本篇读书笔记将分为本书简介、拖拉的原因、记录拖拉日志、转变消极想法为积极想法、3个战拖工具、逆向日程表、喷发状态、我的实践等9个部分。本文的行文顺序依照重要性来排序，

一、本书简介

本书由尼尔·菲奥里写于1989年，其中提出的许多策略仍适用于当下。本书和《拖延心理学》可以称为拖延类图书的top2了。它不如《拖延心理学》更全面、更适合入门，但其中提出的很多策略操作性更强。强烈建议阅读原书 。

二、逆向日程表

2.1逆向日程表是什么？

逆向日程表是一种以星期为单位的日程计划表，其中包括一些坚持要做的休闲活动，通过休息、餐饮、社交活动和游戏，把整个星期划分为若干个可以实行控制的片断。另外，它也是对高效、不间断工作的一个记录。它向一位高效者所提供的是对用于休闲活动的自由时间所做的预先安排，另外还有对实际工作的时间的安排。这种日程安排方法鼓励你在项目上早些开工，因为你现在知道，当你减去日常杂务、会议、通信、吃饭、睡觉和休息等活动所占据的时间之后，就会清楚能用于工作的时间是多么的少。另外，开始得更早还因为30分钟的工作实在没有多大的量，不是那么的吓人，但对于起到一个良好的开端，赢得一次休息或奖励来说，30分钟却又足够了。30分钟可以把工作降低为若干个小型的、可控制的且能获得回报的部分，这样可以减少你对大型、可怕的项目所感到无所适从的感觉。

2.2 逆向日程表的好处

2.2.1 现实地守时。

记录下所有决定好的时间(如睡觉、吃饭、锻炼、上课、开会、洗农服和读书),会迅速地纠正或避免“还有整个星期”的幻想和“我忘了父母要来”这样可怕的意外。你会发现你很可能比你想象的更加忙碌。这促使你区分紧急与重要的任务，授权给他人等。还会发现你某些天不及其他时间的效率高。会发现某一些日子里你太忙碌，需要降低对进入某个大型项目的预期。你会发现在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担。

2.2.2 30分钟高质量时间。

这30分钟高质量时间不具威胁性，相比于用遥不可及的回报来给自己树立目标，不会感到无所适从和无从下手,更快地获得一种成就感,可以享受完全应得的休闲活动。
通过拖拉试图逃避工作，只会增加你的焦虑感；只有工作才能减轻你的焦虑。

2.2.3 体验成功。

记录下用于工作的时间，你看到的是进步，而不是由企图实现一个不现实的安排所带来的失败。可以减轻由工作联想起的那种受损感

2.2.4 自己设定最后期限。

最后期限不仅明晰了时间的框架，而且还显示出在什么时候，你将因努力而受到奖赏，或因没有按时完成这次任务而受到惩罚。只是现在，控制最后期限的人是你，而不是你的老师或其他权威人物。而且是多个最后期限来取代一个最后期限。

2.2.5 发现新的自由时间

安排好很多休闲活动后，当取消其中一个时，会突然发现“我有自由的时间了，我可以工作了。”那将是一种让人愉快的举动。
只有工作才能减轻你的焦虑，

2.2.6 建立自信

每一小段工作都给你及时的、频繁的回报，而不是推迟到整个项目都完成之后；记下每一段工作的时间，可见的回报让你非常有成就感。

2.3逆向日程表具体该怎么做？

2.3.1 至少坚持2星期再改动

这11条原则从过去25年几千名客户的实践中提炼，至少坚持遵守两个星期再做改动

2.3.2 尽量多地填入与工作无关的活动(这是最基本的一点)

(1) 先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会。
(2) 自由时间、休闲、休闲阅读。
(3) 交往，和朋友吃午饭、晚饭。
(4) 健身运动，比如游泳、跑步、打网球、去健身房锻炼。
(5) 常规事务，比如沟通、上课、医务预约。
这将帮助你克服掉那种以为一天有24个小时、周末有48个小时可用于项目中的幻想。不要安排进与项目有关的工作。帮助你避免用野心过大、信心过强的计划将自己吓倒

2.3.3 完成至少30分钟工作再把工作列入逆向日程表

把30分钟承诺当成自己的最后期限

2.3.4 只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。

这代表高质量的工作——没有去查收邮件，也没有去打电话，没有去玩手机和电脑。

2.3.5 每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次

或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。这样可以在工作上构建起了积极的，而不是消极的联想。

2.3.6 跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。

把它们加起来。强调出你所真正完成的事情。这让你很有成就感

2.3.7 每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务。

这能避免那种因为总是工作而没有假期所产生的怨恨情绪和疲劳感。作为一种调剂，你有可能会认为处理这些杂务——修理房前屋后、花园草坪，还有被你推迟回复的信件会是一种享受。

2.3.8 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。

利用对愉快活动的分心，让你更加容易地进入开始状态；允许你无忧无虑地享受休闲时间；在你在玩耍的时候，让你的潜意识开始在项目上工作，

2.3.9 集中于开始（而不是完成）。

下次我可以什么时候开始？”把所有有关完成的思想都去掉，换成对可以何时、何地、以何事开始的考虑。

2.3.10 着眼于小处

不要以读完一本书、写完一封信、报完所得税或者连续工作4个小时为目标，而要以30分钟的高质量专注工作为目标。

2.3.11 保持开始状态。

开始着手即将完成整个项目的最后30分钟的工作，它也是一种起始行动——目前项目的结束阶段的开始以及下一个项目的开始的开始。忘记工作的完成吧。

2.3.12 别在最后“倒下”。

要养成良好的习惯，休息和威胁都必须跟在工作的后面。当你临近一个阶段的结束，或者准备放弃的时候，不要休息（这是一种回报）。遇到碉堡的时候，总是要再坚持5~10分钟，尽力找到一种也许是有点片面的解决方案，以便自己以后再继续攻克。在退出之前，缓和地突破障碍或开始着手下一部分，能积累起你积极的惯性，使下次进入开始状态变得更加容易，从而消除了你对拖拉的需要。

2.3.13 其他

（1）限制工作时间
每个星期工作的时间不要超过20个小时，而且任何一天中花在项目上的时间不要超过5个小时。请抵制住那种想一个星期工作20个小时以上的冲动。

（2）当心在几个星期之后，发现自己已经不再在逆向日程表上填入闲暇时间，仅仅是在记录用于高质量工作的时间。这样你不会知道是什么因素让你变得更加没有效率，让你在项目上更早地开始工作。你会更倾向于对失去的时间感到内疚，或者当看到日程表上的空白时会感到沮丧。
（3）每一天都有一个固定的时间来进入开始状态。这会使养成一种良好的习惯变得更为容易。安排一个特别的30分钟，用来在一天中尽早地进入你的重大项目。
（4）运用最频繁的、经常发生的行为（通常是你最喜欢的活动），作为增加、强化你想加强的任何一种积极习惯的激励工具。如果在看电视、吃饭或睡觉之前做的是平衡账簿、写作或粉刷工作，那么一个良好的习惯就形成了。当这些成绩与快乐之间产生联想时，你会更加轻松、更加频繁地劳作于其中。
（5）形成你个人风格的逆向日程表
不断地发现一些新的办法

三、3个战拖工具

四、无忧休闲

五、转变消极想法为积极想法

六、我的实践

刚开始，这个逆向日程表大大放松了我的心情，但是会有一天结束完成的工作量很少的陷阱。通过分析原因，我发现出现这样的情况是因为我并没有认真制定逆向日程表，休息和娱乐都挤在晚上，白天却有大段的空白。
调整之后，我仔细的思考了娱乐和休息的活动，并且用这些娱乐活动把白天的大段空白分隔开。这样就能做到劳逸结合了。对于逆向日程表上的休息和娱乐的活动，每完成一件就打一个红色的勾，会让我很有成就感。
刚开始我是用电脑上的EXCEL表格记录。但是我发现电子方式远不如纸质有效。
“每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂物”这个我还没有尝试。
我之前只填了常规事务，比如吃饭、睡觉、洗漱，但是这里面没有包括休闲时间和休闲阅读。也没包括交往时间，比如和朋友打电话，也没包括健身运动，也没包括其他常规运动，也没包括看youtube的时间没包括看虎牙直播的时间。所以逆向日程表还是有很多空白，这导致我心里还是有无所适从的感觉，就是我需要干10个小时的工作，这比之前24个小时的工作稍微好一点，但还是太吓人了。

分析原书中的逆向日程表6-2，和我相比有很大不同。
人家比我多了一小时的读周日报，周日7个小时的徒步旅行，1个小时的对账单，1个小时的订周计划。还有每天半小时的锻炼时间。还有办私事，周一周三周五的有氧运动，周三晚上一小时滑雪俱乐部活动。周四晚上一小时的听交响乐活动，周五的午餐聚会一小时。周日上午两小时的打网球，周日晚上4个小时的看电影时间。周日和工作日的睡觉时间也不一样。统计下原书从周一到周日每天的空白时间：4+7+8+5+7+3=34

七、拖拉的原因、记录拖拉日志、喷发状态

《拖延心理学》更全面，适合入门。《战胜拖拉》操作性更强。