你再不搞定TA,TA就搞你搞到死！花30分钟听老司机念经-拖延症

作者: b23d6bd7ac90 | 来源:发表于2017-04-21 00:43 被阅读271次

出击！行动！克服拖延症！

包子定律:

为什么包子比馒头受欢迎？因为包子肚里有货.

关注我,有包子有干货！

郁亮=包子定律

拖延症？是什么鬼东西啊？

拖延对你我如慢性毒品 ,会一步步蚕食你的灵魂肉体.

我们要早些搞定TA,不让TA再伤害到你我.

究竞拖延是什么？TA有这么可怕吗？

苏格兰有一句谚语：“什么时候都能做的事，往往什么时候都不去做。”

拖延问题的严重性以及解决这个问题的紧迫性日益凸显。你我想要做事更有效率就要向拖延的恶习开刀。

很多人和我一样包了一年的健身卡,却己经几个月没去健身房了！真是应了古诗:

“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎”。

因为拖延，你懊恼、烦躁、自责、追悔莫及，然并卵，拖延周而复始。

究竞什么是拖延呢？（《拖延心理学》）

拖延，就是人们经常有意或无意地将当下该做的事情延后。如同拉丁字源的解释，就是“将事情推到明天”的意思。

而在埃及，有两个词都可以翻译成“拖延”，其中一词暗指拖延是一种有用的习惯，可以避免不必要的投入以及因冲动而耗损的精力，而另一词则暗指懒惰的坏习惯

《终结拖延症》的定义:

拖延是一个有问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做，拖延症既自动自发，又涉及面宽广。

不要给自己贴标签！概念对人有极大影响。

拖延并不是个非黑即白的问题，

也就是说，“你或者是个拖延者，或者不是”的说法是不对的。拖延只是一个可以改变的过程相对于给自己归类，想想如何改变你的表现和坏习惯将会更加合理也更加现实。

来灭我呀！

拖延思维是一种心理上开小差的方式，或者说是一种回避紧迫而重要活动的方式。

了解双重困扰。首先是困境所带来的压力，而更糟的是对压力的恐惧.

拖延者信条

试着从下面找出最困扰你的那一条：

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功，有人就会受到伤害。

如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。

茫=盲=忙

你是谁（自我形象的判断）？

拖延带来的好处。除了保护我们远离恐惧，通过拖延拥有独特的自我形象也是好处之一。你是哪种：

可爱的小丑

把自我拖延的经历，加上因此产生的各种紧张、刺激、滑稽和剧情反转，当做谈资.每次都是赶车,从不提前准备出发.

圣人

职场中的“老好人”，大家遇到问题，或有自己不想做的琐事，总是第一个想到他；他从来不拒绝，即使明知帮别人会牺牲大量自己的时间。有好人缘，自我不提升.

文艺复兴者

如百晓生通晓江湖万千事，制作《兵器谱》，评点江湖兵器，排名武林高手。但是，他本身却并无武功建树。

奇人

他们经常拖到最后一刻，绝处逢生.力挽狂澜.

白板

每天非常忙碌，无目的地忙,对于白板们来说，忙即是“盲”。

让自己看起来忙碌是目标，没有之一。

大多数白板为生计机械地工作,无目标,少乐趣.

内心发狂！怎么破？

要改变就一定要学会面对现实，面对自我。

我之所以成为我，你之所以成为你，是因为我们每个人都有独特的特质，包括独特的生物属性、情绪、价值观。坦率地正视和面对我们的独特之处，是开始改变的重要一步。否则，我们永远无法开始。

你的内心是否也经常有两个声音在对话？作者形象地把他们称呼为“检察官”和“律师”。通过他们的争辩，你会思考事情的另外可能性，将自己的内心从“检察官”的一言堂中解脱出来，并让“律师”引导你向更积极的自己迈进。

休息下眼晴！

拖延症的诱因

国外学者们曾经总结了拖延的常见诱因：僵化完美主义，逃避成功，缺乏时间观念，内心充满纠结反抗，病理性多动症，早期家庭或教育环境的影响……甚至连身在异国的文化差异，都可能让你罹患这种我们戏称的“拖延症”。

有一些拖延是由于生物性原因导致的，主要包括：

1、执行功能障碍
2、注意力缺失紊乱
3、抑郁症
4、焦虑症
5、压力、生物钟、睡眠

以上原因产生的拖延不能只靠心理调节，需要借助药物

五种形成拖延的心理原因：

施压：家长对孩子,老师对学生“你必须成为最优秀的”，“家里都靠你了”，“你是家里唯一的希望”；工作中上级对下级.社会上的施压

怀疑：“看看你，这都不会”不断重复的怀疑，要么塑造了低自尊，要么滋生了反叛；

控制：这种情况一般出现在强势和能干的父母身上，他们习惯了做主，习惯自行决定孩子的所有事情；

依附：借爱的名义，大包大揽，认为孩子必须被帮助和保护；或是将爱转化为枷锁。后者在单亲家庭尤为常见；

疏远：父母由于主观或客观的原因，过于关注自己的生活或与孩子分居两地，表现冷淡漠然或没有机会表达对孩子的感情。如忙碌的成功人士的富二代们和农村的留守儿童.

没有导航

家庭态度详解：

家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。

回想下早期生活中对你影响比较大的人：他们对你的评价和指导会逐渐内化成你看待世界的观念。下面我们列举了一些可能影响到你的声音：

对成功施加压力

母亲：我知道你会成功的，任何事情你都可以做得很好。

父亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。

祖父：只有第一名才有意义。

老师：你是我见过最聪明的学生。

怀疑你会成功

母亲：你是一个一点用都没有的懒虫。

父亲：你为什么要上大学?

祖父：假如当初你听我的话，你就不会像今天这样糟糕。

老师：你连这个题目也不会做，我已经讲了很多遍了。

无条件的支持

母亲：你应该按照你喜欢的方式来生活。不管怎么样，我们都会支持你。

父亲：别担心，每个人都会犯错。

祖母：不管你做了什么，我们都爱你。

家庭因素是如何导致一些人成为拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭抚养方式可以说明一定问题。那些容易患拖延症的人，他们的父母可能经常对孩子施加压力，怀疑孩子的能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康的依恋关系中，又或者故意疏远孩子。显而易见的，不健康的家庭教育环境，让孩子的自尊心容易受挫，高压高控制环境下成长的孩子更容易反叛。

2.破裂和修补-给父母

虽然我们都知道需要用健康的爱来浇灌孩子成长，但是所有的父母都会有无法感知孩子需求的时刻。当与孩子的关系产生破裂的时候，父母要积极地修补关系，比如向孩子道歉，和他们平等地谈心。父母要学会放低自己的姿态，尊重孩子，和孩子们进行平等的交流。

正确方法成就未来

去寻找拖延症解药！

做个强势的人,拒绝困扰,拒绝浪费时间,拒绝过分要求,一段时间你会发现变好了很多.

我给自己开的方子:

微信:

1凡发垃圾信息的人删。

2定个时间段集中看，回微信。

3电影，电视剧:

不看。

4尽量少答应别人的求助。不做老好人。

书中方法很多，边用边选适合自己的。不要光看不用。

快乐！你我齐拥有

“合理情绪行为疗法”

ABCDE方法是对抗拖延思维的利器。用一套框架组织拖延的信息，挑战并改变拖延思维。

·A（aversive or activating）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。

·B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

·C（consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

·D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

·E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。

积极

对拖延的思维方式进行质疑，

你就能减少它自动发作的概率。对拖延思维方式最有力的质疑，应该具有如下特点：

1）具体，且有明确答案的：何时、何地、做什么以及如何做；

2）科学，因为它们需要有明确答案；

3）开放、灵活，有不止一个答案。下面的这些质疑就可以应用于对抗“以后再做”的想法：

·以后再做：先给家里打个电话，然后再安排日程表。

留意你的拖延思维

1.对你的思维进行思考。识别并标记出你的拖延思维，能够增强你的控制感。

2.与你的“以后再做”的想法辩论，从而改变拖延思维的进程；

3.通过行为训练，培养“立即行动”的主动性和坚持到底的习惯，把开小差的苗头扼杀在摇篮里。

通过提前一步采取应对措施，保持积极冲劲儿。

练出情绪肌肉

有以下三个主要步骤。

（1）第一步是通过接纳培养耐力；

（2）第二步是从认知度，对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战；

（3）第三步是追求卓越，实现和发挥你的最佳才能。

你发现自己正在拖延的时候，

请关注两个问题：你感觉如何？你又是怎样回应这种感受的？这种关注所带来的结果，通常会比感受本身更加重要，因为感受本身总是转瞬即逝的。

拖延就是一种选择，

拖延与双议程困境

双议程困境是指外在目标与内在目标的冲突。议程一是你的外在目标，它代表骑手的利益，即你想要报名战略规划课程；议程二反映的是马的意志，你不希望感到不适，或者显得智力低下。因此，从本质上来说，你想从学习中获益，但是不喜欢获取的过程。

解决双议程困境，你至少要面对三个挑战：

1）识别你需要对抗的冲突；

2）运用资源，如组织、引导和调节自己的行为，完成并呈现一份具有竞争力的分析；

3）运用能力去理性分析、容忍压力、积极行动以制止对不适的回避行为。

决策中的DECIDE原则

下决心（decisions）：下决心总是在所难免，所以在下决心这件事本身当中，你也需要下决心去做。

迈出第一步（enter）：勇敢踏入不确性的疆域，在不确定性当中学会辨别，找准方向。

全盘考虑（consider）：将替补选项及其后果纳入考虑。当然，其中也包括了“不作为”的后果。

执行计划（implement）：执行那些可以解决问题的行动。确定有效方案（determine）：确定哪些有效，哪些无效，哪些在修正后会有效。

持续改进（engage）：投身下一个挑战，积极而持续地发挥自己的才能。

五部自我调节法

1）问题分析；2）设定目标；3）制订行动计划；4）执行计划；5）评估结果。

问自己“为什么”可以帮助你更好地分析。为什么你在面对相对复杂的情形时更容易拖延？为什么在截止期限临近时你才最容易坚持？为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务？为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口？

·什么情况下，你的拖延最容易被触发？让你转移注意力的活动是什么？你注意力转移后接着做了什么？之后又发生了什么？一般来说，你延迟的时间有多长？从这一系列的自我询问中你有哪些收获？

“怎么样”这个问题对的是最终成果。通过阻止拖延干扰你从事高优先级的工作成果的创造，这些问题能将你的知识转化为实际操作技能。如何摆脱拖延思维的控制？如何在情绪上渡过难关？如何使行为有所改变？分析完成后，想想“然后会怎样？”

在行动之前，你有必要了解，“改变”不是一蹴而就，它是一个过程，是一个循环。

世界很美,往下更精彩

所有的改变都会必然经历“前关注”——“关注”——“准备”——“行动”这四个阶段，而且不可跳跃。“Just do it”听起来很炫酷，但往往会因为缺乏前面的阶段，直接跳入“行动”，而流于失败。幸运的是，你按着改变四阶段阅读了本书，这比直接动手做“拖延改善计划”让你有了更大的成功几率。

改变的四阶段是：
“无意识无行为”
“有意识无行为”
“有意识有行为”

"无意识有行动”，

现在你处于哪个阶段呢？

解决拖延应的方法！

常用的战拖方法，大体可以划分为两类：一类注重内心成长和价值观梳理，另一类注重任务解决和时间管理。当然，像针对ADHD等生理诱因的药物方法，似乎也算自成一派。

第一类方法，强调挖掘拖延行为的根源，加强对自身各个方面的觉察，倡导从拖延的根本原因入手，化解负性情绪、调整不合理认

知、强化行为的改变，从而不仅实现拖延行为的改善，更是谋求对自己更深层次的认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身，挖掘、组织并利用自身的积极资源和社会支持系统，力求在短时间内克服障碍、实现目标。

《终结拖延症》

“三管齐下”的方法是：

使用认知法，情绪法，行为法去改变拖延思维、拖延情绪和拖延行为，

（1）教你看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维（认知方法）；

要重新思考你的思维和行为方式，改变那些自动负性思维（ANT）。你要与这些自动负性思维争辩，

（2）教你建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行（情绪方法）；

立足于一个积极的出发点上，有了一条新路，你要为你的思考、你的感受和你的行为负责，以迎接你面前的挑战。

（3）确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功（行为方法）。

写"战拖"日记，有四项:关键思想、行动计划、实际操作以及已有收获。

五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。

觉察—视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。对你的思维进行再思考，让你的目标清晰化。你在行动时始终进行着自我调节，以尽力增加高效率行为的方式，得知你能为减少拖延做些什么。

行动—你一点一点地检测到自己的不切实际想法。

调节—改变的积极行动。调节思考、感觉和行动的新方式，首先包括体验新的感受、思维和行动，大脑需要花一段时间来适应它们。

接纳—如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，如果愿意的话，你能够做哪些事来改变这种状态，让自己好起来呢？

自我实现—要尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些你认为值得而且必须努力的领域中，促成有意义的改变。

反复地尝试“五步改变法”，以促进成果。

抑制自动思维的技巧：

1）监视你的念头；

2）识别分心心理（mental diversion）；

3）对分心心理发起质问；

4）强迫自己去坚持原计划。

将以下PURRRRS练习看做一种基本方法，

以减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。下面我们来阐述一下这个英文缩写词的意义。

暂停（pause）。这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。

遏制冲动（use）。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。

反思（reflect）。更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？

推理（reason）。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？

做出选择（respond）。在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。

回顾与修正（review and revise）。这个阶段你可以进行评估，回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延。

巩固练习（stablize）。这是一个长期的过程，你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进

情绪的EMOTION原则

自我激励（energize）：通过保持积极的聚焦方式，激励你的精神动力状态。

快速行动（move）：（integrate）：将切实的思考和自我调节行为整合起来，言行一致以达到既定目标。

遏制分心（overcome）：通过实践PURRRRS方法，遏制分心的冲动。

持续推进（nudge）：持续推进自己在Y决策当中（integrate）：将切实的思考和自我调节行为整合起来，言行一致以达到既定目标。

遏制分心（overcome）：通过实践PURRRRS方法，遏制分心的冲动。

持续推进（nudge）：持续推进自己在Y决策当中

POWER计划

预设目标（proactively）：设置一个目标，积极主动迎接面临的挑战。

制订行动计划（outline）：制订出一份保证书和思维挑战方法，以帮助你提前想出应对方案。

实施计划（work）：按计划实施，并卓有成效地执行预定计划，减轻你的压力。

评估进程（evaluation）：评估你的工作进程，而非你本人。

巩固练习（repeat）：巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式，直到可以运用自如。

思维终止是一种广泛使用的行为治疗练习，有时有快速且良好的效果。当你意识到自己的“自动拖延决定”时，就在心里大喊一声“停！”比如，你听到自己说“待会再做吧”，

五分钟计划

持续使用五分钟计划为打破拖延习惯做一个改变。首先，向自己承诺花五分钟来开始。过了这五分钟，决定下一个五分钟的去向。以每五分钟为间隔（或其他你觉得适合的节奏）直到你决定停止。当你准备结束的时候，多花几分钟来为下个工作时间段做准备。

五分钟系统在中长期计划的开始阶段有惊人的效果。然而，万一你在第一个五分钟开始的时候就拖了呢？重新分组。问问自己是什么让你觉得眼前的任务必须得回避。是什么阻止你开始？以上问题的答案可能是更基础的需要解决的问题。

可操作性目标

它具备以下特征：

* 可观察性

* 具体性和特殊性

* 可以被分解成几个小的步骤

* 第一步可以在五分钟之内完

应对分心拖延的方法:

目标定向（oreint）：把自己的目标定向，引导到长期目标和长期回报上。

及时制止（nip）当分心行为刚刚萌芽的时候，就把它掐断。

调整方法（transfer）：调整你的工作方式，从分心或娱乐的杂乱状态，调度到按优先次序而分配努力的状态。

时刻反思（reflect）：时刻反思，保证自己总是处合理安排（organize）：对你所付出的努力，进行合理安排，以便更好地实现你的目标。

事半功倍（leverage）：当以上六步都做到了，会使你的努力事半功倍，让你的工作更加高效。

暴露

（1）对自己承诺：可以忍受最初的不适和闪避的冲动，行为上不开小差；

（2）及时着手做一件你拖延了的任务；

（3）带着以下信念接手学习任务：我会顶着压力工作，会得到预想的结果；

（4）将自己暴露于通常会拖延不去面对的压力之中；

（5）向自己证明：并不需要立刻从压力之中解放出来；

（6）坚持以上想法，证明自己可以忍受压力；

（7）使用你更高级的精神资源来指导你的行动。

坚持读下去！

WORKS工作计划

一旦（when）：为保证效率，一旦项目开始启动，就要做那些最具挑战性或最关键的部分。

组织（organize）：组织你所拥有的资源，并对行动步骤进行先后排序，以提高效率。

调整（regulate）：调整思路和行动，推进工作计划的实施。隔离（keep clear of）：隔离一切不必要的分心活动，比如让你拖延的娱乐项目。

围绕（stay with）：紧密围绕你所擅长的领域展开工作，这对解决拖延问题将大有裨益。

优势、劣势、局限、机会自我分析（SWLO）就是一种很好的策略性规划工具，组织往往借助这种工具进行自我评估，从而使各种资源合理配置，物尽其用。

执行功能计划:

包含注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理.

1.启动任务（起始，产生行动的想法）。

2.维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。

3.抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。

4.转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。5.流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。

6.情绪控制（调整和管理情绪）。

7.组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。

8.自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。9.时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。

10.计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）。

生存！

时间管理与拖延症的关联

时间管理本身有一个巨大的问题，就是你可能在运用方法时也拖。如果你最初确实使用了这些方法，你也可能在随后将其放弃。更可怕的是，用这种机械的结构化时间管理的方法既不能解决简单拖延模式中的无意识拖延习惯，也不能解决复杂延模式中并发的其他问题。其他与时间管理概念相关的问题如下。

·时间管理通常只有在付出同等劳动能产出更多时才会被采用。当人们对此并不看好时，抗拒和怨恨能抵消之前的任何收益。

·设定优先顺序与决定一个序列中什么事情应该先做有关。然而，一种通用的时间管理方法常常忽视了个体心理以及工作环境的差异。

·时间管理似乎把时间看做物品，而把人视做按时间线工作的机器。这种方法用时间管理系统取代了人的自主权和自我掌控感，从而会削弱工作本身所体现的价值。

时间管理可以帮助一些人在单位时间中创造更多价值，但在对付拖延问题上却大打折扣。

成长需不断学习

战胜拖延必须掌握自己的学习力

今天比以往任何时候都更需要主动掌控自己的学习。而当学习被拖延打断时，想想这一切是怎么发生的并采取矫正行动便是明智之举。

学习是一个非常复杂的领域。它其实就是你如何在不同的学习环境下，或者面对可能影响结果的复杂情境中如何管理自我。让我们来看看当要开始学习时，以下自主学习方法如何改进你的工作。

自主学习是一种组织化的学习方法。你有一个明确的学习使命，以及具体的目标。你会思考自己的思维模式（即元认知的方法）。你需要弄明白如何达到目标、执行计划步骤，如何评估结果，以及将其修正后加入你的知识储备。对学习过程的研究表明，自主学习方法很有效。在处理需要学习和转化新信息才能达到的多重复杂目标时，自主学习方法能带来较高的表现水平和效率。

通过使用自主学习方式，你能够对自己的学习负起责任来。你选择自己的学习目标、内容、时间和你将付出的努力。你决定自己学习的手段，如远程学习、阅读说明书、参加研讨小组、探索和实验、观察他人，等等。自主学习已被证明是一种富有成效的学习方式。

负面的学习经验、记忆、信念催生了学习上的拖延，你要么选择打破厌恶学习的怪圈，要么就继续在厌恶学习的道路上一去不返。

建立正向联系。将学习和愉悦的事情联系起来。如果你喜欢古典音乐，就可以在学习的时候放古典音乐做背景。如果你喜欢烛光浴，你可以一边在烛光环绕中泡澡，一边播放你的音像学习资料。

·普雷马克原理（1965年）。普雷马克原理是说：如果在你很好地完成了通常不喜欢的事情之后跟着做一件你很喜欢做的事，你就是在利用你喜欢的行为去强化你不那么喜欢的行为。比如，每学习30分钟，你就做一些你平时喜欢做的事情：

·内在奖励。你可以给自己内在奖励，比如当自己按时学习了或者表现进步时，对自己说“做得好”。

·条件性合约。你可以跟自己订立一个合同，约定一旦完成就给自己渴望已久的奖励，譬如，我会给自己每二十一天完成计划中的部分短期目标，买份礼物奖励自己。

小心分心

分心行为早在古代就为人所知了。伊索寓言里有很多相关的故事，比如“龟兔赛跑”，兔子打了个盹儿，就被乌龟占了先分心行为是开始拖延的一个典型信号。当你在行为上开始分心时，你用回避取代了高效行动。分心的行为可以无止境地链接下去。矛盾的是，效能工具本身也可以成为分心行为的一种。电脑能够促进效能，但是也可以用来回避不愉快的情形,希腊哲学家伊壁鸠鲁曾经建议，应该通过分析行为结果的副作用来权衡结果的好坏。

逆向规划的好方法

在逆向规划时，你想象站在一年之后回头看今天，想象自己经历了一段非常有成效的时间。我将以体育锻炼为例来演示如何进行这一连串的规划。

从这个想象中的未来时间点，回溯你是如何通过完成每周三次、每次45分钟的体育锻炼计划来实现重点目标的。在逆向规划中，你可以做到以下几点。（5）我锻炼了一整年身体，我现在身材很好且精力充沛。

（4）我按照我的日程进行锻炼，拒绝让自己有任何懈怠。

（3）在此之前，我第一次进健身房并开始锻炼。

（2）在此之前，我给健身中心打电话，安排了一见面。

（1）在此之前，我接受了这个事实，即改变的过程必然伴随着不适的感觉。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。

逆向规划的最后一步就是你计划的第一步，现在你应该知道从哪开始了。

压力大吃个香蕉

解放压力拖延

从与压力有关的拖延中释放自己的七个步骤

以下描述了在他人拖延时自我控制并取得进展的方法：

1.确立一个明确的目的、目标，以及为实现这个目标所采取的具体步骤。

2.确定一个领导者，他能够有效召集一个志愿组来实现这个共同目标，并且有担当、负责任以及有智慧和才能。

3.始终聚焦于你们的最初目标，行动要有战略头脑，努力寻找或利用易被多数人忽视的机会，或提问“未来愿景中缺失了什么。”

4.在不断变化的环境下，明确新进程的结构和意义。与时俱进，做出有效行动以利用不断变化的信息，协调资源分配。

5.小组的集体智慧能提供丰富的信息资源。鼓励交流、认真倾听并且评判哪些人比较可靠。但是，当你对此有了判断力时，为自己保留最后的决策权。6.在你负责的活动中，你有权保留最终决定权。提出理性判断对活动进展是很重要的。

7.尽快推开分心之事，时间紧迫。分期、调整进度以及保持行动力通常是比较重要的。

自己造成的压力

你再不搞定TA,TA就搞你搞到死！花30分钟听老司机念经-拖延症的秘密

积极应对去行动！

我的目标或机遇：______________________。

·我正准备做的：开始行动的日期：______________________。

·我的收益：______________________。

·坚持去做的：______________________。积极应对的四个步骤

步骤1：对即将到来的情况，将模糊性和不确定性视为一种正常现象。通过锻炼自己积极应对的能力，帮助自己减少对不确定性的担忧。在与挑战正面交战前，你不会看到事情完整的发展势态；你掌握的知识越丰富，就可以发现越多的突破口。比起单纯幻想明天会更好而今天不付诸努力，这个办法通常要好很多。

步骤2：想一想潜在的可预见的阻碍，例如届时会产生压力的想法。计划如何积极应对它和预测在它之前出现的其他阻碍。

步骤3：为制订计划准备并收集信息，并利用新信息随时调整计划。在你积极进行这个建设性进程时，你可以为接下来的其他预备步骤制造动力。

步骤4：建立起一个积极应对的时间观，以避免该进程也像其他被拖延的行动一样卷入相同的“时间漩涡”。承诺你将何时开始以及首先做什么，可以引导整个进程进入运行状态，并使其不再拖延。此外,还应运用挑战性的语言来确定积极应对的事项.

针对挫折低耐受力建立压力缓冲

（1）锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。持续的压力会增加患病、疲劳和情绪障碍的风险，所以一个良好的体魄可以起到缓冲这些风险的作用。这需要你定期锻炼、合理饮食，将体重保持在性别、身高和年龄能承受的范围内，并保持充足的睡眠。

（2）将心灵从不断的压力情绪中解放出来。它包括处理悲观、完美主义情绪，以及挫折低耐受力的自我对话，例如对自己说“我受不了了，我必须立刻解脱”。

（3）改变与不必要挫折感相关的模式，例如不去盲目追求某个东西，不惜一切代价回避争执，阻止自己追求幸福和遏止拖延的行动，都是需要改变的模式。

耶克斯-多德森曲线证实了动机唤醒水平与工作成绩之间的关系，它引入了一个动机不足的维度，同时也使你能够更加直观地理解恐惧和挑战（见图4-1）。

曲线最左边的斜线表示唤醒和动机唤醒水平不足。最右边的斜线反映了负面思维的影响。两点之间的区域代表唤起的最适范围。然而，不同的活动难度需要不同的唤醒水平，例如接电话和完成工商管理硕士学位的唤醒程度就相差很大。但是，该曲线作为一种有效的认识工具，能让你更加直观地认识唤醒。