第7章是围绕着“人人都可以轻轻松松跑步”这一主题展开的，在张教练的职业生涯里，看到太多人从500米都会累趴到轻轻松松完成北程马拉松，这些人在起点时内心充满了怀疑，到终点都认识了全新的自我。
作为一个践行者，完全认同张教练的观点，能感受到跑者对自己从怀疑到重新认识的心情，真的是一个蜕变的过程，收获远远大于付出！曾经的我是一个特别懒的人，特别是每天早晨，典型的起床困难户，现如今，就算再累，时间一到不由自主就起来了。
本章第一节讲目标分解，小步进军马拉松。张教练以一个中年人的案例讲解，很多细节都是我所经历过的，真的为当事人感到幸福，遇到这么专业的教练，从专业跑姿到信心提升，再到轻松跑，再到半程马拉松，时间只有半年。
张教练很科学地把马拉松计划进行分解，做成14个小目标，如下图
14个小目标
每一个小目标都在上一个目标的基础上增加难度，只要能完成上一个小目标，这一个目标就如同上一级小台阶一样，轻松完成，在不同训练阶段为同样的距离设置不同的时间目标，能让人感受到自己的速度在提升。这14个小目标训练就像建造房子，需要有效可实施的计划，如果相反，一定盖不高。
这样的体能训练要分为四个阶段：耐力期，用轻松跑提升基础耐力（感觉600多天训练以来，自己一直处于轻松跑状态），进展期，用间歇跑来提高速度;巅峰期，用节奏跑来增加速度和耐力;竞赛期，用马拉松心率跑让身体适应比赛强度。在不同的阶段给身体不同强度的刺激，以此提高运动的表现。
第二节关于轻松跑，轻松跑首先是让我们发现自己的潜能，其实喜欢上运动，压根就不想停下来，现在的我就是这样一个状态。坚持轻松跑，还可以解决手脚冰凉的问题，因为轻松跑会提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉中毛细血管的生成，刺激心肺系统，改善血液循环。毛细血管增加的同时，肌纤维，肌腱，韧带的强韧度也会增加，避免运动伤害。
静息心率是轻松跑强度的关键值，张教练展示了测量的具体方法及基准值。看来，我也要跟进心率监测，更加了解自己的身体。跑前热身很重要，因为身上300多块骨骼肌就像橡皮筋，肌肉在运动的时候就像橡皮筋被拉开，肌肉弹性会越来越大，活动也就越顺畅。但如果肌肉未被激活，弹性不足，就会导致关节磨损，尤其是膝盖很容易出现这样的问题（天啊，我长期跑前不热身，怪不得偶尔膝盖不舒服）关节的灵活性需要被改善，否则身体能量就会被无效动作消耗，严重时会让我们因为动作变形而受伤。还要注意轻松跑中使用心率手表。
跑得更快——间歇跑，是第三节内容。我们可以跑3——5公里，也能跑6，7公里，甚至10几公里，可是速度变化却不大。这个时候需要换成间歇跑来提速，间歇跑能提升摄氧量，它能让身体摄取，运送，利用氧气的能力更强，能适应更快的速度。当身体肌肉适应了快速跑的强度后，就能承受更大的压力，之后再有轻松跑，节奏跑的训练就会感觉轻松很多。
间歇跑，就是跑步中间歇一会儿，停一下，它是一种短距离，高速度的跑步方式，可以加速。那么如何找到合适的配速？一，通过感知不同的速度，找到适合自己的节奏。二，测试专属于自己的间歇跑速度。测试前，一定要充分热身。三，用比测试慢15--20秒的跑步速度完成200米间歇跑，用比测试慢20——30秒的速度完成400米和800米间歇跑。慢一点是为了帮助神经和肌肉适应配速。间歇跑还要配合力量训练。张教练配了许多专业训练图标。
最后，聊的是跑得更远——“耐力跑”，和跑得更久——“马拉松跑”，最大的技巧就是重新定义一半的概念，一点没错，平时，我就是这样规划的，比如今早，没有想好跑几公里，就想着先跑完基本量 ，等跑完了，想着哎呀，没事，那就继续，慢慢的，距离就开始拉长的！
继续践行，希望遇见更好的自己。
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