尼尔.菲奥里是美国前101空降师军官，拥有经济学学士和心理学学士双学位，曾在《新英格兰医学杂志》、《健康》、《创业家》和其他一些大众杂志上多次发表专业文章。

作为企业培训师，他曾与柏克德（Bechtel）、美国电话电报公司（AT&T）及李维.斯特劳斯（Levi Strauss）有过多次合作。作为心理学家和作家，他已经帮助成千上万的人变得更有效率，并帮助他们发挥了最大的潜能。

补充：此书为国内效率达人如战隼等的强烈推荐读本，并作为豆瓣等各大国内论坛网站战胜拖延症的的指导性读物，如国内小有名气的组织“战拖会”的指导性宝典。

序言：

本书源自作者的数千名客户和许多参与者战胜拖拉的经验，另外还有作者个人一些战拖策略。

前言：

1从拖拉着到高效者

拖延者在长期循环中不断愧疚、自责，甚至本令拖延者自身感到放松愉快的事，拖延者也会逐渐开感到烦躁始。本书旨在用一个领导者的眼光审视自己，从拖拉者转变为高效者。

2 拖拉的新定义

旧定义：消极、情绪化、懒惰。

新定义：拖拉是由启动或完成任何任务决策所引起的焦虑机制。（即由于焦虑而导致错失机会）

3 即时习惯

伍迪·艾伦的名言：“艰难的活着，然后死去...生活是艰难的，你要遵守其中的纪律。”

当我们出现拖拉时家人或朋友的好心叮嘱，“不要懒惰”，“你应该严格要求自己”类似的话语，实际上使拖延者更加不安，将拖延看做懒惰的标志，心理出现消极的想法，更易陷入拖延的恶性循环。

即时习惯：一种解决深层次自我异化的策略。

益处：

1建立安全感。

2通过积极的自我对话纠正消极的态度。

3以症状为治疗的契机。

4无忧休闲。

5建立三维思维和逆向策略。

6让焦虑变得有益。

7逆向日程。

8建立现实的目标。

9在喷发状态中工作。

10控制倒退

4  期待奇迹的转变

书中的许多策略也许不是最新颖的和有革命性的，但是本书更加连贯，也更能使人便的乐观。在拖拉问题上面更加的有所作为。

01为何拖拉

正文：

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拖拉的征兆

六个问题认识你自己是否存在拖拉

1你是不是觉得生活就像一连串难以完成的义务？

是不是（1）经常有个很长的待处理清单？（2）总用“不得不做”和“应该做”进行自我对话？

2你的时间观念是不是不现实？

是不是（1）没有设置开始和结束与一个项目的时间？（2）时间观念模糊，不知道自己的时间用在哪里？

3对自己的目标和价值是不是摇摆不定？

是不是（1）难以忠于一个人或者一个项目？（2）不清楚自己真正需要什么？

4不满足吗？泄气吗？抑郁吗？

是不是（1）没有在完成的事上获得快乐，或者说甚至不去尝试？（2）常常问自己“为什么这么做”或者“我怎么了”？

5你是不是优柔寡断害怕因出错而受批评？

是不是（1）做任何大大小小的事情力求完美，害怕出错受批评？（2）总是推迟自己要完成的事项的时间来确保自己不出错？

6缺乏自尊和自信是不是阻止你变得高效？

是不是（1）总是抱怨外在因素，害怕别人批评自己？（2）害怕出错，让他人说自己不够格？

积极看待人类精神

1消极视角

“你为什么拖拉？”大多数人回答：“因为我懒。”多数人认为人需要在压力的刺激下才能改变自己。

2即时习惯视角

“人本身并不懒，只是需要一些好的策略，如即时习惯策略来应对拖拉问题。”

3对拖拉的认识

现代医学更加注重疾病本身， 而忽略了人自身恢复愈合机制，忽略了人积极的心态所起的作用。    

                                                                                  ——诺夫卡斯曼《弥合的心》、《以病人的视觉解释疾病》就像是人们拖拉问题看做恶性的行为，忽略了如即时习惯策略这样积极地态度对拖拉的作用。

既然人本身是积极、乐观的，你为什么会有拖拉行为？拖拉是一种“防备行为的过敏形式”。  

                                                                                                           ——丹尼斯《工作之乐》、《成功心理学》   即：为了做的完美，担心受到批评而采取拖拉的行为以防备伤害。

最严厉的批评者——自己

故事1

年轻的女孩克莱尔在工作中总是产生严重的焦虑，以致于无法继续工作总是不断拖延自己的任务，陷入了拖延的循环。

克莱尔从小有几个优秀的哥哥和姐姐。父母和她的哥哥姐姐大多数情况下出于好心对她在任何事情上批评。比如克莱尔某一科没有得A，钢琴演奏没取得非常好的效果，都会受到哥哥姐姐的批评甚至嘲讽。这使克莱尔从小害怕失败，对于舞蹈、钢琴、学习成绩的优异都不是更多的出自自己的热爱，而是“为了他们”。

时间长了克莱尔养成了一种求得完美、 不允许任何失误的习性。在现在的工作中也总是用消极的话语与自己对话，经常幻想失败，恐惧失败，恐惧他人批评自己。

尼尔（作者）的策略：

· 让克莱尔采用更多的即时习惯策略，列出平日工作时会想到的几个消极的想法，在列出 积极地想法去替代消极的想法。

· 把注意力更多的集中在解决工作中的问题，而不是烦躁和不安的情绪上。

克莱尔的转变：在工作和生活中减轻了对权威的反抗，完美主义的倾向和对成功以及失败的恐惧，成为了一名高效者。

拖拉的益处

引言：在《行为理疗的学习基础》一书中我们得知了拖拉是有某种益处的。所有的我们养成的习惯的原因，都是因为这种习惯会有某些益处。即使是像拖拉这种反效率的习惯。

拖拉含有的益处可能有：

· 一件本由你自己做的乏味的任务被他人完成。

· 没有因为拖拉而受到惩罚。就像孩童时期我们没有完成作业，第二天去学校天气不好或者因为自己生病就没有去学校，最后没有交作业。

· 想买件衣服，犹豫不决，最终衣服促销或者过季。

· 对于开始或结束一件事情不断的拖延，导致丧失机会，不用做出艰难的选择。

关于拖拉的恶性循环

我们在启动或完成一个项目的时候，上司、朋友和家人大多处于好心的鼓励、支持和威胁，反而助使我们形成了拖拉的循环。

依赖拖拉益处的三种方法：

· 作为一种间接抵制权威的方法。

· 通过一个让人失望、不够完美的成绩作为借口，以减轻对失败恐惧的方式。

· 通过不尽力而为，抵御对失败恐惧的方式。

深入拖拉模式的三种真正的原因，我们应该思考自身拖拉的问题是什么。

一拖拉可以表达憎恨

拉里的故事：拉里在一家CD生产公司当主管，他工作多年但上司一直没有提升他的职位，他不敢公开表达不满，害怕丢掉饭碗。便不断的对上司安排的任务进行拖延，以“我忘了或者”、“我不舒服”为借口拖延工作。上司对它越加批评他有事越是不满焦虑，最后找到了尼尔（作者）寻求帮助。在他的建议下，拉里转变了一种想法，便是不再顾及对上司的不满，而是去想“我不妨碍你就可以”、“我尽量做好我的工作”。当拉里进行这一想法转变，逐渐地他的工作不再拖拉，顾虑渐渐减少，最后意外的得到了上司的信任和器重。

二拖拉常被用来抵御对失败的恐惧

事实上，完美主义和自我批评是害怕失败的主要原因。

就像之前提过的伊莱恩一样，对于任何的事情她总是害怕来自哥哥、姐姐和父母的批评，她对于她们批评逐渐发展为，害怕其他人的批评。她不断地在工作中进行自我批评，不断告诉自己假如自己的这件工作没有很好的完成，便是她自身没有价值可言。这使伊莱恩开始焦虑，开始恐惧失败，开始不断地拖拉。

PS：我们追求完美，力图事事做到尽善尽美。结果从“要么做好，要么不做”，变成了什么也不敢去做，不敢去尝试。

三拖拉可以常被用来逃避成功的恐惧

（1)在面临晋升和友谊的选择时，往往会很矛盾。

中学的时候，多萝西学习的成绩开始不断变好，但她却发现她的舍友们并不为她感到高兴，她们宁愿大家一起唉声叹气自己又考砸了，也不愿庆祝自己学习变好，为了友谊多萝西开始在做课外作业时犹豫不决，开始拖延。

（2）在成功的完成一个项目时，意味着更多的、更痛苦的，阻碍成功的因素。

就像调岗、招新工作或偿还学债等。

（3）成功意味着提升到有更多要求的职位，从而担心在未来的某个时刻自己终将落败。

例如“撑杆运动员综合征”。当你为一个目标非常努力，如跳过16英尺的撑杆跳，你迫于压力和期望不断努力，最终在比赛中跳过16英尺，但你并不觉得高兴，因为高度又升到了16英尺6英寸。

策略：我们应该如何做？

1改变对自己的自我厌恶，扔掉“我很懒，需要别人带着我”这样的想法。

2增加自己在日程安排中休闲的时间，增加完成任务后对自己的奖励，让自己更加的负责。

即时习惯策略会使工作和生活更加舒心、让闲暇时间的快乐和质量了高于拖拉所带来的高度。