在生活里，有不少人正在遭受“愧疚感”的困扰。
有的人，对已经分手的恋人感到愧疚，因为自己的离开，给对方带来了极大的痛苦，又或者，自己的过失，伤害了对方。
有的人，对远在家乡的父母感到愧疚，因为自己在外漂泊，缺少了对父母的陪伴，又或者，没能满足父母对自己的美好期待。
似乎，总有些事，想起来，让我们感到愧疚。我想，你此刻也正在回忆起，那些让你感到愧疚的事情。
既然，愧疚感一直存在，我们要如何去理解及面对它，就变得至关重要。
1、什么是愧疚感？
根据《心理学大辞典》的定义，愧疚感（guilt）是个体认识到自己的行为，违反道德准则时，产生的一种悔恨、自责的情绪、情感体验。
对愧疚的理解，包含了两个方面：一是，认知；二是，情绪。
当我们再把“愧疚”拆开理解：
愧，一般指因有缺点﹑错误或未能尽责等而感到不安或羞耻。
认知：有缺点、有错误、未尽责；
情绪：不安和羞耻。
疚，对自己的错误，心里感觉痛苦。
认知：有错误；
情绪：痛苦。
简而言之，愧疚感，也可以这样理解，自我的认知方式影响了个人的情绪状态。
比如，面对你深爱的父母，你的认知观念——要为父母的不愉快和痛苦负责，那么，当你无法满足父母的期待，导致父母伤心失望的时候，你会产生“愧疚感”。
2、愧疚感的来源是什么？
愧疚最早与爱有关，这是一个人产生愧疚的早期根源。即，愧疚感有“爱的对象”，最初让你产生愧疚感的人，必定是你爱的人，因为他能影响你的情绪。
另一方面，随着你的成长，社会教育你的道德文化，也会是你产生“愧疚感”的诱因，因为道德文化影响了你的认知。
了解“愧疚感”的来源，我们可以尝试从“关系角度”以及“责任归因”两方面去理解。
例如，“我和你”之间的关系，根据“责任归因”，可分为两种极端情况：
内归因：“我错-你对”；都是我的错，你是对的，我对不起你。
外归因：“我对-你错”；都是你的错，我是对的，错都在于你。
对于极端的内归因“我错-你对”的情况，这个“我”必定产生“愧疚感”，常见的情形如下：
因为我做错了，非常后悔，对不起你！
有的人自己出轨，导致爱人离开，深刻意识到自己错了，他非常后悔，又觉得深深伤害了爱人，于是非常愧疚。
因为你的牺牲，成就了我，对不起你！
单亲家庭的孩子，贫困家庭的孩子，面对父母或者兄弟姐妹的牺牲，个人越无能越愧疚，总想要满足对方的期待。
面对你的期待，我不够好，对不起你！
高考失败的尖子生，自杀了，往往与这种强烈的“愧疚感”有关，一边挫败，认为自己无能，另一边无法面对父母的失望。历史上著名的西楚霸王，自刎江边，也是因为有这种兵败愧对江东父老，无颜苟活的“愧疚感”。
若这些“愧疚感”，长期存在——自我惩罚、自我攻击、耿耿于怀，很可能导致心理问题，如抑郁。而特别强烈的“愧疚感”，还会引起自杀念头。
另外，对于极端的外归因“我对-你错”的情况，就很容易出现让人觉得可怕的事情。如“江歌案”中的刘鑫，对江歌的死毫无愧疚感，事后道歉，也是因为江歌妈妈闹大了此事，让她受到了惩罚，才开始惺惺作态地认错。
所以，作为人，没有“愧疚感”也是万万不能的。适当的“愧疚感”，可以让“我”反省错误，自行修正——这是良心的约束。从“江歌案”中，我们要明确对于坏人，一定要给予相应的惩罚，否则他们只会理直气壮地认为自己没有错。
3、愧疚感的负面影响
看到这里，相信你已经了解到，愧疚感是一种很常见的情绪体验。有的人，一下子就释怀了，而有的人，却一直陷在其中，不可自拔。
接下来，让我们来看看，愧疚感会产生哪些负面的影响？
自我否定：我不够好，我不配得，无法安然地接受他人对自己的好。
自我攻击：指责自己，长期内耗，能量层级低，对个人心理健康有不良影响。有人认为，愧疚感是最大的负能量。
无助无望：对现实无能为力，对未来有心无力，认为自己没什么价值。
丧失边界：被他人利用及操控，逼得你偿还人情债务，甚至违法犯罪。
过度补偿：为弥补自己内心曾经的亏欠，无原则性地补偿对方。
抑郁倾向：总觉得自己有病，有缺陷，有错，苛求完美，生而为人，对不起。
4、如何面对愧疚感？
“愧疚感”里包含了“认知”和“情绪”两大方面。所以，只要你能学会情绪管理，突破你的认知局限，我们就可以从容地面对“愧疚感”。
首先，“情绪管理”方面，三步走：
1、 觉察情绪
“愧疚感”出现之后，你要意识到它的存在，你脑海里出现了什么人？曾经发生了什么事？你正在想什么？唯有，你意识到它，看到它，才叫面对它。觉察，是管理情绪的开始。
2、表达情绪
如果你对某人因某件事感到愧疚，最好的选择是找个合适的机会，真诚地向对方表达歉意。如果没机会亲自见面，你也可以用“想象+邮件”的方式来向对方表达你的歉意，最重要的是，不要期待对方的“回复”，让它过去。不把愧疚压抑心底，是你放下的开始。
3、自我满足
“愧疚感”常伴随着一个人的“自我否定”，但不够好并不是一种错。值得感恩的是，我们还活着。只要我们活着，我们就会有自己的需求，就会渴望爱。当我们无法通过满足他人得到认可和关爱时，这并不代表“我不值得被爱”。从此刻起，你开始坦然地“自我满足”，列下“自我满足”的清单，去践行它。
其次，“认知突破”方面，四步走：
1、 接受
接受“愧疚感”的存在，不必认为“愧疚感”就是不好的。它影响的结果是好与坏，在于你对待它的方式，请学会去拥抱它。
2、 观察
观察你的“愧疚感”会在什么情况下被激发？发生在什么时候？是什么想法诱发了它？即，清楚它是如何产生。在认知方面，有哪些信念让你总是产生“愧疚感”？去深刻地理解你的“愧疚感”，就像了解好友的喜好一样仔细，当它来了，你就当好友又要上门了。
3、识别
识别产生“愧疚感”的诱因：产生的场景，出现的时间，脑海里的念头，愧疚的对象等。分别给“性格差异”的“认知”老友们——命名，然后描述出每位老友出场，给自己带来的影响。
4、突破
迈出“认知”的舒适圈，审视个人非常认同的想法和信念，判断是否合理，如果不合理，就替换掉。如“我有责任为他人的痛苦负责”替换成“每个人都有责任为自己的痛苦负责”。那么，我们就不必总因为别人的痛苦而内疚了。
最后，我想说，习惯的力量非常强大。一个人多年养成的坏习惯，必然要有足够多的时间去替换掉。在这个自我修炼的过程中，如逆水行舟，不进则退。所以，不必沮丧自己还做不到，只要你的方向对了，方法适合自己，坚持刻意练习，你就能从容地面对“愧疚感”。
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