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第七周作业: 第四章 4.3 减轻骨盆前倾的瑜伽动作

第七周作业: 第四章 4.3 减轻骨盆前倾的瑜伽动作

作者: Rebecca小零 | 来源:发表于2018-08-04 19:41 被阅读0次

    通常伴随着骨盆前倾的是腰椎曲线加剧,上半身前倾。其实骨盆前倾的最初原因主长时间久坐。你应该知道久坐时使用靠垫的重要性,不要让屁股顺着椅子的固定角度,这样会令骨盆前倾更加严重。

    总结起来:

    1: 让你的下腹部突出
    2: 容易导致腰痛,因为前倾的骨盆会给腰骶关节造成较大的压力。
    3:导致腰椎曲度过大,从而使胸椎曲度也变大,也就是说骨盆前倾更容易导致驼背。

    如果你出现了骨盆前倾的问题,你需要做的是:

    1: 强化腿后腱肌肉。
    2: 强化无力的臀肌。
    3: 伸展髋屈肌。
    4: 强化你的腹肌。

    如何通过一般地拉伸动作来调整呢?

    1:拉伸大腿前侧,一只脚跪与地上,一只脚支撑与地上,然后勾起后面的腿,用手抓住它,保持三十秒到一分钟,然后换另一只脚,用另一只手抓住后坚持同样的时间。如果感觉用一只手抓住,刺激不大,你可以同时用两只手抓住你的脚,保持均匀呼吸。

    2:放松你的大腿前侧肌肉,我们会利用到泡沫轴,将泡沫轴置于大腿下方,然后你前后滚动,同时保持均匀呼吸,这个动作需要做将近一分钟。

    3:拉伸髂腰肌。一只脚跪在地上,一只脚支撑,双手置于我们的膝关节处,身体挺直,用双手去推我们的膝盖,做一分钟。

    第四章 4.3 减轻骨盆前倾的瑜伽动作

    除了一些的拉伸动作有助减轻骨盆前倾的问题外,在瑜伽中,有哪些动作是可以帮忙调整骨盆前倾的问题呢?

    卧英雄式

    动作步骤:

    • 从跪姿英雄式,你也可以选择放长形抱枕于背后。
    • 吸气,双臂高举过头,手背贴著地面,保持平稳的呼吸,确保下背部不受压迫,可以在此停留三分钟。
    • 起身时,双手收回推双脚脚底,身体需要平稳而缓慢起来。

    躺姿蝴蝶式


    • 坐姿开始,双腿放在身体前方,双膝弯屈,两脚脚掌相对,尽可能收向身体,大腿外侧尽量贴地。

    • 双手贴地,脊椎一节一节缓缓向后,直到躺平,臀部完全贴地,背部接近但不紧贴地面,保持颈部自然曲线。

    • 吸气,双手举高过头后贴地,停留2~5分钟,保持平缓的深呼吸。

    桥式


    • 仰卧,屈膝,脚掌贴地,双手抓着脚踝。
    • 同样的姿势,双手抓脚踝,将脚跟靠近臀部。
    • 双手抓着脚踝,吸气时,臀部及胸部往上推,腰臀挺得愈高愈好。
    • 维持同样的姿势,双手由脚踝转为互握,肩颈伸展更多

    第四章 4.4 臀部无力,你需要了解什么?
    很多久坐办公室的人最明显的一个问题就是臀部松松垮垮,臀部下垂没有力量。经常宅在家里,运动量不足也是很多朋友的通病,关键的是严重缺乏运动,由于运动的不足会导致肌肉没有弹性,臀部也会变得松弛,如果长期不运动,臀部会变得严重下垂

    跷二郎腿也是很多办公室一族常见的不良习惯,坐在办公室里那么长时间,双脚自然会有无聊的时间,所以很多人都是不自觉地跷二郎腿。跷二郎腿会导致腿部的血液循环不畅,使腿部肌肉处于被压迫的状态之中,而对于臀部的危害就是,当我们抬起一条腿搭在另一条腿上的时候,臀部的肌肉会向一侧靠近,会使臀部变宽,臀部肌肉不能够正常呼吸,脂肪会增加,肌肉也会变得僵硬,长期如此,会导致臀部下垂。

    还有一个问题就是摄入的热量太多,高热量、高脂肪的饮食,会令腹部、腿部以及臀部的脂肪增加,导致臀部肌肉不紧致、松弛许多。

    很多女性的上班族还有一个问题就是喜欢穿高跟鞋,穿着过高或者是不跟脚的高跟鞋走路,会令腿部弯曲变形,同时,对于骨盆也会引起弯曲,骨盆一弯曲,臀部也会更加宽大,变得松弛和下垂。

    335 第四章 4.4 臀部无力,你需要了解什么?

    臀部对于身体的重要性,不仅体现在形态上,更重要的是,臀部对于腹股沟和腰部的稳定性具有重要意义。那么在瑜伽的练习中,有哪些动作是可以更好地帮忙到锻炼臀部肌肉的呢?

    • 仰卧穿针式


    1. 平躺在垫子上,膝盖弯曲。
    2. 将右脚脚踝放在左腿膝盖上。保持臀部触地。
    3. 然后双手环抱左大腿并将其向胸部拉伸帮助伸展。注意保持右膝张开,真正舒展臀部。深呼吸,并保持该姿势30秒后换另一边练习。
    • 蝴蝶式


    1. 仰卧在垫子上,双膝弯曲。
    2. 脚掌相对,让膝盖向外侧张开。用你的腿部肌肉打开膝盖并下压,使他们尽可能靠近地面。此时你可以感到大腿内侧的伸展。为了促进髋关节伸展,你可以将脚靠拢身体,双手放在体前并保持这个姿势30秒。
    • 趴青蛙式


    1. 四肢着地。小手臂和膝盖都需要放在垫子上。
      2.缓慢伸展打开膝盖直到你感到大腿内侧得到舒适地拉伸,同大腿和屁股成九十度,大腿和小腿成九十度。
      3.收紧腹部,身体不要爬到地上,手要撑地,把重力放在臀部,切记重力放在腰上或者手上,全身放松,慢呼吸,贴地,胯放松,直到胯根贴地,也就是趴的时候,能感到腹股沟处的压力。

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