《坚持，一种可以养成的习惯》

研究证明：一个人每天的行动只有5%是出自非习惯动作，而有95%的行为都是出自于习惯动作。

我们每天做出的大部分行为看似是精心考虑后的决策，而实际上我们只是在按照已有的习惯不断地重复。比如晨起洗漱、进食睡觉，这些都是不需要思考身体就能自发完成的行为。

所以我们是不是可以提出这样的问题：那些优秀人士与普通人之间的差别是否是习惯的差别？正是他们具有优于常人的习惯才得以站在行业巅峰，领先于众人。

日本习惯培养顾问公司董事长古川武士认为，人类是习惯的生物，拥有良好的习惯就能拥有顺遂的人生。

古川武士致力于创办个人成长课程，以帮助日本的上班族更好的与社会沟通、实现自身价值。关于习惯养成方面，古川武士著有一本行动指南——《坚持，一种可以养成的习惯》，书中提到的方法简单易行，没有大道理，只有如何开始做以及持续做。

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为什么人会产生习惯？

人的意识分为表意识和无意识两种。

表意识一次只能做一件事情，比如我们在同一时间很难边念英文边念数学，也很难一边认真工作一边计划着旅游行程。我们无法同时做多件需要思考的事情。

但是我们却能够一边思考一边骑自行车，可以一边吃饭一边看电视新闻。这些事情都不需要我们特意去思考，因为长期做所以身体记得手脚的动作顺序而自发地行动，这就是无意识动作。

习惯就是我们对于外来的刺激所做出的无意识反映，或者说是条件反射式的反应。简言之就是，我们的大脑自动的将重复的行为化为了无意识的行动，形成了习惯。

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为什么做事情总是三分钟热度？

大家都有想要改变自己的心，也都曾尝试着自律和坚持，但往往总是三分钟热度。好不容易坚持了半个月，却因为偶尔的放纵而难以继续坚持。其实，这是因为我们人类的天性。

人类本就具有对抗新变化和维持现状的倾向。当环境发生变化时，人类会将生理状态维持在某一固定状态，保持体内平衡。即便外在条件不断改变，人类也能适应并生存下去。

比如我们的体温，不管外界气温是高是低，我们的身体都不会受到环境的影响，仍然会维持在正常温度。

对于人类而言，保持在固定的状态会感到舒适，而变化却会带来威胁的信号。我们的身体感觉到新习惯的威胁会做出自然的抵抗，最后导致习惯养成失败。

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需要多久才能养成习惯？

我们看过许多关于习惯化所需时间的说法，21天、30天、60天、365天不等，并没有统一的说法。这是因为根据习惯的不同，所需的时间也会有所差异。

有些习惯比较容易养成，比如读书、整理，所需时间就少些；有些习惯较难养成，比如早起、戒烟，则需要多一些时间。

造成不同习惯养成时间不同的根本原因是，阻挠习惯养成的习惯引力作用的强度不同。习惯的变化程度越大，身体的抵抗程度就越大，所需的时间也就越长。

按照习惯引力程度的不同，习惯可分为三种程度：行为习惯、身体习惯、思考习惯，分别需要不同的养成时间。

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习惯养成的前提和原则

很多嚷嚷着减肥的朋友总是还没坚持几天就放弃了，他们坚信“管住嘴、迈开腿”的观点，只要控制好饮食并加强运动就一定能瘦下来。这个理念本身没有错，只是人们常常忽略了坚持减肥本身就是一件极其耗费意志力的事情。

意志力并不能源源不断地从我们身体里流出，它也有极限。当支撑节食和运动的意志力消耗完，我们自然无法再坚持。正确的顺序应该是，先培养健康的饮食习惯，再培养良好的运动习惯。方法没有错，但一次性培养饮食和运动两个习惯，会加强阻挠习惯养成的阻力。

所以若想要切实培养习惯，首先要明白两件事：第一：每天持续行动；第二：一定要坚持到底。

一次只培养一个习惯，减少习惯阻力。每天坚持，就会把习惯的节奏渗透到身体内部，降低失败率。成功培养习惯的秘诀在于，至少在30天的过程中，尽量减少什么都没做的空档。在30天之后，行动的频率就可以降到一周3～4次了。

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习惯培养的三个阶段

本书介绍的方法主要是针对行为习惯的养成，培养时间为30天。这个过程可以分为3个阶段：反抗期、不稳定期和倦怠期。

01 反抗期

行为习惯养成的第一周为反抗期，这个阶段可能会出现凡事感觉只有三分钟热度，容易感觉没劲中途放弃。这时的习惯引力非常强大，大约有42%的人会在此阶段放弃。

顺利度过反抗期的秘诀很简单，就是把重心放在“撑下去”上。不用在意行动的量或结果，只要保证每天都能行动就可以了。

02 不稳定期

行为习惯养成的第二周和第三周为不稳定期，这时可能会表现这样的症状：容易被突发事件打乱原计划而导致行动停滞，最后放弃。

进入不稳定期后，要将难度提高到自己本来设定的难度。此时的习惯引力仍在作祟，大约又会有40%的人在此时放弃。不稳定期的应对重点是要建立能够持续行动的机制，即便发生突发事件，身体也会产生“不做不行”的感觉。

善于培养习惯的人会在这个阶段采取有弹性的计划，比如每天设定阅读30分钟，但突然遇到加班或是聚会，则可以调整为只阅读5分钟。

此外，还可以采取一些能够维持动力的方法，比如寻找志趣相投的朋友一起行动，或是设定奖励机制，帮助我们度过不稳定期。

03 倦怠期

培养行为习惯的最后一周会遭遇倦怠期。这个阶段可能会对行动产生厌烦提不起劲，感受不到培养习惯的意义，容易产生一成不变的感觉，找寻各种理由来放弃行动。这些用来阻挠我们行动的借口，其实是习惯引力的最后一波影响，它仍在试图妨碍我们养成习惯。

倦怠期是身体已经逐渐习惯新行动的时期，但稍不留神依然会被习惯引力牵制，最后导致失败。在这个阶段，将会有18%的人选择放弃。

在培养习惯时，我们很容易对一成不变的行动感到乏味，所以对抗倦怠期的关键是在每天的计划中花点心思添加创意，帮助我们度过这段时期。

在这个阶段，我们要时刻注意给行动添加一些变化，可以通过改变环境或是利用“持续开关”的方法来辅助。比如要养成跑步习惯，可以经常改变跑步路线；要养成减肥习惯，可以给每天的菜单添加不同的创意。

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远离失败的十二个持续开关

在习惯养成的第三阶段里提到了持续开关的概念，持续开关是指能够帮助我们持续行动的小方法，用来预防在不稳定期或倦怠期中的失败。

持续开关的目的在于提升行动力，建立持续行动的机制，减少过程中的失败。本书作者归纳了十二个持续开关，任何人培养任何习惯时都能够应用到。

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习惯养成成功案例：减肥不反弹

在IT行业工作的D先生进入公司才5年，体重就增加了10公斤。导致肥胖的原因是不规律的饮食习惯，以及工作压力大所导致的暴饮暴食。

在一次体检中，D先生发现肥胖给自己带来了许多疾病隐患，医生警告他必须减肥，否则他患糖尿病的机率会很高。D先生一下子就有了危机感，下定决心要开始减肥。

其实，D先生三年前也曾减肥过，一个半月就瘦了8公斤。那时他每天会花一个小时跑步，午餐主要是蔬菜，晚上也尽量以素食为主，尽量不参加聚会。减肥效果很显著，D先生以可见的速度成功减肥。

只是一个半月后，D先生的工作开始忙起来了。他无法再做到每天跑步，因为工作压力大，他的食量也在不断增加。不到三个月，D先生就反弹了12公斤，比之前的体重还要重。

其实造成D先生减肥成功和重又复胖的原因主要是饮食习惯的改变，这也是身体的习惯引力为了将饮食习惯调整为原来状况的结果。因此D先生要做的是把饮食控制化为习惯。

从习惯养成的原则来看，一次只能培养一个习惯。所以D先生首先只锁定培养饮食习惯即可，将运动习惯列到习惯清单上。

减肥的习惯属于身体习惯，所需的时间比行为习惯要长一些。D先生按照书中介绍的习惯养成策略和方法，在3个月内成功地减了6公斤，并顺利培养了不会再令他复胖的饮食习惯。

以下是D先生的习惯清单，记载了关于习惯养成期间所遇到的阻碍和采取的措施。

D先生的习惯清单：

【内容与目标】

习惯内容：培养一天摄取2000卡路里的饮食习惯。

目标：六个月后，体重减轻10公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。

三年后：保持62公斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为16％的健康状态。

【反抗期的对策】

①以“婴儿学步”开始

每天晚餐的热量控制在500卡路里以下。

*早餐、中餐不限制。

②简单记录

记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。

*购买食物热量表，记录大概的目标。

每天记录体重。

*体重计前方贴上记录用的纸张。

【不稳定期的对策】

①逐渐提高门槛

第4、第5周：2600卡路里热量。

第6、第7周：每天摄取2300卡路里热量。

②模式化

早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。

③设定例外规则

聚餐：解禁。

假日：可多摄取200卡路里。

④设定持续开关

6个月体重减少10公斤（设定目标）。

贴上具有高人气的艺人相片（理想目标）。

没达到目标那天就要跑步30分钟（处罚游戏）。

聚餐只喝乌龙茶（去除障碍）。

【稳定期的对策】

①遵守自己设定的门槛

继续维持每天摄取2000卡路里热量。

②享受小成长

把体重的变化做成图表。

问旁人自己外表的变化（被称赞）。

【倦怠期的对策】

①添加变化

制作食谱并自己下厨做饭（游戏）。

购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）。

②计划下一项习惯

培养跑步的习惯。

以上就是《坚持，一种可以养成的习惯》一书的全部精华。

亚里士多德说：“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”

我们常常说自己缺乏耐心、意志力很薄弱这种话，以此来拒绝开始新的习惯。但其实根本问题并不在不能持续的性格或意志力，而是我们还没有掌握能够坚持下去的诀窍和原则。

其实持续做一件事最终靠的不是意志力，也不是耐力，而是习惯力。将行动转化为习惯，在完成时我们就能减少痛苦，毫不费力。