周末好！关注了燃起微信号，阅读过上一篇微信推送的你，21天轻计划参与了吗？进行的还顺利吗？如果不顺利，遇到了什么困难呢？
今天周末，分享一篇长文章，关于自制力。文章很长，慢慢阅读。
我的翻译如下，原文链接见文末：
如何提高自制力，成为你想要成为的人
Oskar Nowik@2016.1.18
2016年过去已经一段时间了。新的一年要做什么，不做什么，要做点什么有意义的事情，已经有很多时间去想过了。
为了能够帮助我们坚持习惯，你必须掌握一个技能，这个技能叫做：如何拥有自制力！
我是一个自制力的专家并且可以保证自己做到一丝不苟的坚持吗？当然不是啦！在我学习自制力的过程中我是不是自己获得了很大的进步呢？当然啦！
如果你希望从我的经验里学到一些有价值的东西的话，以下是我要从这篇文章讲的几个观点：
1，自律和自制力的重要性
2，你可以每一天去做的小小的然而却可以让你一直不断在前进的小行动
3，提高到自制力的更高要求的更进一步的习惯的建立
4，关键习惯带来关键的结果
在我们进入到上面话题的学习之前，在你们阅读完这篇非常长的文章之前，我必须要首先写在前面的是：
在这篇文章里，没有神奇的理念，神奇的工具，让人生焕然一新的捷径，没有。如果你对现在的生活很满意，一切都很好，或许你不用再读下去，这里找不到对你会有帮助的东西。这篇文章是写给像我一样的读者，总是感觉到需要提高自己，希望去前进，去突破自己的人。并没有谁更好，谁更不好，只是一种不同的选择。这篇文章，是写给那些希望跳出自己的舒适圈，愿意推迟满足感，通过每天的努力，追求长期的成就感和幸福感的人。如果你愿意把“每天舒适的生活”这个图景放到身后，而愿意今天付出一些努力来到达你想去到达的地方，那么，继续阅读下去吧。
1. 自制力的重要性
自我提高的工具和方法有很多，比如减肥计划，效能记录，以及其他一些很棒的方法来提高自己。方法或许你已经不陌生了，但是却没有实现你原本想要实现的结果。
这是什么原因呢？我想从自我管理的基本原则开始讲起。那就是：你并没有足够的自制力来坚持自己的计划。
我想说，如果我把全世界最优秀的营养学专家集合起来，设计一份最棒的三餐清单，并且根据每个人的身体情况来做专门的食物设计，然后把这个定制化的科学的清单交给20个目前想减肥的人。相信我，半数的人会在坚持计划上失败，而且半数也是过于乐观了。
我们失败的原因很简单，解决办法也很简单：那就是发展足够的自制力和自律。自制力将会让你在能量低落的时候还能坚持下来，并且采取立刻行动，而不是去等待一个正确的时间和正确的客观环境。
有很多的方法可以改进你的生活质量，这些方法并不新奇，我们都知道，大部分方法是免费的，不花一分钱。但是，再强调一次，最后你是否能够成功地做到这些方法能带来的结果，完全不在于方法本身，而在于你自己，在于你自己是否能够坚持这些原则，一次又一次，不断地，反复地，坚持。
在Jeff Olson的一本书《The Slight Edge》里写到过一句话，值得分享：“真相是，你做了什么才重要。你今天做了什么才重要。你每一天在做什么才重要。成功的人只是在做一些今天看起来并无特别的事情，他们只是把这些事情做了一次又一次，一天又一天，直到有一天这些事情累积的力量出现。”（译者注：古龙写过傅红雪练刀，每天拔刀500次。）
在Jeff的这段话里并没有提到自制力，然而，自制力在其中却是最不可或缺的部分。如果你想实现一个目标，你要对自己承诺，掌握这个技能——自制力，这样你就能够一次又一次地去实践它，并且会学会爱上它。你要对自己承诺，因为你看到了长期的收益，这长期的收益只有在你一次又一次地坚持里才会获得。
2. 可以培养自制力的练习和习惯
制定一个睡眠的时刻表
睡眠对于成功的重要性不言而喻。简单来说，如果你无法对自己好好充电，你不可能期待自己能够有超于平均水平的表现。我会保证每天8-9小时的睡眠（睡眠小时是个人的事情，取决于个人体质）关于睡眠时刻表的建议并不是让你完全根据时钟来生活，而是建议你去尝试着在80%的时间都可以做到这个计划。
关于睡眠充电的计划的背后的原因，也并不是通过这个计划来提高自制力，而是，在你阅读后面的建议，要开始尝试后面的练习的时候，确保你是有足够能量的，是有活力和效率的。有足够的睡眠给身体充电后，这才有了可能性去完成这篇文章后面将提到的挑战。
每天起床后第一件事情：整理好你的床
这条建议很简单并且很容易去做到，然而这会给你带来一些不同的东西。当你起床后，首先是整理床，就这么简单。不要先去拿你的手机，不要先去打开你的电脑，不要先跑到厨房去做饭。起床后第一件事：整理床。这个建议的原因：做这件事情来发展一个最简单的习惯，你可以很容易每天都坚持做的习惯。 一旦你开始整理你的床，你会收到一个自己的提醒：休息时间已经结束了，现在，新的一天开始了。
整理你的床是一个很小的习惯，然而随着时间的推移，这个习惯会将你变成一个自律的人。
冥想
自制力是从大脑里诞生的，提升思考力的最佳实践是冥想。我每天的冥想不会超过15分钟，但是有巨大帮助。
冥想可以提高你的专注力和自制力。每天，我们都会面对数不清的干扰和新的想法，让我们从手头的事情里分心或者走神，有时自己都没有意识到分心发生了。冥想会提高觉察力，对自己当下环境的观察。
如果你过去从没有冥想的习惯，有很多很棒的冥想课程推荐，比如：Headspace 10 days free trial(链接：https://www.headspace.com/register/free-trial）或者Calm.com（链接http://www.calm.com/）。
规划你的人生
不仅仅是规划目标，还包括写出实现目标要去做的具体计划和事情。这是要你能够往前走，要你能够到达你想去的地方的方法。
比如，如果我给自己制定了一个目标是写一本书，我不会只是给自己定一个目标，这样我会想这个工作看起来太大了，而无法开始。反过来，我会把这个目标拆分成一些简单的任务，每天都可以做的事情，每天早上的第一件事情就做这个事情，做30分钟，使得我通过每天做的事距离写一本书的目标一步一步靠近。这就是我如何做到让自己距离目标更近的方法，每天都更近一点点。
需要提醒的是，能够坚持完成人生规划的具体清单，需要的是一个聪明的，合理的方法。举个例子，如果你从来就没有做过健身，然而你的新年计划里其中一个目标是承诺每个星期健身5次，我想你很可能坚持不下来。要完成从“从来不健身”到“每周健身5次”这个跳跃，其中要求的自制力和自律是巨大的。你需要找到一个在你的现状和你的目标之间的平衡点。
我想现在的你心中已经有了很多你想要去完成的目标了。比如说你想学习Java，这样你可以做出Android APP，获得很棒的工作。但是你现在对Java一无所知，然后你现在身上还负有责任，比如目前的工作，比如照顾你的狗。怎么在很忙碌的时候还要多做一些事情呢？
以我为例，现在，我每天工作，早上9点到晚上17点，下班后去健身房做健身训练，身上有房租压力，因为我住在离家1000公司以外的一个城市需要自己租房。尽管如此，我依然可以在目前紧张的行程里去实现我个人的目标，并且我发自内心地热爱和享受目前的生活。
你需要根据你的需求，来打磨你自己。比如，我常常在工作之余的休息时间留出30分钟来写作。
想想，当你的工作和生活都排得满满的时候，而你还在努力尝试完成+1个任务的时候，并且你完成了，而没有放弃过的时候，你会获得很大的对自己的认可感，并且，随着时间推移，你会变成一个高度自律的人。
阅读更多的书
Vera Nazarian说过，每当你阅读一本书，在世界上有个地方的门，就会你打开了，为你的世界带来更多光亮。
当你的生活和工作都排得满满当当的时候，怎么来阅读这些书呢？我个人的习惯时，在交通的路上阅读。对我来说，是个很好的时间。在交通的路上阅读给了我一周至少1个小时，一共5次的阅读时间。
阅读一些很棒的书需要的时间并没有你想象的那么多。如果你每天阅读20页，一年你就可以阅读30本了！每天阅读一点点书，这又是一个提高自制力的小习惯。
关于自制力，我推荐的书单如下：（译者注：在亚马逊英文书籍里都有）
The Marshmallow Test: Understanding Self-control and How To Master It
5 Weeks To Stronger Self-Discipline(free)
运动起来出出汗
不管是健身房举铁，跑步，瑜伽还是网球，你应该有规律地做运动练习（我每周是3-5次）。如果运动除了带来健康的回报，运动还有助于提高自制力。
个人来说，我喜欢健身塑形，所以大部分时间，我去健身房并不需要逼自己去。然而，我也会遇到这样的时刻，想放松自己一下，想找各种理由不去健身房，不坚持原来定下的计划。这样的时刻就是关键时刻，是提高自制力的关键时刻。
如果你在忙碌的一天结束后回到家，你还能够让你的血液燃烧起来，运动起来出出汗，释放运动带来的荷尔蒙，你会赢得你的人生的。就是这么简单。
Smith说过这样的话，“生命的钥匙就在跑步和阅读。在你跑步的时候，你身体内有一个小人在对你说话，TA对你说，‘我累了。我的肺要炸了。我很受伤。我不可能再坚持下去了。’你想退出。如果你在跑步的时候，学会了怎么打败那个身体内的小人，你就学会了一件事：在生活中遇到艰难的时候，怎么做到不放弃。”
偶尔做做运动不会改变任何事情，天空不会出现彩虹，持续最难。逼自己坚持，再往前一步，再进一步，在“偶尔”与“持续”，在这个不同的地方，会让你变得不同，会让你变得更强，距离你满意的自己更近。
有时下班后回到家，我觉得自己是全世界最累的人。在那一刻，当我还是逼自己走进健身房，结束当天的运动训练，结束后的感觉是超级棒的！那让我感觉到我体内巨大的能量，他们是无法被阻拦的。这就是提高自制力的关键目标：让你对你体内的“虚弱”，对体内的“懒惰”说“NO"，对它们产生抗体与免疫力。
我强烈建议你选择一个你喜欢的运动开始。比如说，我不会选择乒乓球，因为我真的不想每个星期打3个小时的乒乓球。但是我喜欢举铁，所以我会愿意坚持每个星期3-5次走进健身房举铁。要努力工作，要努力练习，但是要聪明地工作，聪明地练习，这并不矛盾。
减少饮食里摄入的精制糖分
糖，盐，脂肪，这些都是食物公司长期使用来提高你对他们的依赖度的。买卖食物是个生意，就像做任何其他生意一样，只不过在食物商业领域里，为了盈利，商业大亨们可能会忽略对健康的影响。而你，才是对自己身体健康负责的人。
为什么需要降低摄入的精制糖分呢？ 很简单，吃过多的糖会让你想吃得更多，饮食的不节制就是自制力低下的一个表现。当你开始尝试降低摄入糖分，一开始的时候，你的身体还很习惯糖分，你会感受到强烈的渴望；然而，只要再过一些天，这些感受就会消失，你会开始享受清淡的健康的食物。
改善你的饮食习惯是另外一条提高自制力的方法。如果你做到下一条（去除一些可能的诱惑），那么改善饮食习惯真的会变得更简单。
去除你生活中的诱惑
自制力并不神奇，就是一个不断练习的好习惯。尽管如此，在现实中，每个人都有一个关键的致命伤，会引导自己走向不好的方向。出现不自律，甚至自暴自弃的一些习惯，是由于一些因素导致的，你需要去发现这些因素，去移除这些因素。
举个例子，如果你每天早上走路上班都会经过你最爱的烤面包房，对你来说要停止去吃那家店的炸面包圈是一个很大的挑战，那每天上班就换一条路线。如果你知道玩电玩会让你从学习Java上分心，那就把电玩卸载了，在eBay上卖了。提高自制力，不是把你喜欢吃的巧克力放在你桌上，告诉自己不要吃，而是不要把巧克力放在自己桌上。
尝试间歇性地禁食
在今天的世界，食物不再只是一个能量和营养的来源。食物已经变成了休闲生活的一部分。问题就是，如果你通过吃东西让自己开心，你很可能在一条失去自制力的“捷径”上面了，最后，对食物的依赖会越来越高。
有很多很棒的食物清单都可以帮助到你，我想分享一个更长期的解决方案，我从中受益匪浅，那就是间歇性禁食。
间歇性禁食的想法和大多健身专家提倡的每2.5-3小时禁食一次是相悖的。仅仅从我个人观点来说，我发现如果我每2.5-3小时吃一次，我对食物的渴望会上升，而且我会更加喜欢吃零食。
间歇性断食并不是要你保持饥饿。有很多不同的建议，我个人的取舍是16:8的时间分配。16是指：在一天至少有16个小时里你只需要摄入带有卡路里的水。8的意思是两次吃东西中间的时间间隔。我每天吃两次正餐，其他时间如果有需要就是健康的零食。
每次我尝试间歇性断食，我就会感受到下面的事情在发生：
我的专注力和觉察力明显的提升
我对食物的渴望会整体降低，对饥饿的感受也会整体降低
我会变瘦
我开始变得更加平和，幸福
有很多事实表明，间歇性断食对你的生活有帮助，不仅帮助你变得更加自律，而且你会感受到为你的健康带来的好处。
用凉水淋浴
我在博客里提过很多次关于凉水淋浴的好处，但我觉得值得再提一次。让冰凉的冷水从你的身体淋下来，要克服冰凉感的前几分钟，这就像为了达到长期目标而要去克服短期的不适感一样，是类似的象征。
如果你可以早晨起来，并且用凉水淋浴，即使你希望能够呆在温暖的舒适的床上，你也起来了。那么，你很可能也能够去克服未来其他你内心将要面对的困难。用凉水冲凉并不是体力上的挑战，而是心理。当然，这个感受并不是很舒服，但是它不会伤害你。你最大的敌人躲在你的大脑里。当你的身体开始恐慌，要度过前2分钟的不舒适时间，能够帮助你的，也只有你的大脑。
我不能保证你的是，是不是冲凉几个月之后你就会感觉到暖和一些。依然很冷！但是这个过程随着时间的推移，会变得更加自然，这个习惯的结果将会变得更可见，这些感受会帮助你坚持下去。
安排娱乐的时间
我们要面对的一个事实是：我们不是机器，机器可以在一个事情上无止尽地做下去，而我们需要休息。定期的休息和娱乐可以帮助你提高表现，而且会让你再次投入到自制力训练的时候更加享受。允许你有一些放松自己的时间，允许你享受一片蛋糕，享受一个2小时的电影，这些放松时间会帮助你更好地提高能量。
如果你一整个星期都吃得很健康，星期天吃得好一点，然后如果你依然能够在间隙性断食里获得好的结果，那么星期天吃得好一点会让你更加享受整个过程的。
就是以上这些了！在我提高自制力的路上，我遇到的困难与挑战，我的诀窍和方法。非常感谢你阅读完我的文章，现在，是你采取行动的时间了。成为更好的自己，共勉。
全文结束，原文链接：http://growthzer.com/how-to-have-self-control/
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