改变我懒散的状态”，模糊、不具体，改变哪些方面的懒散状态？再比如“我要减肥”，不具体，需要制定具体的衡量指标，如果修改为“我要减重5公斤，体脂率下降到24%”，则很清晰具体。
（3）它可以被分解成几个小的步骤—将一个具体的可操作性的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。当你分解任务时，你会发现每个步骤并没有那么难。像我参加21天训练营，每次都会因为这样那样的原因延迟提交作业。其实仔细分析，我发现是因为畏难情绪在作祟。一想到R,I,A就头疼，于是就能拖就拖了。按照今天段子介绍的方法，把提交作业这个目标进行分解就相对容易的多。比如，首先完成R，那么我可以利用等车的时间，中午休息的时间先把选段确定了；其次完成I，那么我可以在每天下班前的半个小时完成；然后利用晚上的一个小时完成2个A。
（4）第一步可以在五分钟内被完成—拖延者总是将目标理想化，因此建议将目标简单化。比如我的作业分解，最后将看似很难的任务都分解为一个个相对不那么难的目标。
A1：我在工作生活中怎样运用今天学习的段子？
学习了今天的段子，回想了我工作中的经验，发现拖延时不时地发生。比如生了小孩之后，家里实在太乱了。我就想“有空收拾一下家里吧”可是一拖再拖，几个月过去了，家里依然还是那么乱。我想“宝宝大了，可以带出去旅行一次了吧”可是眼看宝宝都一岁了，还从未带出去过一次。我想“想学个绘画”，书买回来了几个月，就看了第一页。发生在我身上的拖延真的太多了。学习了今天的段子，就可以通过制定可操作性的目标来战胜拖延。
比如：我想带宝宝去旅行一次。按照今天学习到的知识，我可以做以下几件事。
（1） 将目标行为化：我打算带宝宝去一次重庆。
（2） 具体化：我打算安排在12月底，元旦假期的时候带宝宝坐动车到重庆。
（3） 分解：
1）协调家庭成员时间；（11月份）
2）网上查攻略（玩的、吃的）；（11月份）
3）制定行程安排；（11月份）
4）提前预定车票和酒店。（12月份）
（4） 目标简单化：以上分解每一个活动都很容易完成。
A2：以后我在工作生活中怎样运用今天学习到的段子？
因为嫌麻烦，所以在我的生活中仪式感的东西很少，比如我们家不过生日、结婚纪念日、情人节等等。但是呢，有了宝宝之后，对“生活中需要仪式感”的观念有了更多的认同，因此我打算在宝宝周岁时给他过有意义的生日。为了避免拖延导致目标完成不了，因此我打算运用今天所学的知识来策划宝宝的生日。
（1） 目标行为化：为宝宝举办生日Party
（2） 具体化：我打算11月29日邀请宝宝的爷爷奶奶外公外婆舅舅等在新家为宝宝过生日。
（3） 分解：
1） 照全家福，挑选照片，制作成长相册（10月份）
2） 采购用品，包括气球、彩带、糖果等（11月上旬）
3） 给宝宝挑选礼物，带去海洋馆玩（11月中旬）
4） 邀请亲人（11月中旬）
5） 布置房间（11月28日）
6） 晚餐准备（11月29日）
7） 整理生日记录，且为宝宝写一封信。（12月）
（4）目标简单化：以上分解每一个活动都很容易完成。
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