今日计划：

11月12日，间歇跑，前4公里630，接下来500*8，使用500配速，中间间隔1分50秒；最后慢跑3公里620；

实际完成，

前4公里614，间歇500*8，4：53；最后2公里，627；  

出色完成任务。

今天是间歇日，本来要去三环，然后晚起一下，又想到三环特别吵，于是又在自己家门口的公园，选择公园对面有一段500米平路进行间歇训练。

大概回顾一下，今天跑步的过程：

一、前面四公里

前面四公里，主要以匀速为主，调整呼吸，让身体热起来；于是整体四公里的配速如下：
第1，6‘18“；第2，6’14”，第3，6‘08“；第4，6‘09”；相对比计划的6’30“，提升了将近16秒；

这有比计划有提升 ，主要是早上有稍微练一会儿高抬腿，心率上来，出来跑时自动比较 兴奋，速度就提升到618了；看来热身还是蛮得要的。

二、间歇800*5

接下来，介绍一下8*500的过程，感觉有点不是太顺，中间有两次超过500的配速；

第1个500，4：59；第2个500，4：42；

第3个500，4：41；第4个500，4：37；

第5个500，5：15；第6个500，4：55；

第7个500，5：00；第8个500，4：53；

整体平均：4：53秒；还算是控制在500以内；中间走1：50，距离在130米到150米，所以8*140米=1120米；

三、最后两公里

所以当间歇跑完，已经9.1公里，剩下2公里，我是：

第9公里，6：54；第10公里，6：00；平均差不多6：27；

最后两公里，没有达标6：20的配速，主要还是真的累了，自己也放松；其实压一下自己还是可以的；

综上所述，本次跑完平均速度是6：30完成 11.12公里，对比11.03日的间歇，平均一公里快了4秒，就是44秒，相当于是间歇剩下的10*4次，40秒；

四、下次间歇可以改进的点：

1）不允许出现超过5分的配速；

2）停下来是可以使用慢跑1：50秒，争取可以达到200米；（由现在140米提升到200米，估计需要慢跑）

3）最后2公里的配速跟前面4公里一样，控制在6：20左右；（这个需要提速跑）