022.8.19 《菌群大脑》P125-131 第6章 对肠道的重重一击
元元
一、饮食在肠道菌群的塑造过程中占据着主导地位，而关键群落和改变有可能令健康的肠道菌群转化为诱发疾病的所在。
二、尽管抗生素和出生方式是发展和维持健康微生物组的重要因素，但饮食选择是最关键的因素。
三、果糖
果糖存在于水果之中，但这并不是我们摄取果糖的主要来源，但所消耗的果糖大部份来源于食物的生产过程。
在所有天然存在的碳水化合物中，果糖是最甜的，果糖的血糖指数并不高。在天然存在的糖中，果糖的血糖指数最低，因为肝脏可以代谢大部份果糖，所以它并没有直接影响到我们的血糖和胰岛素水平。
蔗糖或高果糖玉米糖浆的葡萄糖最终会存在于血液循环中，并升高人体的血糖水平。
高果糖玉米糖浆：并非来自天然水果，是由玉米淀粉先被处理加工成某种葡萄糖，再进一步酶促加工成富含果糖并且比一般蔗糖保质期更长的某种物质，它的终产物是大约一半果糖和一半葡萄糖的混合物，其中的葡萄糖则会升高血糖水平。
当人体摄入非自然来源的果糖，会对人体产生长期影响。果糖与葡萄糖耐受性受损，胰岛素抵抗、高血脂和高血压有关。
对肝脏是一个巨大的负担，它不得不耗费大量能量将果糖转换成其他分子，其降低果糖影响其他功能的风险。这种能量消耗的危机之一就是尿酸的生成，并且与高血压、痛风和肾结石有关。
果糖不会促发胰岛素和瘦素这两种代谢调节激素的生产，所以高果糖饮食会导致肥胖及期代谢影响。
水果和蔬菜中的纤维减缓了血液对果糖的吸收。
而高果糖玉米糖浆和结晶果糖会破坏肝脏代谢，与过量葡萄糖一样，会令血糖水平激增并使胰腺筋疲力尽。
肥胖可能是由果糖摄入所导致的微生物组变化的反映。
肠道细菌会受到摄入糖分的影响。研究人员从人工甜味剂的研究中得知，人工甜味剂对人生理的影响并不是惰性成分，人体不能消化的人工甜味剂，虽然是它们不会产生卡路里的原因，但它们仍然必须通过胃肠道。
当人体摄入高果糖玉米糖浆加工的食品，这些果糖不可能全部由肠道吸收到血液中，肠道细菌也喜欢加工后的果糖，它们尽情享受着肠道中过量的果糖。
果糖是肠道细菌快速发酵的副产物，发酵的气体堆积起来会引起腹胀、不适和腹痛。多余的果糖在肠道里会产生多余的水分，有通便的作用。而这些短链脂肪酸也会在肠道中吸收更多的水分，大肠中过量的甲烷具有生物活性，它能扰乱肠的活动，阻碍消化和大便移动，并导致腹痛和便秘。
加工果糖的破坏作用，即使体重没有增加，也与快速肝损失有关，加工果糖会造成肠道缺乏正常的保护，使细菌渗漏率提高30%。
总结：多吃新鲜蔬果、少喝不喝汽水、无糖饮料或食用富含高果糖玉米糖浆的食物
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