天若减脂，天亦瘦

天若减脂，天亦瘦

2018年，我有一个"脱脂计划"，从52kg减到49kg。

没成想，前几天没管住嘴，体重一再飙升，现在稳定在53.6kg。

欠下的总是要还的。

        一个月挑战瘦4斤

以下资料来自于keep"一个月挑战瘦4斤"的活动宣传稿。

减脂就是要造成热量赤字，也就是每日热量总支出>每日热量总摄入。

每天吃到基础代谢值以上（基础代谢：你躺着不动，正常生命运动所消耗的热量。）

同时保证卡路里消耗，1公斤≈7700 大卡，7700 大卡指的是一公斤纯脂肪理论燃烧。

每周消耗 3850 大卡，1 个月消耗 15400 大卡，就能够完成 1 个月瘦 4 斤的目标，这样看来减脂是不是也没你想得难呢？

（PS：实际热量消耗及基础代谢受个人激素水平及肌肉含量的影响较大，实际体重与理论值会存在一定的误差。）

更多详情见《减脂吃什么能提高代谢？》

计算你基础代谢值的公式：

男生：BMR±200 = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age(y) + 5         

女生：BMR±100 = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age(y) - 161

举例：

如25岁，176cm，78kg 的男性，公式计算BMR为 1680，实际基础代谢参考范围约为1480-1680 大卡。

如25岁，160cm，45kg的女性，公式计算BMR为1164，实际基础代谢参考范围约为1064-1164 大卡。

我自己按照公式计算BMR为1230。也就是1130—1230之间。

     

          管住嘴，迈开腿

这句话，谁都会说。

说，太苍白。

说到，做到，得到。

我想起之前在“口袋训练营”报名训练过，于是找客服要了最新的营养食谱和训练计划。

在keep上下载了几个感兴趣的课程，刚好家里也有哑铃，瑜伽垫这些道具。

那就开始吧。

             

              第一周营养配餐

天若减脂，天亦瘦

男生食谱内容完全相同，就是酌情增量，没有每一项细算，增加个10％-20％差不多吧。

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