邱丽娃 徐一博
104个笔记
◆ 第四部分 自我的深层蜕变
我是谁
即使这个问题没有被认真对待和思考过，个体心理的无意识部分也在不断形成关于“我是谁”的内隐认知（即内隐自我），这种关于“我是谁”的内隐认知又被心理学家称作“自我认同”。
>> 体验性的方式
如果我从未考虑过“我是谁”的问题，那么关于我对自己的认识也在我的意识后台不断形成吗？
除了决定基调状态外，自我认同这幅自画像还决定了另一个重要的心理过程——预期。我们可以把预期看作一种自我预言，是个体关于自己未来情况最可能的发展轨迹的预先判断。
>> 自我预言的形成以及对个体的生命轨迹的影响
>> 人类的文化中存在着很多会导致自我认同窄化或固化的观念
萨提亚模式探索并开发出了一种扩展自我认同的工具——自我曼陀罗（又称“自我环”）
彻底打破了狭窄、固着的自我认同，让你能够从更加广阔角度重新认识自己。自我曼陀罗是为扩展自我认同而设计的心理工具，它能让个体与更多的生命经验相联结。它可以帮助个体将更多生命经验转化为可以运用来构建自我认同的资源库，进而逐步编织出更好的自我认同。
32种较为常见的构建自我认同的经验来源。
有无数种能够形成自我认同的经验来源。
>> 操作方法
第1步：写下对于“我是谁”的列举式回答
>> “我是谁”，即“我是一个什么样的人”。
>> 第2步：将这些话语拼成一幅完整的自画像
>> 列举式的“我是谁”和故事式的“我是谁”举例
第3步：探索和觉察这幅自画像产生的心理影响
>> 看着故事式的“我是谁”，产生了什么感觉？这个问题的答案，很可能就是我们长期以来对自己的感受。
第4步：通过曼陀罗扩展自画像
>> 请注意：这个问题是“我是谁”或“我是一个什么样的人”，而不是“我想成为谁”或者“我希望自己是什么样的”。也就是说，关于这个问题的回答，需要避免自己去设想或者认为，而要让这些答案是基于日常观察或者记忆而做出的。
>> 第5步：扎根更广阔的生命经验和可能，构建整体取向的动态自我
>> 曼陀罗的八个维度只是一座桥梁——帮助个体通向“看见”当下更丰富的生命经验的桥梁。
>> 仅仅聚焦于当下（及过往）的生命经验，那就依然存在局限性，因为忽略了个体生命的动态性和可能性，因此还需要看到未来的生命经验是无时无刻不在变化的，这种变化有着无限的可能性，这些也是构建自我认同可以扎根的更广阔的生命经验。
>> 个体的自我认同扎根于多大范围的生命经验（是部分还是整体），决定了自我认同是狭窄的还是广阔的；个体的自我认同扎根于哪种形态的生命经验（是静态还是动态），决定了自我认同是固化的还是动态的。
>> 帮助个体建立一个整体取向的动态自我，这样的自我认同是一个开放性的、助益性的自画像，而不像原来的窄化的、固化的自画像那样会限制我们的人生。
>> 第1步：写下所有关于“我是谁”的列举式回答。
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第2步：将这些列举式的回答编织成一个关于自我的故事。
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第3步：你在看了故事后，产生了什么感觉？这些感觉给你带来了什么样的影响？
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第4步：运用自我曼陀罗工具，还可以写出哪些关于“我是谁”的列举式回答？
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第5步：将扩展后的答案编织成新的关于自我的故事，你在看了这个故事后，产生了什么感觉？这些感觉给你带来了什么样的影响？
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第6步：如果将生命的动态性和可能性也纳入这个故事中，那么这个故事是什么样的？你在看了这个故事后，产生了什么感觉？这些感觉给你带来了什么样的影响？
>> 对自我的认识变得更为全面、客观和开放，
>> 自尊水平是影响自我运行机制最重要的因素，它决定了个体在面对情境时选择应对方式的基本倾向。
>> 萨提亚模式在咨询中追求的核心目标是，提升个体的自尊水平，从而带来长足的、彻底的转化性改变。
>> 尊重对行为倾向的影响：当人们觉得一个事物值得尊重时，会下意识地用积极的方式去对待它；当人们觉得一个事物不值得尊重时，就会下意识地用消极的方式去对待它。
当个体觉得自己值得尊重时，会下意识地用积极的方式对待自己，这就是高自尊状态；当个体觉得自己不值得尊重或者不够值得尊重时，就会下意识地用消极的方式对待自己，这就是低自尊状态。
积极反应倾向就是愿意走出固有的行动方式，根据现实情况做出新的反应的倾向。
是僵化地固守某种反应(消极态度)，还是灵活地尝试和探究更适合的反应(积极态度)。
>> 当一个事物的美好状态被破坏后，人们就会觉得它不再值得尊重了。
>> 要想让自尊这棵树持续处于良好状态，就要借助自我实现，也就是让个体发挥自己本来的价值。只有通过自我实现的方式，生命体才能激活潜藏的天然生命力，吸收周围的一切资源，帮助自身持续处于一个良好的状态中。
>> 自我实现会持续带来自我价值感，
>> 如果个体缺失了自我价值感（即缺乏自我实现的心理体验），就会导致个体的心理难以维持良好运行，从而破坏了本然的美好状态，最终导致自尊受到损害。
>> 自我接纳
除了保持核心动力外，我们还需要掌握应对破坏性因素的办法，才能够更好地维持这种良好状态。
>> 对于自尊这棵树来说，其破坏因素就是一些会导致自我贬损或自我攻击的心理因素，也就是我们之前讲过的阴影。
>> 实现自我接纳也是重建自尊的关键。
>> 因为受到心理冲突的侵袭，使人包括自尊在内的心理资源持续不断地遭遇损耗，从而无法达到更为良好的自尊状态，也降低了其应对现实生活的能力。
>> 自我系统内部关系的不和谐会产生系统内耗，这种系统内耗也会损耗个体的自尊。也就是说，只有使内部关系达到和谐状态，才能够更好地重建个体的自尊。因此，创建自我和谐是重建自尊的重要途径。
>> 重建自尊所需提升的三个关键因素总结如下。
●自我价值。以发挥自我价值为方向去探索自我实现之路，通过自我实现来激活和释放本然的生命力，从而持续地吸收周围资源，以使个体的自我一直保持良好的运行状态（见本课和第19课）。
●自我接纳。探索自己内心的阴影体验部分，在看到自己过去所排斥的自身心理运作机制的基础上，逐渐接纳和化解这些阴影，从而减少内心的破坏性因素，以帮助自我保持良好运行状态（见第20课）。
●自我和谐。通过自己的心理冲突体验去探索自我系统的内在斗争情况，从而帮助内在斗争走向和解，让自我系统重归和谐，齐心协力、相互配合地发挥各自的作用（见第21课）。
>> 高自尊能带来积极的行动倾向（即向着好结果去努力行动的倾向），因为高自尊能让人感觉人生是值得变得更好的。
>> 只有重建自尊，才能帮助个体持续拥有积极态度，从而拥有以下优良的心理特质。
>> 高自尊是因，优良的心理特质是果。也就是说，如果不去努力重建自尊，却试图通过其他方式获取优良的心理特质，就是一种舍本逐末的做法。
>> 重建自尊是内在转化（从内及外的彻底改变）的地基，心理咨询工作的重点应该放在重建自尊上。
>> 对于每个具体情景的心理干预过程，既要解决具体问题，又要能够推进重建自尊这一核心目标的进程，以此实现彻底的转化。
>> 萨提亚模式将核心咨询目标定位于通过重建自尊的方式，帮助个体从固有的因低自尊形成的自动化模式中解脱出来，通过建立高自尊形成的积极态度，让个体拥有选择和创造更好应对方式的能力，以拥有更加美好的生活。
>> 更新人们的体验，并将它们从童年习得的、受限制或是功能不良的应对模式当中解放出来。
>> 那些能够展现出高自尊的治疗师，往往能够照亮来访者探寻有效应对方式的道路。
>> 在如何反应、应对和存在的问题上，我们拥有多种选择。我们选择怎样的应对方式与我们自己的自尊水平息息相关。在低自尊水平下，我们会倾向于认为是某些‘原因’决定了我们所能做出的反应。有时候，我们相信是某些事件让我们恼怒，但事实上，我们可选择的反应范围十分宽泛，从极端功能不良的反应，到能够带给我们理想行为和非常积极、富于成长性的精神状态的反应。诱因并不能决定我们的反应。我们不但可以掌控对自己、他人以及我们所处的情境所做出的解释，还可以掌控自己的感受，以及自己对于这些感受的感受。这种能力可以让我们发生重大的转变，不再做环境、他人，或是我们自己的牺牲品，而是被赋予了力量，为自身和情绪担负起完全的责任。我们可以利用自己的内部资源，将自己的生活方式从仅仅维系生存的水平，转变为更好地应对，并最终形成更加健康的机能。
>> 由于我们对熟悉的感觉太过偏爱，而在大部分的内部或外部世界里，又常常会依靠自动化的反应模式。在我们能够改变这种状况之前，需要首先意识到这些自动化的模式。
>> 萨提亚模式中的所有技术都是桥梁，那么重建自尊才是通过这些桥梁所要到达的目的地。
>> 自尊水平就是我们认为自己是否处于良好的状态，是否值得更好的可能性。
>> 积极反应倾向就是愿意走出固有的行动方式，根据现实情况做出新的反应的倾向。
>> 自动化反应程度就是过去所秉持的固有行动方式，是我们最为习惯的反应模式。
>> 是僵化地固守某种反应（消极态度），还是灵活地尝试和探究更适合的反应（积极态度）。
>> 自我价值是重建自尊最核心的地基性要素，但似乎每个人都存在着一些自我价值感不足的问题。
>> 按照“我是一个有价值的人，因为……”的句式尽量多写一些答案
>> 很多人把自我价值感建立在外界因素上，比如，富有程度、身份地位、身体素质等。
>> 客观世界是无常、多变的，没有哪种外界因素能稳定地存在。
>> 与外界因素相比，内在因素的确少了一些不稳定性，但它们也不全是稳定的，
>> 有许多“聪明人”无法接受办傻事，因为这会有损他们的自我价值感，让他们常常不敢尝试自己不擅长的事，或者在遇到预料之外的困难时轻易放弃，这些人常常被称作“高智商、低成就群体”。为了维持“聪明”这个自我概念，他们将自己的生活限定在特定的领域，并以此维持自己的自我价值感，也因此难以取得真正的成就。
>> 如果个体把自我价值感建立在这些因素之上，就会产生以下两种结果：●在自我认可（或自恋）和自我怀疑（或自责）中交替，自我价值感、状态和整体情绪就像是坐过山车一样，不断地起起伏伏；●将生活限制在能够相对稳定地带来固化状态/结果的领域。
>> ●我是一个有价值的人，因为我对待自己和他人都很温暖；●我是一个有价值的人，因为我很有爱心，总会尽可能地让一切变好；●我是一个有价值的人，因为我很努力，会勤奋做事。
>> 指向某些不与外在因素关联的内在品质。这就使这些内在品质避免或降低受到客观现实世界的无常性的侵害，在一定程度上保持相对稳定，也会使人相对较少地经历自我价值感的“地震”或“波动”。
>> 真正稳固的材料：把握客观现实的能力
>> 如果我们失去了所拥有的一切，那么还会有什么可以作为建立自我价值感的地基吗？
>> 一个人白手起家后身价上亿，突然发生意外变得贫穷了，也失去了许多过去曾拥有的内在品质（如温和、平静、耐心等）。你认为他是否完全失去了自我价值？
>> 只要个体的身体和意识还稳定地存在着，那么基于这种材料而构建的自我价值感就会持续稳定地存在，因此它才是真正稳固的材料。
>> 所谓“把握客观现实的能力”，其实是一种类似拼魔方的能力，即不论魔方被弄乱成什么样子，都能让魔方还原成最初的样子。
>> 当人们面对现实世界的无常时，很像那个被弄乱的魔方。
>> 对于提升把握客观现实的能力的探索途径，并不局限于一般意义上的科学（通常被专指为实证主义科学方法论）。
>> 每个人从出生开始就一直在逐步提升这种能力。从说话、走路到写字、阅读，从使用火到运用计算机，这些都是某种把握客观现实的能力。当然，这些能力可能很基础，但那些更加强大的把握能力都是在这些基础能力之上构建而来的。
>> 这种把握客观现实的能力就是知识吗？它无法被简化为知识，它其实是一种你已经掌握的对客观现实某个情景的操作能力，使用这种操作能力，你就能确保自己在这个情景下取得某种特定的效果。就像不论多乱的魔方，那些高手都能够还原一样。
>> 这种把握客观现实的能力是一种实践操作能力，而非对于一些内容的记忆力。
>> “书呆子”这个词就代表着这样一类人：能记住很多知识，但缺乏把握客观现实能力。
>> 非概念性的、实地探索的治疗方法。
>> 完型疗法的“此时此地”就是要治疗师放下头脑中的概念，对来访者的内心进行实地考察。
>> 萨提亚模式并没有创造任何概念去进行解释，但所描述的都是经过实地考察发现的心理世界样貌的某些方面。
>> 提高把握客观现实的能力只有这样一个途径：在客观现实进行实地探索，并逐渐在探索过程中摸索其存在的某些规律性。
>> 不论是实践者还是实证主义，它们都是人类探索与客观现实互动中实存规律的一种有效手段。
>> 在与客观现实的互动中进行探索和发现
>> 不断地学习、练习、尝试和反思。
>> 将这个道理推广到任何一个客观现实的领域中，都是行得通的。
>> 自我价值感建立在不同的地基上会拥有不同的稳定性，而且越稳固的自我价值感越能有效构建自尊。
>> 强化自我价值感的稳固性是强化个体心理的首要任务。
>> 这个内在因素是否指向了某种固化的结果？如果是，就是不稳固的内在因素；
>> 稳固的内在因素和把握客观现实的能力都可以作为建立良好自我价值感的地基材料。
>> 如果你希望掌握前人已经掌握的把握客观现实的能力，就需要大量的学习、练习和实践经验；如果你希望探索新的领域、掌握还很少有人掌握的能力，你就要勇敢地探险、尝试和客观性地反思和实验。
>> 第二种是不稳固的内在因素，如聪明、身体好、学东西很快。之所以说这些描述是不稳固的，是因为它们无法一成不变。第三种是稳固的内在因素，是指向某些不与外在因素关联的内在品质，如有爱心、能善待自己。第四种是把握客观现实的能力，即能确保自己在任何情境下取得某种特定的效果。
>> 我是一个有价值的人，因为我很聪明。（不稳固的内在因素）
>> 要想提升自我价值感，你需要在日常生活中发掘更多你自己的稳定的内在质量和把握客观现实的能力。
消除阴影的操作方法，并把这个方法称为自我接纳。
>> 自我尚未接纳/强烈排斥的生命经验。
>> 指向阴影的语言表达形式是“我不X（喜欢/接纳/是/想成为……）自己的Y（身材/长相/性格……）”，它能帮助个体发现自己身上存在的阴影。
>> 阴影就是实际自我与理想自我的偏差部分，这部分是个体不能够接受的自我样貌
>> 协调和一致是两种不同的状态，代表了两种不同程度的自我接纳，一致的自我接纳程度比协调要高一些。在实际生活中，良好的自我接纳代表着这两种状态的交替出现。
>> ●如果理想自我在客观可实现的边界内，那么实际自我越大阴影就越小，最终是有可能彻底消除的。这种状态下的理想自我与实际自我是相协调的。●如果理想自我超出了客观可实现的边界，那么不论实际自我变得多大，阴影都不可能彻底消除。这种状态下的理想自我与实际自我是不协调的。
>> 协调与否的关键在于，客观可实现。
>> 判断是在客观可实现的边界内还是超出了边界，需要看个体心中设定的理想自我是否超出了个体应对所处情境的能力水平。如果超出了，就是超出了边界，其理想自我与实际自我就是不协调的。
>> 一致状态是一种更大程度的自我接纳状态，简言之，就是理想自我与实际自我的范围几乎达到了完全一致的状态，其带来的结果是基本上彻底地消除了阴影的存在和影响。要想实现这种状态，就要深刻地洞察每一个当下的自我，即客观世界中能够真正实现的理想自我。
>> 对于每一个当下时刻来说，身体因素、心理因素和能力水平都是特定的，我们的实际表现就是基于当下身体因素、心理因素和能力水平等所有客观情况所得出的最优结果。
>> 主观幻想出的理想自我不仅仅是毫无益处的，还会导致个体在对比中深感沮丧、不断自责。
>> 如果这个理想自我是对当下情境的幻想，就会起到制造阴影的作用。如果这个理想自我和当下完全没有关系，只是未来某个时刻希望达成的某种身体因素、心理因素和能力水平的变化，它就会成为有益于生活的方向指引。
>> 每一个当下的时刻，我们都已经做到了最好的自己，因此去接纳每一个当下时刻的实际自我。
>> 让理想自我成为通向未来的美好指引，而不是对自己的强制要求。
>> 拥抱真实的自己，因为每一个当下的我们就是自己在那时最好的样子，接纳它、爱它、滋养它，它就会生长得越来越好。
第1步：探索自我阴影运用“我不X（喜欢/接纳/是/想成为……）自己的Y（身材/长相/性格……）”的句式，尽可能多地写下你的答案，以探索自我阴影。当然，阴影并非这句话本身，而是这句话指向的心理机制。可能有不止一句话指向了同一个阴影，指向同一个阴影的话语越多，就意味着这个阴影的影响力越大，因此越需要你引起重视并做出改善。
第2步：觉察自我阴影的影响觉察自我阴影的影响，就是去探索这些阴影减少了哪些行动的可能性：什么样的行为是你无法做出的/不想做出的？什么样的情境是你想要避免的？借此，可以觉察自我阴影给你的人生发展轨迹带来的具体影响。
第3步：让理想自我与实际自我相协调在做每件事情之前，可以先思考你下意识幻想出的理想自我是什么样的，这个理想自我是否符合你在这个情境下的客观能力水平？如果不符合，就需要把这个“理想自我”调整到符合的程度。如果对于自己每种情境下的客观能力水平还不够了解，就需要去观察自己所处的情境下的实际能力和效果，这会有助于你设定协调的理想自我。
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