热身,腿部10分钟
坐姿腿屈伸,一组12个,4组(20公斤)
![](https://img.haomeiwen.com/i4777703/a17dd46768a379a9.jpg)
平板支撑1分钟
![](https://img.haomeiwen.com/i4777703/d9bd33b3965ab8ff.jpg)
坐姿退内收(夹腿)
4组,12个,20公斤
平板支撑1分钟
![](https://img.haomeiwen.com/i4777703/d8663622c76c3dad.jpg)
坐姿上斜推胸10公斤,12个4组(练习胸上束)
平板支撑1分钟
![](https://img.haomeiwen.com/i4777703/8d5acdb287e40b82.jpg)
坐姿下拉,练习背部(背阔肌)
19.5公斤,12个4组
平板支撑1分钟
![](https://img.haomeiwen.com/i4777703/ef2cf2032c9a74cb.jpg)
绳索下拉,练习三头肌(10公斤)12个,4组
热身,腿部10分钟
坐姿腿屈伸,一组12个,4组(20公斤)
平板支撑1分钟
坐姿退内收(夹腿)
4组,12个,20公斤
平板支撑1分钟
坐姿上斜推胸10公斤,12个4组(练习胸上束)
平板支撑1分钟
坐姿下拉,练习背部(背阔肌)
19.5公斤,12个4组
平板支撑1分钟
绳索下拉,练习三头肌(10公斤)12个,4组
本文标题:器械训练第一天
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