万能的三餐搭配公式

1、早餐搭配公式：蛋白质类+主食类+坚果类

早餐6:30～8:30

2、午餐搭配公式：蛋白质类+蔬菜类+主食类

午餐11:00～13:00

3、晚餐搭配公式：蛋白质类+蔬菜类+水果类

晚餐：17:00～19:00

除了万能的三餐搭配公式，我们也要控制油的摄入，控油是减脂餐里面第一个关键的要点。

1、控油

如果你在炒菜时掌握不好油的用量，建议大家准备不粘锅和喷雾油壶，或者直接用刷子在锅底刷一层油。这样就不用担心油放太多了，可以说是健康饮食控油最有效的方法。

2、选择多样的烹饪方式

菜不一定要炒才好吃，蒸煮健康又减脂，用蒸或煮的方式烹饪食物，少油少盐，味道清香，经常使用蒸菜，还有助于促进肠胃消化，减少油脂的摄入，对纤体瘦身很有帮助。

3、食物分餐食用，三餐变五餐

每天三餐吃不下太多，可以分一部分食物放在其他时间，使3餐变5餐。

比如说将早餐的坚果1放在上午十点钟左右来吃。

晚餐的水果放在下午三四点钟来吃。

这样既可避免三餐吃的太饱，也可避免其他时间胡乱吃东西。

在嘴馋的时候吃健康的食物，不仅不会长胖，反而会有满满的幸福感。

日常怎么吃大家应该有非常明确的答案了，为了方便大家在日常饮食中选择利于减重的食物，我给大家整理出来了日常可以选择的食物，这样可以搭配出营养又丰富的减脂健康餐。

肉类～

鸡胸肉，牛里脊，牛腱子，牛排，兔肉，驴肉，鹅肉，鸭肉，鸡胗，鸡腿（去皮），鸡肉，鸭腿（去皮），猪里脊肉，羊肉，羊腿，羊排，猪肚，鸭血，牛百叶，牛肚，羊杂碎，鸭珍，鸽子肉。

建议少吃喝～牛腩，肥牛，肉筋，培根，鸡爪，猪皮，鸡肝，养肝，烤鸡腿，鸭翅，鸡翅，板筋，猪蹄，猪肝，猪小排

不建议吃～肥肠，五花肉，炸鸡腿，腊肉。

海产类～

金枪鱼，巴沙鱼，鱿鱼，沙丁鱼，小黄鱼，三文鱼，鲢鱼，鲈鱼，皮皮虾，龙虾，海参，海蜇，鲳鱼，黄鱼，黑鱼，鳕鱼，章鱼，带鱼，罗非鱼，鲫鱼，鲑鱼，基围虾，扇贝，螃蟹，生蚝，多宝鱼，泥鳅。

建议少吃烤鳗鱼，虾滑，秋刀鱼等。

主食～

芋头，红薯，山药，玉米，土豆，糙米，燕麦，豌豆

少吃～米，面

减肥需要坚持和自律，看到这里，你已经比盲目减肥的人强许多，相信大家都能找到适合自己的饮食方法，健康的瘦下去。

碳水逐步增加以后，运动的耐力和爆发力也会增加，喜欢运动的小伙伴可以从有氧运动逐步向无氧运动，HIIT间歇性运动转变，在减脂的同时塑形。❤