第一章。爱融入生活
l NVC指导我们转变谈话和聆听方式，不再条件反射式地去反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既诚实、清晰表达自己，又尊重、倾听他人。
l 四个要素：
n 观察：清晰表达观察结果，不判断不评估
n 感受：受伤、害怕、喜悦、气愤等
n 需要：导致感受的需要（或价值、愿望）
n 请求：期待他人采取何种行动
第二章。是什么蒙蔽了爱
l 异化的沟通方式，倾向于忽视人们的感受和需要，造成负面影响，以致彼此的疏远和伤害。
l 道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看做是不道德的或邪恶的。对他人的评价实际反映了我们的需要和价值观。
l 分类和评判提倡的是暴力，暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方。
l 比较也是一种评判。
l 试图回避责任的行动理由：
n 受说不清的力量驱使——“因为不得不”
n 个人情况、成长历程、自我形象——“因为我是个酒鬼”
n 其他人的行为——“因为他做了XXX”
n 上级的命令
n 同伴的压力——“因为我所有的朋友都XXX”
n 机构的规章制度和政策
n 性别角色、年龄角色、社会角色
n 无法控制的冲动
——我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。
l 我们无法强迫他人按照我们的期待生活
l 异化的沟通方式的基础是性恶论，强调人性本恶并通过教育来控制天性，这导致我们对内心的感受和需要常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。
第三章。区分观察和评论
l NVC强调区分观察和评论的重要性，将观察和评论混为一谈，人们倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
l NVC不鼓励绝对化的评论，主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
l 观察和评论被混为一谈的表达方式：
n 使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任
n 把对他人思想、情感或愿望的推测当做唯一可能
n 把预测当事实
n 缺乏依据
n 评价他人能力时，把评价当事实
n 使用形容词或副词时，把评价当事实
n “总是”“从不”“经常”“很少”等词可能混淆观察和评论
第四章。体会和表达感受
l 示弱、表达感受有助于解决冲突。
l 注意区分感受和想法，“被抛弃”“被误解”“被忽略”这类通常是想法。
第五章。感受的根源
l NVC强调感受的根源在我们自身，我们的需要、期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
l 听到不中听的话的4种选择：
n 责备自己
n 指责他人
n 体会自己的感受和需要
n 体会他人的感受和需要
l 如下表达方式可能忽略了感受与事件的关系：
n 只提及相关事情
n 只提及他人行为
n 指责他人
*可以通过“我（感到）……因为……”的表达方式来认识感受与自身的关系
l 批评往往暗含期待，对他人的批评间接表达了我们尚未满足的需要。通过批评提出主张，得到的反应往往是反击或申辩，直接说出需要更有可能得到积极回应。
l 基本需要：
n 自由选择（梦想、目标、方向等）
n 庆祝（生命力的创造及梦想实现，失落时表达悲伤）
n 言行一致（真诚、创造、意义、自我肯定）
n 滋养身体（食住行）
n 玩耍
n 情意相通（美，和谐，激励，秩序，平静）
n 相互依存（爱，接纳，尊重，欣赏，支持，信任，理解）
l 个人成长经历的三个阶段：
n 情感的奴隶期：认为自己有能力使他人快乐
n 面目可憎期：拒绝考虑他人的感受和需要
n 生活的主人：意识到为自己的意愿、感受、行为负完全责任，但无法为他人负责，同时也无法牺牲他人来满足自己的需要
第六章。请求帮助
l 提出具体请求
n 清楚说出希望对方做什么，而非不做什么
n 越具体越好，而非抽象语言
n 明确谈话目的，单说出感受和需要或是单提出请求，得到的回应可能不同：单说出感受需要，对方可能不知道你要什么；单提出请求，可能被理解成命令或是指责
l 请求反馈能确保对方已准确明白所表达的意思
n 当对方给予反馈时，表达感激
n 如果对方不愿意反馈，倾听他的感受和需要
l 在确认对方已明白后，我们需要了解对方的反应，关心的内容大致分三方面：
n 对方此时此刻的感受
n 对方正在想什么
n 对方是否接受我们的请求
l 集体讨论时提出请求
n 清楚发言目的，说清楚希望得到怎样的反馈
n 明确发言者是否已得到满意的答复
l 区分请求和命令
n 请求没有得到满足时，提出请求人批评或是指责，那是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令
n 一旦人们认为不答应就会受到责罚时，他们会把请求看作是命令；经常受到指责的人倾向于将请求解读为命令
l 非暴力沟通的目的是在诚实、倾听基础上与人联系，重视每个人的需要。
第七章。用全身心倾听
l 倾听他人意味着，放下已有判断和想法，一心一意体会他人。以下行为会妨碍我们体会他人处境：
n 建议：“我想你应该……”
n 说教：“如果你这样做……你将会得到更大的好处”
n 否定：“高兴一点，不要这么难过”
n 比较：“这算不了什么，你听听我的经历……”
n 回忆：“这让我想起……”
n 安慰：“这不是你的错”
n 同情：“哦，你这可怜的人……”
n 询问：“这种情况是什么时候开始的”
n 辩解：“我原想早点打给你的，但昨晚……”
n 纠正：“事情不是这样的……”
l 体会他人的感受和需要：把注意力放在他人的需要而非他人对我们的看法上，将会发现他人并没那么可怕，并且他人的不高兴是因为他们的需要没有得到满足。
l 倾听他人的观察感受需要请求之后，主动表达我们的理解，给他人反馈
n 建议使用疑问句
n 询问前，可以先表达自己的感受和需要
n 在自己理解没有把握或他人期待具体反馈时，给予反馈
n 一般一个人在说话时有明显情绪时，会期待得到他人反馈
n 注意语气，让他人意识到我们是试图在体会，而非下结论
l 保持关注：在解决问题或询问他人请求之前，为他人充分创造表达感受的条件。当对方得到充分倾听：1）气氛将会变得轻 2）对方停止谈话
l 当我们痛苦地无法倾听他人时，我们需要：
n 体会自己的感受和需要
n 大声提出请求
n 换一个环境
第八章。倾听的力量
l 倾听的力量，能帮助治愈心灵创伤
n 使我们勇于面对自己的弱点
n 预防潜在暴力
n 使谈话生动有趣
n 了解“不”和沉默所反映的感受和需要
第九章。爱自己
l 当我们表现不完美，倾向于内疚羞愧，但更好的改变和学习的驱动力是出于对生命的爱，而非出于内疚、羞愧的负面心理影响。“应该”“必须”这些词容易让人产生内疚羞愧感。
l 自责，出于自己的行为不符合自己的需要
n 非暴力沟通的忧伤：当我们意识到自己尚未满足的需要，便开始体会到除了内疚、羞愧以外的情感，其目的是推动我们去满足需要、追逐梦想。
n 非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去行为所要满足的需要。
l 让行动基于对生命的爱，不要做任何没有乐趣的事情：
n 用“选择做”代替“不得不”做
1、 列出那些自己认为没意思、又不得不做的事情
2、 向自己坦白这些事是自己选择做而非不得不做，在每个事件前加上“我选择做”
3、 承认某一行为是自己的选择后，了解自己为什么要这么做“我选择做……是因为我想要……”。深入理解的行为动机可能包括：1）为了钱2）为了得到赞同3）为了逃避惩罚4）不想感到羞愧、内疚5）为了履行职责
第十章。充分表达愤怒
l 生气的原因在于我们的想法：对他人的指责和评判。愤怒由思维方式造成，其核心是尚未满足的需要。
l 如果想充分表达愤怒，不能归咎于他人，而要把注意力放在自己的感受与需要上。与其沉浸在愤怒中，不如倾听自己和他人的需要，有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”
l 表达愤怒的四个步骤：
n 停下来，呼吸
n 留意我们的指责
n 体会我们的需要
n 表达感受和尚未满足的需要
n 在表达自己之前，需要先倾听和理解他人的感受和需要
第十一章。运用强制力避免伤害
l 运用强制力的目的是出于防卫，而非惩罚。NVC认为，如果一个人做的事会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟，为此他需要得到帮助。
n 惩罚性强制力（希望痛苦能让对方意识到自己的过错/感到懊悔/改变行为）会加强对方敌意或抵触心理，使双方关系更加疏远
n 惩罚类型包括：体罚，指责或否定他人，不给某种好处
n 惩罚的代价：出于忧虑而忽视事情本身的价值，导致关系疏远
n 惩罚的局限性：我们希望对方基于怎样的原因去做我想要他做的事？惩罚很难实现目的
第十二章。重获生活的热情
l 体会自己和他人的感受需要，能够释放压力。
l 心理咨询/治疗行业专业人员可以借助非暴力沟通与来访者进行坦诚交流。
第十三章。表达感激
l 用NVC表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不想得到任何回报。
l NVC表达感激的方式：
n 对方做了什么使我的生活得到改善
n 我们有哪些需求得到了满足
n 我们的心情怎么样
l 接受别人的感激
n 在受到别人感激时的两种反应：自我膨胀和假谦虚
n 我们每个人都有能力提升他人的生活品质，在受到别人的感激时，我们可以与对方一同庆祝生命的美
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