「精力管理05」之精力饮食

1．什么是精力饮食？

在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。

人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。

「精力管理05」之精力饮食

2．如何进行饮食管理才能做到精力充沛？

要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：

碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。

蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。

脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。

水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。

「精力管理05」之精力饮食

3. 吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟

大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。

人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。此外，还有维生素、矿物质等人体必需的微量营养素，可以把这些微量营养物质想象成汽车需要的“润滑油”“机油”，对汽车来说也非常重要，但需要的量并不多，所以是微量。

4. 碳水化合物：吃少了不快乐，吃多了不精神

主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自碳水化合物。

你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：

第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。

女性：BMR=655 +（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）

男性：BMR=66 +（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动总需=BMR×1.2

稍微运动（每周1〜3次）总需=BMR×1.375

中度运动（每周3〜5次）总需=BMR×1.55

积极运动（每周6〜7次）总需=BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

碳水化合物很难让我们印象深刻，但如果把各种食物的碳水化合物转换成米饭，估计就很容易理解并记住了：

1瓶果汁=6两米饭；1片切片面包=2两米饭；1碗面条=6~8两米饭......

让你越吃越累的耗能食物清单：

-据说不含糖的无糖食物：所谓的无糖食物大多指的是在生产过程中没有添加额外的糖，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物也属于糖分，吃多了仍然会对身体有不利的影响。

-看上去很健康的粗粮饼干和苏打饼干：粗粮饼干含有大量的膳食纤维，所以粗粮饼干的口感一般都不太好。为了让它的口感得到提升从而增加销量，就需要加入大量的糖分和脂肪，结果就变成了只有名字听起来健康的食品。

-一定要小心的含糖饮料：粗略计算的话，200ml可乐的碳水化合物含量相当于100g米饭（100ml水约等于100g重量），最常见的600ml的塑料瓶可乐大概相当于300g米饭。另外可乐还容易对牙齿造成危害。

-膳食纤维饮料和你想象的不一样：有些饮料主打纤维饮料，其实100ml饮料中的碳水化合物是14.7g，其中只有1g膳食纤维，那么真正的碳水量是13.7g。比100ml可乐中含有的11g碳水化合物还要多，所以这并不是真正健康的身体“燃料”，在选择时一定要擦亮我们的眼睛。

5. 蛋白质----越吃越精壮

没有蛋白质，就没有生命。它对人体的作用就如同砖头或者混凝土对于一座房子的重要性。

-蛋白质是肌肉原料

-蛋白质也是免疫屏障构筑师

-连一头秀发都离不开蛋白质：饮食和压力因素对于头发质量的影响达到80%，另外20%才是外用产品的功劳。

让你充满力量的高效食补清单：

必须从食物中补充获取的氨基酸，我们称之为“必需氨基酸”。

要保证必需氨基酸的供给，就需要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们的优质燃料。

吃素不等于健康，健康的饮食方式应该是吃素食（蔬菜+粗粮）的同时，再搭配适量的蛋白质。

抛开标准谈过量，纯属耍流氓

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

6. 脂肪是活力之源

优质脂肪酸通常就是指不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。

常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。Omega-3作为非常重要的脂肪“燃料”，建议每天都主动摄入。

脂肪酸的种类繁多复杂，平时记住以下几个办法就足够了：

油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；

高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油；

低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；

凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。

建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。

凡事过犹不及，如果摄入脂肪太少，身体也会出现问题。比如女性如果每天摄入的脂肪量低于每千克体重0.6g，可能会引起生理周期的紊乱。

7. 水是最好的运动饮料

充足的水分会增加活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，还可以延缓衰老。

有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明你体内的水分处于正常范围内。如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水可导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。

饮食调配过程中还应尽量避免如下误区：

误区1：断食减肥不可取：断食7天，脂肪也减不掉1公斤

日本有位男性把自己当试验品，进行了一次断食试验，即7天内只喝水，不吃任何东西。试验结束后他的体重确实减少了7.65kg，但脂肪的总消耗不到1kg，其他的消耗还有400g左右的糖分和200g左右的蛋白质，剩下的全是水分。

因此，一个人即使一周不吃饭，也就是这样的减肥结果，脂肪减少了不到1kg。而且人不可能一直坚持断食，在恢复正常饮食后体重会很快反弹。可见这种方法很得不偿失。

误区2：最常用的“补血方”其实只补糖

提起补血，很多人都会想到大枣、红糖，其实他们不补血，补的是糖！

医生和营养师所建议的首选补血食品，往往是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。

误区3：鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好

一个鸡蛋，含有6g左右的蛋白质，其中包括了我们需要的全部必需氨基酸，另外还有丰富的卵磷脂，卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。

每天吃两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量，完全没必要一个鸡蛋黄都不吃。

牛油果里的不饱和脂肪酸也是脂肪的一种。看到很多公众号的文章中宣传一天一个牛油果，人会变瘦，这样的瘦身方法是有前提要求的，就是在吃牛油果的同时，要减少其他食物的摄入量，才可能变瘦。因为一个牛油果的脂肪含量相当于4个鸡蛋的脂肪含量。

误区4: 存在致病风险的反式脂肪酸

反式脂肪酸不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢排出体外，不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾，长时间地在人体中蓄积储存，一方面会造成血脂升高，血液黏度上升；另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降，得到的营养物质减少，使机体呈现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等。

在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性，令食物更加爽口。

酥脆香软的食物中，比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等，都添加了植物奶油或起酥油，包装上简称酥油，酥油中就含有反式脂肪酸。

反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。

误区5：大多巧克力只是用白砂糖制作的巧克力味食物

印象中巧克力的脂肪含量也很高，但其实市面上常见的巧克力中糖分的含量更高。很多人爱上巧克力不是因为可可脂的味道，而是糖的味道。如果你养成看成分表的习惯，那你看到的巧克力的成分表大多是这样的：第一个成分是白砂糖。

真正喜欢巧克力的人，应该选择可可粉排在成分表第一位、白砂糖排在第二位或第三位之后的巧克力品种。

另外还有一种价格便宜的巧克力用的原料是代可可脂，代可可脂是人工合成的类似巧克力物质，含有反式脂肪酸。由于代可可脂中含有极为丰富的、人体无法消化的蛋白质和人工合成脂肪，一次性食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，还容易引起蛋白质消化不良甚至中毒，出现腹胀、腹泻、腹痛等不适症状。

误区6:油条就是中国版的“薯条”

提到油条，想说一下最近出现的健康油条。所谓健康只是不含有明矾这种人体不需要的金属元素，但油条本身依然属于高脂、高糖类食物，是不健康的。

如果从成分对照表可以，毫不夸张地说，油条就是中国版的“薯条”。想象一下，早上起床后吃一根油条相当于吃了一大盒薯条，估计吃的欲望就被压下去了。

误区7: 便利店的隔夜米饭为什么格外香

原来米饭最有效的保鲜方法就是制作时按比例加入猪油，加入适量猪油后的米饭在第二天依然可以保持美妙的口感和饱满的外形，色香味依旧。这就是便利店隔夜米饭保鲜的秘诀。

所以，我们吃外卖或是便利店食品时，无形中又多吃了一些猪油或其他油脂类，这些看不见的脂肪就这样悄无声息地进入了我们的身体。