健身不做这个恐怕练不大

健身训练中的身体晃动借力，通俗意义来说就是你在训练目标肌肉的同时，也动用了一些其他肌肉群帮助移动重量。也就是你的重量对于目标肌肉群体大了

大神们总是提醒我们不要晃，但职业健美运动员的日常训练视频清一色都在晃，我们究竟怎么去做。

首先，我们来给所有训练动作规划出三个阶段：

第一个，不应该晃动的动作。

第二个，可以晃，也可以不晃的动作。

第三个，不晃就做不好的动作。

健身不做这个恐怕练不大

第一个，不应该晃、也不太容易晃的动作

所有的推类蹲类动作，都是不那么容易借力的动作，也是可以有效避免晃动的动作，所以说这些动作是发展体格的基础——卧推，推举，深蹲，硬拉。

前两个动作隶属推类很容易理解。而深蹲和硬拉，本质上是固定你的躯干，然后用下肢肌群的形变将地板蹬开，所以它们也算推类动作。

当你执行这些动作时，只要你做满了全幅度，节奏恰当，它们都是很诚实的动作，不太可能出现晃动和借力。所以新手应该在大部分时间里训练这些动作。

第二个，可以晃，也可以不晃的动作

典型代表是二头弯举、划船等。

原则很简单——训练年限高目标肌肉募集能力成熟对肌肉感知能力强，可以晃；训练年限短，目标肌肉募集能力不成熟对肌肉感知能力差，则尽量不晃。

健身不做这个恐怕练不大

第三个，不晃就做不好的动作

哑铃侧平举，前平举等。

这种动作的“初期学习阶段”很快就会过去，比如用2.5KG哑铃学习侧平举的三角肌中束发力，你会站得笔直，没有任何晃动， 将手臂从两侧抬至水平面。

这种超级严格的动作可能在你负重增加至7.5KG以上就会失效——你必须做出一定的晃动，才能让三角肌处于机械有利位置，同时避免斜方肌过分用力。但是这种晃动并不是上下摇摆，你需要在手肘抬起来的同时，固定住肩膀尽量不要动，在大重量的时候采取轻微晃动才可以。