【健身】🍊健身小课堂（日更中）

从五月份开始，慧慧童鞋正式接管了橘子园第二季的健身委员一职，每天为大家放送一条健身动作要领，和慧慧童鞋一起进步中✨✨✨

【健身】🍊健身小课堂（日更中）

在开始之前，请大声朗读三次健身目标！！

OK，接下来，进入知识篇～健身不仅考验毅力，还考验记忆力呢🤔而最佳记忆方式，相信不用说你也知道，那就是练起来啦！

【拉伸】

1. 腿部、臀部拉伸

拉伸动作

这几个动作分别拉伸的是腿部后侧，大腿内侧，小腿后侧，大腿前侧和臀部。在拉伸时，每个动作坚持30s，可以每10秒为自己加深一个拉伸强度，这样可以达到更好的效果。图3拉伸小腿后侧时注意，脚后跟向后用力，会有非常酸的感觉。

【臀部】

1✨箭步蹲

箭步蹲

今天介绍箭步蹲，

1.两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直但不要锁死。

2.屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，膝盖不内扣，不超过脚尖。

3.然后回到初始状态，膝关节不锁死。

如果有足够大的场地可以进行箭步走，这对保持平衡的要求更高。

p.s 练腿日建议把这个动作放的稍微靠前，不然会很痛苦[捂脸]

2.✨臀桥

臀桥

今天介绍臀部训练的新动作——臀桥，刺激臀大肌的不二选择。

1.脚平放地面，脚跟用力，或者可以微抬脚尖。

2.向上发力的时候注意是臀部收紧，而不要刻意拱腰。

3.每组中间臀部不要着地。

4.如果想要加强效果可以在臀部到达收缩顶点时保持2s，或在髋部负重。（顶峰收缩效果更佳）

这个动作不止练臀，同时可以加强核心，所以男女生都可以练的。

3✨靠墙蹲

靠墙蹲

今天来做一下靠墙蹲~这个动作可以加强跑者膝关节肌肉，从而起到保护膝盖的作用。

1.双脚可比肩略宽，小腿与地面垂直，上身靠墙；

2.可根据个人承受能力调节大腿的角度，但不可使大腿小腿角度小于90度。

4✨保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲

今天介绍保加利亚分腿蹲【蹲腿花花可多了】，这个动作是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬高放在凳子上。

1.凳子高度不超过膝盖高度；

2.下蹲时，身体稍微前倾（初练者可手扶东西）；

3.向下蹲到双膝约90度止；

4.重心主要在前腿，后腿保持平衡。

5✨健身房固定器械动作

练腿动作

练腿的最后阶段，帮助大家认识几个健身房练腿的器械。图一图三会把大腿练粗，所以姑娘们可以少练一点。图二倒蹬是一个和深蹲一样好的练腿动作，因为没有身体的自重，做起来会更享受一些[偷笑]

【背部】

1✨坐姿划船

坐姿划船

我终于来了，今天介绍练背的第一个动作，坐姿划船。这个动作可以作为练背的热身，因此也很适合初学者。

这个动作需要注意是背部发力，也就是背部带动手臂拉动器械，肩胛骨明显向后收，然后夹紧，最好保持1秒。

刚练背的时候，不容易感受到背部肌肉发力，可以做W热身，夹紧背部，感受背肌。

在家练这个动作，可以借助弹力带的力量。

2✨山羊挺身

山羊挺身

既然说到练背，山羊挺身了解一下。做这个动作要缓慢，动作过程中腰背挺直，切忌弯腰。挺起时比身体平直稍微高一点就行，过度弯曲会伤害脊柱。

不只可以练到竖脊肌，而且长期坐着腰背疼的问题也可以得到改善。

练出这条清晰的线

【健身】🍊健身小课堂（日更中）

3✨高位下拉

高位下拉

插队讲一下练背动作“高位下拉”。这个动作可以增加背部宽度~妹子们别怕，背宽了，自然就显得腰细了，所以适当增加背部宽度会让穿衣服更好看的。

1.背部挺直，肩胛收紧，不要耸肩，不然会练到斜方肌，就是脖子和肩连着的部位。

2.为了减少手臂借力，手可以握在器械两端，距离稍微大点。

3.身体稍微向后倾斜，缓慢收紧背部直至将器械拉到胸前，缓慢放开，至手臂稍微弯曲。

4✨硬拉

硬拉

今天群里简直太热闹了，所以今天介绍硬拉——三大王牌动作之一。硬拉分为直腿、屈腿、罗马尼亚（介于前两者之间）。直腿硬拉更多的锻炼臀部和大腿后侧，屈腿硬拉更多锻炼背下部，罗马尼亚硬拉可以通过调节膝部弯曲程度来改变刺激的部位。

罗马尼亚硬拉

1.两脚与肩同宽自然站立，抬头、背部挺直，双手正握杠铃。

2.向下的时候保持背部挺直、膝关节弯曲20度左右，髋关节向后折叠，屈髋俯身。

3.沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，过程中小腿保持不动，膝盖不要向前动。

4.沿原路线把杠铃拉回至腿伸直。