如何管理焦虑，从三方面入手：认知、生理反应及行动

焦虑是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。它与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关。

如何管理焦虑，从三方面入手：认知、生理反应及行动

事过境迁、焦虑就可能解除。那么如何管理焦虑呢？我们从三方面入手：修正认知、生理反应和采取行动。

1. 修正你的认知，聚焦真实

我们要检视焦虑使用哪些特效来放大你的恐惧。一旦你更清楚背后的作用原理，你就更能清楚识别管理它们，避免掉进焦虑的漩涡中。

策略一：从感觉当中挑出事实

我不敢去考驾照，如果我失败了怎么办？记得前几年考驾照时候，自己就曾经担心如果五次补考机会都过不了，自己该怎么办？这种感觉越强烈，自己就越沮丧，越担心。

但事实是什么呢？科一、科二、科四一次过，科二挂科一次，补考顺利通过。不论感觉有多强烈，都无法改变事实。希望你根据稳定的事实来做决策和评估，而不是变幻莫测的情绪。当你开始根据事实行动时候，这些感觉就会烟消云散。

策略二：识别暗示的力量

暗示的力量会暂时操纵你的恐惧，让你对于提及的可怕事物有所反应。比方说，如果有人提到癌症、心脏病发或意外，我们会想象这些事发生在自己身上，甚至连生理方面都出现反应，觉得头晕目眩或是心跳加速。

当你能预想有这样的反应，你就不会想太多，不会太看重。尤其你把它标记为暗示的力量，这种恐惧的感觉就会放松它对你的控制力。

策略三：把你从经验中累积出来的智慧推到前方来

当你对某个情景担忧时，你不要总想发生这种事怎么办？你应该从中跳出来，想想实际情节是怎么样的，整件事会如何结束，让感觉更贴近你的思考和规划中。

策略四：想到坏事并不意味这件事会成真

假如你想的事情正好发生，心理学家把这种现象称为想法与可能性的混淆。实际上它除了巧合没有其他实际相关联的意义。

你不要认为这种巧合的事迹，是糟糕的衡量标准，不要认为是自己受到诅咒，并且为了巧合发生的事情负起责任。这只是想法和事件发生的可能性的混淆而已，你应该理性地分辨它们。

策略五：“有些”一词可以提供不同的观点

事情看来不圆满，不表示情况会糟糕透顶。你和你的另一半早上起争执，没有好好道别。你会想：他不了解我，我们无法沟通，如果我们的婚姻到头，我怎么办？请注意，一个小小的想法就会让焦虑跑起了马拉松。

这时候，我们要找来“有些事”概念。我们在有些事上无法达成一致，有些可以；有时候我们不听对方话，但有些时候我们还是会很好的沟通的；有些事运行很顺利，有些则否。“有些”概念，是我们生活中必备的平定情绪的措施。

策略六：留在你的时区里，也就是当下

思考未来或许会让我们处在焦虑的状态，这是因为我们并没有足够的信息，无法预测未来。与其担忧未来，不如活在当下，让人生走出自己的路。就算未来意外地来到我们身边，焦虑能换来任何的安稳吗？

2. 管理你的生理反应：让身体做好准备

你可以去留意一下，一旦我们认为某件事可能出错，我们会觉得胸口一紧，或是心跳加速。恐惧不只在心里，也会出现在身体上。

不管是实际或想象，认知到威胁，身体就会出现预警。我们通过以下几件事情，学着如何让身体在回应焦虑以前先冷静下来，这对我们很有帮助。

如何管理焦虑，从三方面入手：认知、生理反应及行动

策略一：把你的压力水平基线降低

如果你可以把日常的压力水平基线降低，那么，只有当你偶尔在面对极端的挑战时，才会觉得有压力。想要降低压力基线，可以通过日常练习达成，当你注意到自己紧绷，压力大时，第一要务就是冷静下来，然后面对你要处理的情景。

策略二：特意地呼吸

给你自己一分钟，把待办清单中等着你去做的所有事项都放着，只要呼吸就好。就算只有三四个集中意念的深呼吸，都可以带领一个人进入深层的放松状态。

养成一个习惯大概需要三星期，你越勤加练习冷静的呼吸，当你需要用到时，便随手可得。冷静地呼吸，可以立即影响你的血压，释放压力，调节血液的酸碱度，达到身体系统的平衡。

策略三：快速伸展与放松

打开胸部的肌肉，是通过身体传送放松感最快速的方法。你可以在适宜的场所时间勤加练习打开胸腔。

策略四：利用想象化解压力

很多时候，我们会觉得喉咙很紧、胸部很紧或胃部很紧，因而体会到自己压力很大。想象一下，当你吸气时，你把养料输送到身体各处，当你呼气时，紧张也像废气一样消散出去。你消灭了压力，身体里充满了养料，充满了能量。

3. 一次采取一小步行动

前面你可以学到一些策略，认知焦虑，聚焦真实，学会让自己冷静下来，现在你可以去接近你一直逃避的事情，但我们还是会觉得被最后一步困住了：采取行动。

有问题的并不是我们设定的目标，而是我们想象要立即满足自己的需求。达到目标的最佳方法是把它细分成几个可管理的小步骤。一次一小步就好，只要你开始行动，你就走上正道了。

如何管理焦虑，从三方面入手：认知、生理反应及行动

策略一：相信你将会做出调整

当你开展新项目并预期会出现让人不舒服的情况时，请记住这些都是一开始时会发生的状况，等你调整好之后就消失了。

策略二：多练习会带来信心与熟练

第一次写作，第一次骑单车，没有人知道第一次尝试时应该怎么做，没关系，你要多练习，从现实中学到教训，我们的技术会随着经验会提升。

试着抛开你自认为知道怎么去做某件事的想法，反过来想想，你如何指导别人去做这件事，然后制定计划，勤加练习。这会降低你的焦虑，强化你的能力，使你更熟练，更加有信心。

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