第八次上课--背部锻炼

今天是第八次上课了，课程已经到了一半。我要倍加珍惜健身的时光，练好自己的身体。

第一个动作是激活我的肩膀。健身房新进了一批保加利亚牛角包。首先，手部穿过黑色袋子握住两边，双脚与肩同宽，左右甩，然后开始越过肩膀利用惯性做环绕动作。记住肩膀不要用力，一定要利用惯性。

接下来是站着拿着背部的把位，向肘部回收放着，深蹲然后站起来再举起。

还有就是抖，还是第一种抓法，抖上来，然后再抖下去，反复练习。

接下来就是器械练习了，教练说练习背部要先炼上下（肩部的宽度），再练习划船系的（厚度）。第一个器械就是在拉胸和练习前胸的那个器械中间的器械。要领是挺直腰背，收紧腹部，然后握住最宽的把位。沉下肩部，肩胛骨往后夹紧，挺起胸部，并将其拉倒锁骨的地方，注意身体要稍微倾斜一定的角度。

接下来的器械是大黄蜂系列的单侧拉胸，要领就是将椅子调到令胸部刚好顶住那个位置。然后肩部一定要下沉，手部保持中立，大臂夹紧，另外一只手用来固定。想象背阔肌首先用力。往后拉倒定点的时候顶峰收缩。

接下来是大黄蜂的拉肩，原理和刚才那个差不多。只是握把的时候一定要宽一点，挺直腰背，肩部不要怂起来。

再接下来就是划船了。划船的时候坐直，双腿固定住，然后加紧大臂，往下腹的地方拉，肩部下沉，拉到身体附近的时候挺胸。

最后是壶铃上提，具体就是半蹲，向前倾斜身体，大臂夹紧，向上提起。