每个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同,找到适合自己的活动强度和活动量,锻炼才会更加安全有效。运动目标的不同,所需要的强度也不同,如果是以有氧减脂为训练目标,心率应该控制在最大心率的百分之55到百分之80之间。卡式公式:目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。
如果是以增加肌肉含量为运动目标,训练负荷选择8-12rm(最大重复次数),如果是以增加肌肉的力量为训练目标,负荷选择在6rm以下。
单次训练的时间长度不应该过长,一小时以内即可。直观地强度标准除了心率,更重要的是自身的身体感受,根据自己的感觉判断运动强度更便捷有效,低强度健身如瑜伽普拉提,呼吸加快,心跳加快,但是完全能够承受。中等强度健身如快步走,慢跑,心跳明显加快,呼吸急促,但是有信心坚持,还能跟人进行简短交流。高强度健身如五公里计时跑,大强度力量训练,过程中勉力坚持完成训练,没有余力关心其他或与人交流。
对于具体强度和训练量的选择,以自身感受为首要标准,量力而行,循序渐进,微量递增。
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