一、读书笔记
【所读书目】《心理学导论》
【原文拆页】
同空调的原理一样，你的大脑维持着一个设定点，它可以通过监测你体内脂肪细胞中的脂肪含量，在较长的时间内调整和保持体重(Ahima & Osei,2004;Gloria- Bottini,Magrini,& Bottini，2009)。
如果你不是有意要增重或减肥，一般会保持在一定水平上，这就是你的脂肪设定点。当你的体重低于这个设定点时，你就会经常觉得饿;当你腰上出现了“游泳圈”时，脂肪细胞会释放出一种叫作瘦蛋白的物质，通过血液循环到达下丘脑，提醒你要少吃(Mercer et al.,1998; Williams et al.,2004)。
你可以改变自己的脂肪设定点吗?问得好!人的瘦蛋白水平在一定程度上是由基因决定的，在极少的情况下，小白鼠(以及我们人类)会遗传一种基因缺陷，这种缺陷会降低身体内的瘦蛋白水平而导致肥胖。在这种情况下，服用瘦蛋白有助于治疗肥胖症(Williamson et al.,2005)。
但对于其他人，这个消息并没有那么激动人心，因为现在还没有方法可以降低我们的脂肪设定点，因为脂肪细胞的数目在成年后是不变的(Spalding et al.,2008)。更糟糕的是，激进的节食没有用(你早已知道这点了，不是吗?)，它甚至有可能提高脂肪设定点，从而导致过分节食引发的肥胖(Ahima & Osei，2004)。虽然你不能通过重新设定你的下丘脑来减肥，但心理学家们研究了一些其他有效的方法来控制体重，稍后我们将对此展开讨论。
左边的老鼠有基因缺陷，其脂肪细胞无法产生正常量的瘦蛋白。因为缺少这种化学物质，它体内的脂肪设定点变高了许多。
【知识重述】
在一段较长的时间内，人体内的体脂率（脂肪含量）是稳定的，变化非常缓慢。即使短期有变化，但只要饮食方式、生活习惯不变，时间一久也会逐渐回到原有水平。
这意味着什么？快速减肥是不现实的，因为你辛辛苦苦减掉的肥肉，不久以后会再长出来，除非一直维持那个减肥的力度。
节食减肥很容易引起容易反弹。经常饿肚子等于告诉大脑食物不足，赶快储存能量，于是身体就会加快储存脂肪。
而培养健康的饮食方式和健康的生活习惯，可以铲除肥胖的土壤，达到自然减肥的果。
【关联自身】
读完这个片段，我彻底断了快速减脂的念头。以前在《微习惯减肥篇》看过“脂肪设定点”的说法，当时我基本相信，不过仍然心存疑虑，兴许是作者刚搜集到的资料吧。没想到今天在这本书里看到了，结合以前的减肥经历，彻底信了。
前两年我几次节食减肥，最终都失败了。最成功的一次是半年减了将近5公斤，但是一直饿得难受，最终还是放弃了，三个月后变得小肚子更大了，更重了。
【行动规划】
减肥不易，与其盯着体重，不如老老实实培养健康的生活习惯。
早餐一定要吃，如果不吃就会；再也不吃肥肉了，一块肥肉需要跑步三公里才能消耗掉；晚餐少吃，特别是主食一定要减半；绝不吃夜宵了，如果实在饿就吃点水果；每周四次跑步，一次都不能少。
二、觉察笔记
【复盘1】复盘昨天今日赢
When：昨天
The Goal：昨天今日赢总收入达到21万元。
What：昨天总收入（24 ）万元。
1万元挑战猜中（ 7）个。
2万元挑战猜中（ 4）个。
3万元挑战猜中（ 3）个。
Won/lost：赢了
Emotion：开心。
Idea：昨晚破戒了，零点后睡觉，看小说。
【复盘2】复盘早睡
When：昨晚
The Goal：睡前洗漱去油，23:30点睡觉。
What：昨晚完成如下动作
睡前洗漱去油（1万元）-
Feedback：挑战失败
Emotion：遗憾
Idea：昨晚因为在淘宝网购手机退货遇阻，有些愤怒，睡前保留一些截图作为证据，误了睡觉时间。原本要洗澡的也没洗成，23:55才开始洗漱，刚好误了睡觉时间，睡下后抵不住诱惑看了小说半小时，破戒了。
【复盘3】复盘早起
When：早上
The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。
What：今天早起完成了如下动作
复盘早睡（1万元）-
复盘昨天今日赢（1万元）-
复盘早起（1万元）-
7:30早起打卡（1万元） -
2个俯卧撑（1万元）-
Feedback：挑战成功，
Emotion：开心。
Idea：继续保持，今天时间太紧张了，应该7:30出发，更早完成
【记录1】阅读习惯
When：今天
The Goal：完成阅读25分钟，即一个标准番茄钟。
Feedback：挑战成功。
What：今日完成了如下动作
25分钟（3万元）-早起读书25分钟。
Emotion：开心。
Idea：继续保持，明早读完本节下半部分。
【记录2】打卡写作（含“触点笔记+觉察记录”）
When：今天
The Goal：11:30前提交触点笔记、觉察记录（3万元）
What：今日完成了如下写作动作
23:30前打卡提交“触点笔记+觉察记录”（3万元）
Feedback：挑战成功。
Emotion：今天的内容不难写，但表达起来不怎么顺利。
Idea：多写多练习吧，用时间磨练技能。
【记录4】跑步10分钟（3万元）
When：今天
The Goal：慢跑10分钟，配速不限。
Feedback：挑战成功。
What：7:37出发，早起贪恋阅读超时13分钟，导致出门太晚了。上班路上跑步11分钟。在川流如织的人群中，我就像一阵微风刮过。到公司满头是汗，不过心里挺爽。5分钟完成复盘，赶快上班。
Emotion：开心，完成了一个极限挑战。
Idea：7:25必须出发，好吃早餐。
【记录5】干掉坏家伙之清网行动（2万元）
When：今天
The Goal：当有看小说、视频的念头，就用听书代替，彻底赶走小说怪、视频怪（每周一天的休息日除外）。
Feedback：挑战失败。
What：昨晚零点后睡觉，被淘宝退货的事搞的不愉快，忍不住看小说30分钟左右？
Emotion：遗憾，管控情绪还不到家。
Idea：情绪管控需要继续修炼。不过目前要干掉的坏家伙是看小说刷视频，坏情绪才是下阶段要对付的敌人，现在只是试探。
【记录6】补充能量块之及时觉察≥18次（3万元）
When：今天
The Goal：18次即可达标。
Feedback：挑战成功。
What：全天完成觉察61次，上班多，下班少。新的觉察线索在下班后不是很好用，经常忘记，非要逼我使绝招啊！
Emotion：开心，遇到一点挫折很正常，一定可以搞定。
Idea：皮筋是现成的，先用着，等回深的时候找一下小铃铛带上。
【记录12】时间记录（3万元）
When：今天
The Goal：利用爱时间app，记录晚上7:00-睡前这段时间。
Feedback：挑战成功。
What：记录了，仍然不够及时，还没有解决希望遗忘的问题。
Emotion：开心，必定有办法。
Idea：先记着，慢慢想办法。
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