体态评估指南第11讲：性感的翘臀，丑陋的骨盆前倾
下交叉综合症
A型：骨盆前倾
B型：骨盆后倾
骨盆前倾：
缩短紧张：髂腰肌、竖脊肌、股直肌
拉长薄弱：腹肌、臀肌
在骨盆前倾中，腰椎伸展，压力集中于关节突关节
腰4腰5椎体压力大，腰部肌群张力过大，会造成腰痛或腰骶部疼痛
骨盆前倾→膝关节过伸→踝关节背屈
观察指标
一、腹部
骨盆前倾中很容易出现小肚子
出现小肚子的三种情况：
1、孕妇或腹部胖脂肪堆积
2、扣肩严重显得腹部凸出
3、骨盆前倾
二、腰椎
骨盆前倾中腰椎伸展，腰椎曲度增大
一般情况下，腰曲过大，骨盆前倾，腰曲过直，骨盆后倾
三、骨盆
髂前上棘与耻骨联合平面
正常：与地面垂直
若平面朝向前下，骨盆前倾
右平面朝向后下，骨分后倾
让被测试者，把手放在髂前上棘与耻骨联合处，做成一个三角形的形状
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纠正方法
一、找到骨盆中间的位置
有些骨盆前倾的人，很不习惯仰卧，腰部会离床面较完，腰部会有不舒适感
仰卧曲膝，让屈髋肌处于放松的状态
让骨盆慢慢的找到后倾的感觉，再找到前倾的感觉回到中间
想象骨盆是一个盛满水的碗，
吸气准备，呼气让碗里的水倒向头部的方向（做到最大幅度），回到中间
吸气准备，呼气让碗里的水倒向脚跟的方向（做到最大幅度）
在这过程中找到腰部最舒适的位置
二、骨盆中立位的核心稳定训练
最大可能的锻炼到腹横肌
双脚抬起来，又手举高，脚勾起来
手和脚控制住维持在固定的位置
吸气准备，呼气腹部微微收紧
给阻力5秒
做6次每组，做两组
过程中出现腰痛的情况，可让骨盆适度后倾
三、臀大肌的训练
让骨盆处于腰部最舒适的位置，脚跟着地压向地面
吸气准备，呼气的时候臀部慢慢抬高，抬至膝盖与腹部处于同一平面（尽可能臀部发力），维持住5秒
四、髂腰肌拉伸
腹部微微收紧往上提，腰部不要有任何的塌陷。
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