《专注力：心流的惊人力量》
克里斯·贝利
55个笔记
>> 第4章 控制分心物
40秒
>> 大脑的信息处理系统会随年龄的增长而退化，因此，我们不太可能成为任何分心物的受害者
>> 我们为什么喜欢分心
>> 我们知道分心物是没有效能的，但它们比我们的工作更有吸引力。我们的大脑哪怕对任务稍微产生抗拒，它就会寻求更有吸引力的东西。
>> 分心物的四种类型
>> 我对“分心物”的定义是：让我们的注意力偏离目标的任何事物。
>> 我们能否控制这些分心物；我们觉得它们是讨厌的还是有趣的。
>> “分心”象限应该包括当下让你偏离目标的所有分心物，不论大小。并且，它还应包括和工作没有具体关系的分心物
>>
分心物/干扰的四种类型
>> 免干扰模式
大多数分心物都属于“可控的分心物”，因而我们应该提前加以控制：
分心物/干扰的类型
久而久之，我养成了两种工作模式：
1．免干扰模式：无论什么时候，只要需要高度专注，就可以进入这种模式。
2．常规的少干扰模式：工作时控制分心物的数量。
>> 专注工作和协同工作的比例应该如何分配，取决于你的工作性质。如果你从事的是行政助理类工作，你的协同工作可能占90%，专注工作占10%。如果你是作家，可能就需要90%的专注工作和10%的协同工作。问问自己：我的工作需要如何分配呢？
>> 营造免干扰模式，要提前清除所有可控的分心物，这样你就可以高度专注于最重要的任务。将那些比你的任务目标更刺激、更有吸引力的注意目标都清除掉，你的大脑就别无选择，只能去做你的目标任务。
>> 启用屏蔽干扰的电脑App，阻止我访问那些让效能脱轨的网站，
>> ·将我的手机设置为“免打扰模式”，并把它放在看不见的地方，这样我就不会受到诱惑去翻看手机。
·如果接下来的10个小时内不会睡觉，我就喝一杯咖啡（再说一遍：咖啡因平均需要8～14个小时才会被代谢出身体系统）。
·戴上抗噪声的头戴式耳机，这样就不会因为周围的声音而分心。
>> ·有很多App都可以屏蔽干扰。
>> 自觉、神经质、冲动等性格特征会如何影响专注度？对于这个问题，我们才刚刚开始了解。这些性格特征还会影响使用干扰屏蔽程序会引起压力。启用屏蔽程序后，如果你发现自己变得焦躁不安或者你在做某个特别艰巨的任务或者精力不够（因而抵御分心物的能力下降）时，就应该重新启用屏蔽程序。
>> ·如果你的工作场所会限制电脑安装屏蔽程序或链接，可以考虑以太网或彻底关闭电脑Wi-Fi。
>> ·走出办公室。
>> ·多想想，不要低估（或高估）免干扰模式的社交代价。
>> ·犒劳自己。结束专注时间、离开免干扰模式后，我有时会犒劳自己去自助餐厅敞开肚子大吃一顿。
>> ·为你的团队营造免干扰模式。
>> 少干扰工作模式
>> 消息提醒
>> 每个消息提醒都会让你偏离正在做的事情，提醒你正在失去整个数字世界。消息提醒具有一定的欺骗性，因为每次看一眼虽然只用了几秒，但你会因此被吸入数字旋涡，轻易就会失去半个小时的注意力和时间。很多消息提醒都不值得付出这么大的效能流失代价。
>> 智能手机（和其他电子设备）
>> 小心空隙时间
>> 在食品超市排队结账、步行去咖啡馆途中或上卫生间的时候，一定要抵制玩手机的冲动。要利用这些空隙时间考虑自己手头的事情、恢复能量、思考工作和生活的替代路径。在这些时刻，盲目地玩手机打发时间是不值得的——这样做，只会浪费日程安排中宝贵的间隙时间。
>> ·交换手机。
>> ·有策略地使用飞行模式。在做某个重要任务或同某人一起喝咖啡时，可以开启手机的飞行模式。既要共享高质量的相处时间，又不共享高质量的注意力，这是不可能的
>> ·再买一台“娱乐”电子设备
>> ·创建一个“无须动脑”文件夹。试试看，在你的手机或平板电脑上创建一个“无须动脑”文件夹，然后装入最让你分心的那些App，包括将你拖入自动模式的App。这个文件夹的名字本身就可以提醒你：你要让自己分心了。
>> ·删减你的App。
>> 只在你有时间、注意力和精力去处理可能到来的事情时，才去查看新邮件
>> 记录自己查看邮件的频率。
>> 提前决定什么时候查看电子邮件
>> ·专注地回复电子邮件。如果你的工作环境要求你及时地回复电子邮件，那么你回复时就要保持高度专注。
>> ·限制接触点。
>> 保留非电子化的待办事项清单
>> ·放一个“电子邮件假”。
>> 采用“五个句子”法则。
>> 不要急于回复重要邮件。
>> 毫无意义的会议已经成为现代职场效能下降的最大原因之一。
>> 绝不参加没有议程的会议——绝不
>> 质疑日程安排中所有的例行会议
>> 开会时保持高度专注。会议消耗的时间，如果超过你消耗的注意力和精力，就说明它没有太大的吸引力。
>> 简化你的环境
>> 1． 评估周围的分心物。
>> 2． 远离分心物。
>> 3． 将更有效能的提示物纳入你的环境。
>> 清理你的大脑环境
>> 我们的大脑是用来产生想法的，不是用来装想法的。虚空的大脑就是有效能的大脑，我们从大脑中清理掉的东西越多，就越能清晰地思考。
>> 列出日程安排或待办事项清单，内在的分心物就变成外在的提示物。
>> 你不再需要记住自己要开会——你的日常安排会帮你记住；你不再需要记住有重要的事情要做——你桌上的任务清单会提醒你需要做什么，尤其是将最重要的“每日目标”列在清单最前面的时候。
>> 有目的地工作
>> 我们用来衡量注意力质量的3个维度：有意图工作的时间量、专注于某个任务的时间长度、觉察自己走神所需的时间。
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