好处:1.排毒减脂，排毒是通过温度和速度来达到的，排汗是平时的几倍多。
2.增加身体的柔韧性；
3.增强内脏功能；
4.调节情绪。
注意事项:1.高血压，心脏病，哮喘，眼疾患者不宜练习；2.练习前后一小时不要进食，在练习过程中有饥饿感，在练习前后可以吃一些易消化的，清淡的食物，但不要太饱；3.练习时，尽量穿棉质吸汗的衣服；4.练习过程中，动作保持尽量在自己的能力范围内，不要过于强求，跟随引导注意动作和呼吸的配合；5.练习过程中要及时的补水，尽量避免在倒置、扭转的动作之前补水；6.练习过程中一旦出现不适的现象，应立刻停止练习，坐位或仰卧在垫子上休息，或者在高温室外休息；7.练习过后不要立即进行洗浴，最好在20分钟后让毛孔关闭再进行洗浴为好；8.练习过高温之后，在平常的练习中也要注意水分的补充，每天补充三到四升；9.生理期的学员可以参加练习，但尽量不做仰卧起坐，减少腹部力量，扭转、挤压的动作或不做。
在练习过程中不要太强求自己，尽量在自己最大限度停留就可以了。
26式
1.海鸥调息（站立深呼吸）
双腿双脚站好，腰背部立直，双手十指交叉放在下颌处，肩膀放松，脊柱向上延伸，调整一组呼吸，接着，用鼻孔去一起，同时抬起你的双手肘，将双手贴近你的脸颊，再慢慢抬起头，眼睛看向上方，张开嘴巴向外吐气，同时，要向前并拢你的手肘，屏气，回复。按照自己呼吸的长短反复练习，在呼吸的过程中，微微收紧喉咙，做完之后，还原双手于身体两侧，放松你的肩膀调整一次呼吸。
2.半月式（手触趾式）
跟随吸气，将双手慢慢向上抬起，呼气，双手合十，食指相触，其余需手指相扣，结瑜伽能量手印。将双手大臂贴近你的耳朵，吸气延展脊柱，呼气将身体倒向左侧并在自己身体最大限度上去停留，注意将双手肘伸直，顺着手指间的方向向远处延伸，吸气起身，倒向另外一侧。胸腔打开，保持身体平直的停留。吸气起身，将身体回至正中。调整一组呼吸，吸气，将髋关节重心向前顶出，重心移动，慢慢向后侧打开你的手臂，抬头吸气，呼气，将你的颈部彻底向下放落，头向后垂落，注意在保持的过程中保持均匀的呼吸。吸气，起身，呼气，上半身再慢慢向前，向下弯曲，彻底弯曲下来之后，双手握住双脚脚踝。也可微曲膝，调整呼吸，抬起头，双臂，上半身，缓缓直立。呼气，还原双手回落至身体两侧。
放松:双脚分开略比臀宽，双手交扣背于体后，微闭双眼调整两组呼吸，之后缓慢的睁开双眼。
3.笨拙式
双脚分开略比肩宽，双脚内沿平行，脚尖指向正前方。吸气，双手体前平举，掌心朝下。呼气，屈膝下蹲，臀部向后移动，慢慢蹲下，双大腿与地面平行，眼睛平视前方。注意肩膀放松，保持均匀的呼吸。在慢慢跟随吸气起身。保持一组呼吸（手臂依然体前平举）。再跟随吸气将脚跟向上抬起，呼气，弯曲双膝，尽量让臀部坐于脚跟上。注意双膝要与肩同宽，不要并拢。眼睛平视前方。跟随吸气慢慢向上起身，双腿伸直，呼气再慢慢回落。吸气，双脚跟离地，呼气屈双膝，双膝内扣，臀部向下坐脚后跟慢慢蹲下来，腰背部立直，双肩松弛向下沉，吸气再慢慢起身，双脚跟继续向上，呼气还原双手于身体两侧。
强健脚踝和双腿力量，去除下肢风湿的现象。
放松:灵活肩膀双脚踝
4.鸟王式（鹰式）
手臂体前平举，掌心相对，手肘重叠，小臂缠绕，双手掌合十，掌心相对，脊柱立直，重心转移，曲膝，大腿交叠，小腿脚踝缠绕，吸气，脊柱立直，呼气，弯曲双膝向下加强，脊柱立直，髋关节下沉，最大限度停留，背部尽量竖直，随最后一组呼吸，解开双手双脚，伸直双腿，打开手臂向两侧，慢慢放落下来。（双手由体侧平举还原至身体两侧。）
作用:加强腿部力量，拉伸脚跟上侧的跟腱。
调整放松脚踝，双臂。
5.站立头触膝
双手体前十指交叉，呼气，身体上半身向前向下弯曲，到90°停留，重心转移到右脚上，曲左膝，将左脚掌放到双手掌上，对于新的学员，可以松开双手握住脚踝来做，慢慢跟随吸气起身，呼气，将你的左腿慢慢伸直，对于新的学员如果不能到达90°，可将身体稍向下，手握住脚踝停留保持即可，如果可以的话，可曲肘靠近小腿，吸气，弓背，（上半身向前向下延展，尽量使胸腹部贴大腿，头面部贴小腿，）颈部放松，额头尽量去触膝。可以在中间去调整，再继续去完成。吸气，曲膝，呼气，松开双手，手臂放落下来，慢慢直立起身。
放松:双腿活动放松，调整呼吸。在这里，也可擦汗，补充一次水分。
6.舞王式
踮起右脚脚尖，重心转移至左腿上，向后曲右膝，右手由内侧抓握右脚脚踝，尽量使双膝并拢，左手向上抬起，头顶方向送出，掌心朝前，吸气，延展，呼气，将上身前弯曲45°，左手臂向前落至90度上。再次吸气，后侧大腿主动向上抬起。注意保持均匀的呼吸，如果是最大限度就继续在此保持。如果可以的话，继续让你的膝关节向上延伸。可以降低你身体的幅度向下，帮助你的腿向上延伸，好，慢慢起身，呼气，放落你的右腿，松开脚踝，手臂再放落下来，调整一次呼吸。
放松:将双脚分开踩在垫子的边缘（双脚分开与垫子同宽），弯曲上半身向下，反方向放松一下背部，可以上下浮动，也可以左右浮动摇摆，帮助我们放松背部，肩膀和手臂，之后慢慢立起上半身。
7.战士第三式
接着双脚并拢踩在垫子的后侧，调整一组呼吸。吸气，双手体侧向上举过头顶，双手合十，结瑜伽能量手印，大臂贴近双耳，右脚向前迈动一小步，踮起左脚脚尖，吸气，上半身向前向下，后侧的腿向后向上，一上一下使身体达90°的停留，眼睛看向地面，肩膀放松，吸气，将身体慢慢收回，收回前侧的脚脚使双脚并拢。调整一组呼吸，（双臂不收回）向前迈动另一只脚，换另一侧练习，将意识更多地放在背部和身体的后侧，使身体一前一后的拉伸，吸气起身。呼气重心向后踩回，收回前侧的脚。松开手指，双手慢慢回落下来调整一次呼吸。
8.双角式
站在垫子的中央，双腿打开接近一步半的距离（一条腿长的距离），双脚的外沿与垫子短边平行。吸气，双手体侧向上举过头顶，呼气，双手合十，平视前方。现在将意识放在身体后侧，由尾椎骨开始到你的手指向上保持垂直，注意不要翘臀双臀向前收回，呼气，双手回到身体的两侧平举，掌心朝前。呼气，上身向前向下弯曲，慢慢将你的双手握住双脚的脚踝，抓不到的学员也可以向上抓握小腿，头部不要完全下沉，微微将你的下颚向前翘起，跟随呼吸，弯曲双手肘，借助手握脚踝的力量，将上半身靠近双腿的方向，此时，你会感觉到脊柱跟着额头向地面延伸，可以的话尽量让你的额头贴在地面上。在这个位置上保持，感受脊柱和韧带的延伸，吸气抬头，眼睛向前看，松开双手再向上慢慢起身。双手臂向两侧分开，呼气，双手背于臀部后侧，慢慢的闭上眼睛。调整呼吸，将头部的血液慢慢流回你的身体。慢慢睁开眼睛双手回到身体两侧。
双脚不用收回。
9.三角式侧伸展
吸气，双手体侧平举，掌心朝下，右转90度，左脚稍稍内扣，吸气，延展脊柱，呼气曲右膝，大小腿90度，右手指尖在右脚的内侧轻轻触地，左手指向天花板或头顶方向送出。试着收回你的下颌去靠近肩膀。保持均匀的呼吸。吸气身体回至正中，蹬直你的右腿，收回右脚，调整一次呼吸，双手不收回，换侧练习，注意保持背部的平展，髋部的打开，双手落下，脚内外八收回。
放松:放松一天双腿，擦擦汗，但不要补充水分。
10.加强侧伸展
双角分开一小步，吸气，双手向上举过头顶，呼气双手合十。转动右脚同时转动身体，吸气，抬头眼睛看向双手，身体向前向下弯曲，双手指触在身体前侧的地面上，颈部放松低头，吸气，背部向上弓起，呼气向下，让你的额头触碰膝关节。对于手不能触地的学员，可微曲膝，双手放于脚两侧地面上练习，慢慢吸气抬头看前方，双手臂、身体依次向上立起。呼气，转回身体转脚。换侧练习，旁侧打开另一只脚。注意拱背，额头触碰膝盖，伸展脊柱，也可以很好的拉伸下肢韧带。吸气抬头，手臂上半身依次直立，呼气转动身体，双手臂回落于身体两侧。
放松:双腿八字收回，双脚与肩同宽的位置。双手背于体后放松。做一次深呼吸，手臂慢慢放落下来。收回双腿，活动放松一下。在此可以擦擦汗补充水分。
11.树式
踮起右脚脚尖，重心转移至左腿上。借助双手将右脚掌踩在左大腿内侧根部，
膝关节尽量向后打开，重心稳定之后，双手胸前合十放松身心，吸气，让我们的左腿和脊柱向上延伸，呼气，松开手，将脚踝慢慢放落下来。换另一侧练习。
12.半莲花下蹲式
踮起右脚脚尖重心转移至左腿上，曲右膝，将右脚放于左大腿根部上方，跟随呼吸，弯曲你的上身，双手向下垂落，之后，微微弯曲你的下肢膝关节，将手支撑在地面上，继续向下蹲，慢慢抬起你的左脚脚跟，抵住会阴处，可将双手放于身体两侧，脊柱竖直。再次将双手放于身体前侧地面上，再次臀部向上，脚跟回落地面，伸直膝关节，直立起身。换侧练习。
放松补水休息
仰卧式
13.摊尸式
仰卧在垫子上，双脚分开略比肩宽，脚尖外展，双手自然垂放于身体两侧，掌心朝上，闭上双眼，调匀呼吸，将松解过的身体彻底放松下来，之后，睁开眼睛，将双脚并拢在一起。
14.单锁腿
吸气，向上屈右膝，曲双手肘，双手十指相扣，环抱右小腿前侧，呼气，让大腿靠近腹部。眼睛看向膝盖，呼气，松开双手将右腿还原至地面上。换侧练习。很好的去除腹腔内浊气和胀气。
双锁腿:按摩腹部，加强肠脏功能，背部也能得到松弛。
15.动态伸背式
双手头顶方向送出，掌心朝上。吸气，借助腰腹部的力量直起上半身，呼气，向前向下，使上半身靠近大腿。
俯卧位:俯卧到垫子上
16.蛇式
双手与肩宽，放于肩膀的两侧，双手指尖与脸颊平行，双腿双脚并拢在一起。低头，下巴或额头触地，可以始终保持双眼微闭。跟随吸气，慢慢抬起头，颈部，脊柱，你的上身是一节一节向上立起来的，最后，推直你的双手肘。在此检验肩膀是否耸起，将你的双肩膀向下沉放松，让头带动你的上身不断的向后卷起。然后依次是你的腹部，肋骨，胸，头部依次回落下来。将头转向身体的一侧，双手放于身体两侧，掌心朝上，脚跟相对，脚尖外展，侧脸调息。
17.蝗虫式
双腿双脚并拢，双手掌心向下，再依次将双手放于大腿的下侧，吸气，抬高右腿，注意髋关节不要抬离小臂，也即不要翻髋，脚踝放松，均匀的呼吸去体会大腿内侧的紧致，再次吸气，将左腿向上，慢慢呼气回落。在这里调整呼吸，手的位置不要动。随吸气，将双腿一起抬起，可将双腿微微的分开，最大限度地向上。下颌始终处在地面上，双手再依次伸出。在此活动一下双手腕和手臂。
可以很好的加强腰背部的力量，可以塑造腰背部的线条。
18.全蝗虫
接下来双手掌心向下，手臂放于身体两侧，略微的分开。跟随吸气，将头，上半身，双臂，双腿，同时向上抬高30°保持。整个胸腔尽量向上立起。呼气，将身体慢慢的回落下来。
可以很好的帮助我们塑造身体中段的线条，减少腰腹四周多余的脂肪。
转头，倒向身体一侧，侧脸调息，收回双手臂，掌心向上，脚踝外侧分开，闭上你的眼睛。将呼吸调匀感受身体后侧的松弛。
19.弓式
向上屈双膝，使双脚靠近臀部，双手从外侧抓握双脚脚踝。吸气，将上半身和双腿抬离地面，抬起下颌，看向天花板。跟随呼气，放落上身，双腿，轻轻的松开你的双手，将双腿回落至地面。头转向一侧放松。呼吸调匀，去感受背部，肩膀，手臂的放松，整条脊柱都在彻底的松弛。
翻转身体来到仰卧位，仰卧到垫子上。放松背部，仰卧起坐起身（动态伸背坐起）。
在此可以擦汗放松，补充水分。
20.卧英雄式
弯曲双膝关节跪坐在垫子的前侧，双小腿向两侧分开，将臀部坐于双小腿之间的地面上（如果感觉很困难的话，可双手撑地在此停留）。之后，将双手依次握住双脚掌心，弯曲手肘支撑在地面上，慢慢的将你的上身放落在垫子上，
弯曲你的手肘去握住对侧的手肘（双手环抱双手肘），闭上眼睛，松开双手，双手回到身体的两侧，再次双手握住双脚脚掌，曲双手肘慢慢支起你的上身。可以的话再次将你的双腿依次慢慢向前伸出。
轻轻地晃动脚踝膝关节，放松一下，仰卧在垫子上，再次仰卧起坐起身。
21.半龟式
霹雳跪在垫子的中侧，吸气，手臂慢慢向上抬起，呼气，双手合十，（能量手印）先弯曲你的上背部，让你的手指尖触地，呼气，向下慢慢地滑落你的上身，将手肘，额头，小臂放落在地面上。慢慢的睁开眼睛，吸气抬头，手臂，上身依次立起向上。呼气，松开双手，依次慢慢回落下来。
22.骆驼式
立起上髋关节，打开双膝向两侧与肩宽，一起练习骆驼式，注意用你的手掌去托住腰部，手指尖朝向前侧，调整呼吸，跟随呼气，借助手的力量，推我们的手，将髋关节中心向前移动，吸气抬头，呼气，颈部彻底向后，带动你的身体向后弯曲（基础学员可以双手扶住腰部在此保持），如果可以的话，慢慢将双手依次放在你的脚掌上，还可以的话，试着将你的手掌心放在脚掌心上。如果有困难（暂时不能很好的做到）也可以将你的脚掌踮起来，双手放在脚跟这里去停留保持。去充分感受腰背部脊柱向后弯曲变得柔软。随呼气，慢慢将双手托着依次托回腰部，跟随吸气，再慢慢起身，呼气，松开你的手。
并拢回双膝关节，跪坐下来。
双手垂落放在身体两侧，微微向前弯曲脊柱，颈部放松低头，闭上你的眼睛，去感受腰背部颈部反方向的放松。慢慢立直上身，睁开双眼。
23.兔子式（叩首式）
双手放于脚跟，手背朝外，低头，依次是脊柱，腰背部，上身向下弯曲，将你的额头触在双膝上，头顶着地，跟随吸气，将臀部慢慢向上抬起，双手顺势去握你的脚踝，（注意:在这里停留的时候，尽量将你的双大腿垂直地面，而不要倾斜地面，颈部不要左右移动，将颈部很平常很平稳的停留就可以了），慢慢闭上我们的眼睛，感受血液流向我们的颈部，面部，增强面部的血液循环，有非常好的美容效果。跟随呼气，慢慢将你的臀部坐回你的脚跟。上身不要立起来，将你的额头向前放在地面上。松开双手放在脚两侧，掌心朝上，手肘弯曲放在地面，才能将你的肩膀很好的放松下来。睁开眼睛，吸气抬起头，上身依次慢慢立起向上。
将臀部坐回地面，双小腿向前伸出，顺势再次仰卧在垫子上，在仰卧位再次感受腰背部的放松。再次将手臂抬起头顶上方，借助腰腹部力量，吸气起身，呼气，身体向前，吸气起身。在这里擦汗补充水分。
24.内女士（单腿头触膝）
调整之后，双腿向前伸直。曲右膝，将右脚放于左大腿根部内侧。左腿伸直左脚，脚尖向上回勾。坐直，吸气手臂向上举过头顶，呼气，身体上半身向前向下弯曲，双手去握住你的脚掌，（握不到的可以握脚踝）吸气，抬头推腰，腰背部向前延伸，呼气，低头反方向弓背，弯曲你的手肘向下，吸气抬头，呼气松开你的手，吸气，双手向上回起，呼气，双臂回落。
双腿头触膝:坐直，吸气，手起向上，呼气，向前向下，吸气，抬头，脊柱向前延展，呼气，向前向下加强（不弓背），腹部贴向大腿，额头触向小腿。（对于初学者，可以收回手放在小腿或膝盖处停留感受身体的变化），感受呼气，脊柱沿着头顶向前延伸。睁开眼睛，抬头，吸气起身，呼气手臂回落。
打开双腿，双手体后撑地，晃动双腿，放松一下下肢韧带。之后，顺势仰卧下来，躺在垫子上，放松背部，调整气息。手臂再次向上拉开，完成最后一次仰卧起坐，舒展身体，借助腰腹部力量，吸气起身，呼气，向前。
在此可以擦汗，但不要补充水分。
25.脊柱扭动式（半扭脊）
曲右膝，右脚踩在左小腿外侧，向前向向后后收回你的左小腿（曲左膝，将左脚放于右从外侧），将左膝关节与右脚跟保持平行，吸气，抬高左臂向上，呼气，将左手肘放于右膝关节的外侧。左手绕过小腿胫骨抓握右脚脚踝，如果我握不到的学员可以收回你的左臂，抵在右膝外侧，右手绕过体后放于左侧腰部，吸气延展脊柱，头部先不动，呼气，打开肩膀，然后依次颈部头部向后扭转，试着将下颌与后侧的肩膀保持平行。呼气，松开双手，双腿慢慢的向前伸直。换侧练习。
26.霹雳坐（吹气式:圣光调息）
曲双膝，霹雳跪在垫子中央，双手放在大腿的上方，掌心朝下，脊柱立直。张开嘴巴像吹蜡烛一样向外吐气，吐气的过程中将腹部随之向内收缩，双手也可放在腹部，做一组练习，20个。完成之后，闭上双眼，调整呼吸。
擦汗，放松。
仰卧在垫子上，大放松休息。
闭上眼睛，让刚刚急促的呼吸慢慢变得平缓，恢复均匀的状态，跟随你越渐平缓的呼吸，我们所有练习过的部位都在依次得到放松。不去让自己思考与现在无关的事情。让自己的意识，从头至脚引导身体的每一个部位，甚至是细小的关节，彻底松弛下来，你能感受到呼吸变得越来越轻柔，越来越缓慢。整个身体也越来越松弛的放落在地面上，让整个人就沉浸在此刻最舒适最放松的状态中。渐渐地让意识恢复清醒，能够感受到自己的呼吸，和周围的一切。轻轻的活动一下手指脚趾，感知到身体的存在。之后慢慢的将双手臂向上抬起至头顶上方，让自己舒适的伸一个懒腰，慢慢的来到侧卧位，侧卧在垫子上，保持你的双眼微闭，先不要睁开，再借助你双手臂的力量将上体慢慢撑起。选择一个舒适的坐姿坐好，继续保持双眼微闭，立直脊柱，端正坐姿，再慢慢的将眼睛睁开，双手合十在胸前。Namaste！谢谢大家！
网友评论