哑铃超级组，轰炸你的双臂！！

哑铃是我们健身中常用的器械，同时也是我们最喜欢的器械，哑铃在健身方面有许多优势。主要是：体积小，不占地方，没有很多限制因素；相对于杠铃，可以提升肌肉控制能力；因每个哑铃的重量是可选的，所以可以解决肌力不平衡的现象；一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练，所以可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量；哑铃通过重量调整，可以满足不同阶段和不同需求的健身要求同，而且全身肌肉皆可用哑铃训练。

今天小鱼给大家介绍两组用哑铃组成的超级组，来轰炸你的手臂。

一、第一组：仰卧哑铃弯举和仰卧哑铃颈后臂屈伸

仰卧哑铃弯举训练肱二头肌后，原地不动，将哑铃凳放平，用仰卧哑铃颈后臂屈伸，来训练肱三头肌，每个动作做3-4组（指双臂完成的组数），每组8-12次，两个动作之间不休息，两个动作完成一组后，休息30-60秒。

1、仰卧哑铃弯举训练肱二头肌

动作要领：

1）一手握一哑铃，仰卧在哑铃凳上，手臂伸展，哑铃置于身体两侧，

2）弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压肱二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

3）放回到起始位置，维持上臂的位置不变。

4）左右手交替弯曲。

注意事项

确保只有前臂摆动，大臂及其他身体部位保持不变。

2、仰卧哑铃颈后臂屈伸训练肱三头肌

动作要领

1）仰卧在哑铃凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。

2）轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩。

3）在最低点时，继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂，回到起始位置。 双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧肱三头肌，做顶峰收缩；然后重复动作至规定次数。

注意事项

1）整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

2）哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。

二、第二组坐姿哑铃弯举和哑铃俯身臂屈伸

坐姿哑铃弯举训练肱二头肌后，扭身，做哑铃俯身臂屈伸训练肱三头肌，每个动作做3-4组（指双臂完成的组数），每组8-12次，两个动作之间不休息，两个动作完成一组后，休息30-60秒。

1、坐姿哑铃弯举训练肱二头肌

动作要领

1）正坐在哑铃凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

2）呼气时，一手持铃，利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩，同时手腕随之转动使手掌向上，重物在肩膀的高度。顶峰收缩一秒；此时，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。

3）吸气时，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展，肱二头肌被充分拉伸，动作要慢。4）在哑铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住哑铃，不要完全伸展。同时另一手持铃弯起，两手交替做弯举。

注意事项

1）动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

2）不要在底端停留，当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩。

2、哑铃俯身臂屈伸训练肱三头肌

动作要领

1）起始姿势：向前屈体，单膝支撑的长凳上，另一手撑开在长凳上，单手握哑铃，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 

2）动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3）呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

 注意事项

1）挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2）臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使肱三头肌达到顶峰收缩。

好了，今天关于哑铃超级组，轰炸你的双臂的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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