课程主题：情绪的力量——优势背后的情绪调节

讲师：龚利琴老师（学习力、驱动力、目标力、交往力）

-中国科学院神经生物学博士

-ICEEFT国际认证情绪取向咨询师、督导师

课程内容：

1、直面自己、缓解焦虑

2、针对职场、婚姻关系痛点，带你找到情绪最佳平衡点

3、学会情绪调节，离高情商更近一步

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EFT疗法，也就是Emotionally Focused Therapy

把情绪作为切入点，去跟来访者工作，通过情绪的调整来改变其想法、行为、包括关系。

每个优势常常有优点，但又会有阻碍的地方。

目标优势的人因为太想完成目标就没有办法开始了，从而可能拖延或者甚至因为目标太大就放弃了；就有我们对于这个目标预期到的困难和挑战的害怕

共情优势的人，常常会比较敏感、脆弱，容易被别人的情绪所影响，甚至变得自我怀疑或者否定，我也会看到共情优势者容易去认同外在的否定，从而变得把否定内化了，就变成自我攻击了

驱动优势者，会有找不到北极星的焦灼感，焦灼感也是一种情绪，并且背后可能会有很多复合的部分，比如对未来的担心、迷茫、还有可能会有失去掌控感的惊慌等等

情绪对于我们的重要性、情绪的处理对于我们改变的重要性。

一、情绪简介

情绪， emotion，e 是向外的意思，motion 是移动的意思

情绪就是向外流露出来的东西。它是我们对刺激源的反应，包括生理上和心理上的。

常常为了帮助我们适应环境，会快速地处理复杂的情境信息，从而帮助我们适当的行动，满足自己的需要。

所以情绪是可以帮助我们接触自己的期待和需求的管道，这个接触能够作为行动的推动力。

二、情绪是怎么分类的？

古代的时候有一种说法叫七情六欲，这七情就是七种情绪状态，那时候最早见于《礼记》。

2015年的时候有一部动画片《头脑特工队》(Inside Out)，

讲到了小姑娘莱莉身上的五种基本情绪，它们拟人化，叫乐乐、怒怒、忧忧、怕怕和厌厌，也就是快乐、愤怒、伤心、害怕和厌恶

可能是剧情设计的需要，它这里就省略了一种叫做惊奇的情绪，目前比较受欢迎的一个说法就是，惊奇是六种基本情绪里的第六种。

用简单的词说就是喜怒哀、惊惧厌

在这些情绪里边，喜是正面情绪，惊可以算是中性情绪，其他的怒、哀、惧、厌个负面情绪。

每种情绪的价值

(1)喜

比如说喜悦，它其实是可以让人跟人之间接触和连接的，所以喜悦是有连接情感的功能的。

(2)怒

其实怒我们可以说从一般的不爽到生气、愤怒到更强烈地暴怒，这有很多不同程度的怒。它其实是可以让人去采取行动来保护自己，振作起来，让自己显得有力量，可以吓退对方，让对方臣服。

健康的愤怒，也叫做自信的愤怒。Assertive Anger，当自我的界限受到侵犯或者挑战的时候，有自我价值的人就会本能地把它推出去，保护自己，为自己留一处空间；

不健康的愤怒，是破坏性的，如果我们这个怒被压抑下来，我们就可能自我攻击了，可是如果爆发出来，这个行为就有可能会伤害他人。

共情优势力的伙伴，经常会在共情力的引发下情绪就超负荷了，突然间反弹爆发，因为一件小事就可能跟身边人发火，这个其实就不算是健康的愤怒了。

可能是共情优势的伙伴忽略了自己的需求，总是以他人为先，但是其实内心是有压抑的不满和累积的愤怒的。很多父母对小孩会打骂孩子，这对小孩子就会造成很大的心灵的伤害，这也是父母在跟孩子相处的时候，无法很好地管理自己愤怒的负面后果。

(3)哀

哀，这是一个伤心情绪，它的积极功能是获得支持和照顾，或者说我就自我照顾了。

伤心是可以让人获得别人安抚自己的一个机会，也可以跟他人有一个情感的连接。

可是如果一个人长时间的处于伤心状态，身体也受影响，他的社会功能也会受影响.

(4)惊

惊 surprise，这会让我们集中注意力，会去好奇发生了什么，从而进行探索。

(5)惧

惧是恐惧害怕，恐惧是人类的基本反应，可以让我们自我保护回避危险。

战斗、逃跑和冻结——人类进化出来的应对危险的一个本能恐惧反应。

我们每个人之间可能差异不会太大，但是在社会情境中，由于我们的成长、环境、文化、个性的影响，其实我们应对恐惧的行为是不一样的。

（6）厌

厌恶也是适应生存的本能。

一个健康的厌恶，比如说我们吃到东西不对劲，闻到不好闻的，我们直觉就是要把它吐掉，回避，这就是一个适应的本能。可是同样的，比如说遇到人、事物，我们也觉得很讨厌就避开了，其实也都是很正常的反应，这是保护我们自己的。

不健康的厌恶，就会让我们轻蔑、虐待自己或者他人。比如说对自己进行不健康厌恶的原因可能是由于之前有过被厌恶的创伤经历，之后我们就会内化迫害者、伤害我们那个人的声音，之后在现实生活中就轻蔑自己，虐待自己。

绝对不是说就有这单一的六种情绪，情绪常常是复合的。

三、情绪冰山

【例子】假如下属事情没做好，搭档事情没做好，我们第一反应是不是怒？但真的只有怒吗？其实下面是不是还有，比如我好失望，我自己好挫败，怎么教都不行；然后这事怎么这样，我好无奈；然后他把事情做成这样了，后果很严重，会有直接的经济损失，领导也要怪罪，那是不是还会有害怕？又会后悔，我干嘛把这事交给他，所以你看这个怒后面的情绪是非常复杂的。

为什么却不容易展现出隐藏在愤怒下的那些情绪呢？为了自我保护

一个是因为这些情绪，可能是在后续的；另外一个是因为这些情绪比较脆弱。

你可以想象在一个不安全的环境下面，我把脆弱露出来了，对方就像两个刺猬一样，我把肚皮露出来了，可你给我的却是带着刺的那个背的话，我是不是就受伤了？

所以我得保护好自己，然后我也得把刺先弄起来，这样是比较安全的。

所以我们常常是为了自我保护，就会把很多脆弱无助的情绪都给藏起来，让自己显得很愤怒，或者有的人显得很理性、很克制，这些都是自我保护的方式。

四、情绪的调节

情绪、认知、行为它们是互相影响的，调节情绪有时候就可以帮忙调节认知和行为。

情绪的调节就包括了情绪的容忍承受、觉察、表达，还有对生理、行为与经验有关的情绪的控制。

（一）情绪承受的耐受之窗

情绪要在容纳之窗里面才是比较好的，太高太低都不是一个正常的认知水平的状态

心理越健康、弹性越大的人，容纳之窗就比较大

1.中间是容纳之窗

情绪激动程度刚刚好，认知功能正常，我们就能够保持跟人的合作、情感连接，维持心理的弹性和韧性。

2.上面是高激动区

会产生战斗、逃跑的自动化反应，

如果没法好好调节情绪，认知功能也就暂时失调了

如战斗——生气的时候打架

如逃跑——拖延时候不做事了

3.下面是低激动区

在冻住麻木的时候的一个自动化反应，这时情绪也没法好好的调节了。

【案例】一个高三的女孩跟我咨询，她说随着高考的临近，她就变得特别的爱睡觉，时时刻刻都会觉得困。

其实她就是刻意地在调低自己的情绪激动程度，结果调的太低了，就变成困倦的那种状态了。

反过来我要在咨询中反而要去刺激她，让她有一点兴奋，不能像当鸵鸟一样去否认

【总结】我们要去向锻炼身体一样去锻炼我们的情绪容纳之窗，同时也离不开情绪的调节，也离不开情绪的觉察。

（二）情绪的觉察

1.分类

弱的情绪连接——没感觉或不知道

强的情绪连接——妈妈有一次忍不住发火就骂了孩子，她觉察到了自己好多种不同的情绪，有愤怒、伤心、害怕、内疚、自责等等

2.关于如何去增加情绪觉察

第一，当你有一堆想法，或者说行动无序的时候，你可以停下来去接触一下这个情绪，我到底是什么感受？也可以在我们的六大基本情绪中去找它。

停下来，体验了之后不要急着改变，要去停留。

第二，你可以去体验一下你身体的感觉，比如说胸口很堵，胃很难受，喉咙很憋等等，这些都是跟情绪有关的一些身体感觉；

第三，你也可以去找身边的人来反馈一下，说你看我最近这个情绪是怎么样的，你跟我相处你是什么感觉？

（三）应该怎么表达情绪？

【推荐书籍】《非暴力沟通》恰当的表达情绪，而不是破坏性地去表达，破坏关系

1.不当的情绪表达

生气的时候你是压抑下去的？还是骂人摔东西的？

情绪表达的时候不要伤人也不要伤己，不要因为愤怒、厌恶就去贬低、伤害他人，或者因此自我攻击，这都不是太健康的情绪调节方式。

2.适当的情绪表达

关于生理、行为、经验有关的情绪控制，比如说我们深呼吸、运动，这些就是从生理的层面上去调节情绪。

【案例】

比如说我一个人在家，特别是去年疫情期间，越来越孤单，效率不高，那就改成走出去，或者到一个开放的地方去，可以去图书馆咖啡馆

对于拖延的人，常常会有一些自我攻击的想法或者高命令的想法，这个时候转换成自我慈悲和接纳，告诉自己，我这个状态不是因为我不够好、不够有能力，而是我有阻碍了、有挑战了，我需要支持，需要找到一个可以开始的点。这个状态其实就会让你从拖延的自责里边、从恶性循环里边走出来，都是通过一个想法的改变来调节自己的情绪。

（四）情绪的调节方式

从整体来说，就可以说是自我调节和他人调节。

1.自我调节

比如说我会合理地安排自己的工作量，让身体不要太累，不要因为身体的累而心情不好；去看书、听音乐、运动，这个是自我调节。

2.他人调节

心理师还有自己的咨询师、督导师

玩狼人杀、喜欢打拳击等

五、个人情绪问题的解决方案

1.情绪背后的需求

比如说伤心的背后可能是希望被爱、被照顾；

害怕的背后可能是需要被保护，想感觉到安全；

愤怒的背后可以是希望不要再受伤。

有了这些强烈的情绪之后，我们其实可以问问自己，我在需要什么？

2.情绪背后的认知归因

比如说可以多留意一下自己内在的，应该、必须、不得不的声音，这些都是你的认知给你固化的路。

有些目标优势者，他说我应该可以很专注地马上把事情做下去，完美地达成目标。可是这样想的时候是不是会感觉很催促，很不被允许，遇到困难的时候的那种脆弱就没有被看到了，那是不是就会反而让我们的情绪更焦虑？如果超出容纳之窗了，我们就会无法恰当的应对。

3.现实检验

到底是这样吗，他人真的是这样吗。

总是攻击批评指责他人的，就可以多反思一下自己，换位思考，如果是我是他，我是什么样的感觉。

4.恰当的需求满足途径

不要用那种增加负面循环的方式去满足

比如你很渴望得到认可，可是你却用玩游戏的方式来降低焦虑，没有行动，这样是不是就会更加焦虑自责、自我价值感变得低、更难得到认可，然后就更焦虑了，对不对？

恰当的满足途径，相对健康的，行动带动情绪改变，或者可以从他人那里寻求支持

抑郁的人去运动，拖延的人去找到一个可以开始的点等等。

可以去写一下所有可以给到你支持的人的名字，如果已经好久没联系了，可以试着去主动联系一下。

【工具】情绪调整策略卡（纵向：自我/他人调节策略，横向：已有的，可增加的）

【帮助他人调节情绪】

【推荐短视频】共情的力量

【高EQ者的特征】

【课程总结】先调整一下自己的身体，感觉一下自己身体是否舒服，体验一下此刻我的情绪是什么，或者今天这一天我最主要的情绪是什么。我们的情绪调节就从这里开始。

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【作业】

【我的回答】

答：

例1中第一句是事实，第二句是评价。

例2中第一句是评价，第二句是事实。

生活中，我会因为别人的评价不讲事实产生情绪，更会为了别人讲的不是事实更生气，觉得委屈，被冤枉，反而前者自己事实的前提别人怎么评价而生气。