第11章 “567饱腹法”：这样戒糖更符合身体需求
>> 567饱腹法。这并不是一个新的饮食模式，也没有任何限制。这个方法有两个非常重要的前提：
第一个前提是按照平衡饮食的原则先把食材选好——控制饮食的质量。
第二个前提是对“567饱腹法”的阐释。这个饮食法最大的特点是，选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断，而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量，或者用拳头比画。
5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。我们需要打开思路，蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达到5分饱也绝对不是一件难事，
接着是6，在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。
7就是大名鼎鼎的7分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。
第12章 戒糖，还有这些鲜为人知的好处
>> 与其说是戒糖，不如说我倡导的一直是提升每口食物的质量。学生时代的我们都知道题海战术和熬夜不可取，最好的路线从来都是最短的——提升学习的效率。本书说的也是一样，与其斩钉截铁地“戒”和“压抑”，不如提高我们对高质量食物的选择力，健康饮食的字典里可能没有“戒”这个字。
>> 怎么吃才能改善我们的第二大脑——肠道菌群
肠道菌群对昼夜节律的调节
肠道菌群的物理屏蔽作用和抗糖
肠道菌群的记忆效应
瘦不下来的深层原因还是你并没有修复肠道菌群的平衡，也没有用更优质的营养和补充剂去滋养它们，所以它们很可能不仅不会恢复到该有的平衡状态，还会记住你代谢受损时的模式，加上可能进一步受到简单粗暴节食的伤害，最终让你莫名其妙地出现一系列不舒服的症状。所以很多人在超重后的节食过程中会出现情绪低落、疲劳乏力、便秘、肠易激等症状，甚至比超重的时候有更多毛病。
肠道菌群对代谢本身的调控作用
肠道菌群失调的人可能跟菌群平衡的人吃了同样多的热量，却更容易产生高血糖的问题，因为他们的血糖更不容易被快速代谢掉。而长此以往，他们不仅会更容易堆积腰腹脂肪（脂肪也不容易转运到血液中），继而增加胰岛素抵抗的风险，而且过高的血糖本身反过来又会加重肠道壁的不完整，再次破坏肠道菌群，这是一个恶性循环。要打破这个恶性循环，平衡饮食是首要的条件，其次还可能需要进一步服用辅助肠道菌群恢复的补充剂，而减少快消化碳水化合物必然是平衡饮食的重点。
>> 少吃糖还能抗氧化和抗癌
>> 心血管疾病是一种生活习惯的负面效应，是因为它的确是长期的饮食和心理活动造成的大毛病。而在研究动脉粥样硬化的过程中，科学家也发现了“糖化氧化反应”这样一个复合反应。这个反应一听就非常不友好，它聚集了糖化和氧化两个非常具有刺激性的过程，也正是杀伤我们机体中最“长寿”的蛋白质的利器，这类蛋白质包括我们皮肤中长期用来充当骨架的胶原蛋白和弹性蛋白。因此可以进一步理解为，真正让我们皮肤衰老、心脑血管堵塞的并不仅仅是被糖化了的蛋白质，氧化这个过程落井下石，会进一步在蛋白质被糖化的基础上，彻底把糖化的蛋白扭曲，导致不可逆的损伤产物的积累，然后导致衰老和疾病的发生。
>> 在目前医学界比较认可的肿瘤发展理论中，肿瘤细胞的代谢主要以耗能高但是效率低（吃力不讨好）的糖酵解方式进行。至于为什么这样进行，而这样进行又有什么好处暂不细说。但是跟普通细胞相比，癌细胞简直是“小轿车中的大卡车”般的存在，它们所消耗的葡萄糖多了2~10倍（与肿瘤本身类型和分化程度有关），因此可以认为最喜欢高血糖环境的无疑就是癌细胞。在血糖不太富裕的情况下，癌细胞面临的不仅是粮食不足，而且要与其他正常的体细胞竞争，同时还要应对各种免疫系统的攻击和自身过度扩张的压力，所以癌细胞在中低血糖环境中生存下来是一场硬仗。每个人体内都会存在癌细胞，但是真正能成气候的并不多，那是因为癌细胞要成为占上风的肿瘤细胞，也是需要经过一番斗争的。
>> 管理体成分，而不是管理体重
>> 真正的健康难点在于控制身体成分，往深了说，就是控制血糖波动引发的胰岛素抵抗。
>> 对饮食就彻底没有了那种“体重上升与否”的患得患失心态，而是变成了清清楚楚地考虑“每一口如何影响血糖”。这看似很小的心态转变，带来的却是翻天覆地的变化。在明白体成分才是我要追求的目标后，想法基本变成了：我需要多吃蔬菜，因为它们能最大限度地减少血糖的波动；水果最好和坚果混合吃，减少其中糖分对血糖的影响；偶尔吃泡面的时候，也要放一整个番茄和很多绿叶菜来平衡，提高各类营养素的质和量。
第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学
>> 好好吃饭并不意味着幸福，但是幸福的生活会给每顿饭带来别样的滋味。正念是人们从佛教中得到的一种“活在当下”的感悟。人对幸福的渴望都是一样的，那么何不从最小的事情开始实践，让一蔬一饭都为我们获得更年轻的身体、更可持续的美、更长寿的爱，以及更澄澈的心而服务呢？正念饮食不是单纯的“饮食专注”或者“在意吃饭”，而是一种与身体和大脑和谐共处的有觉察的状态。饮食是一种连接食物与身体的过程——用能量连接我们的生存需求，用营养素连接我们发展与修复的需求。选择食物完全是一种生存的智慧，你选择什么食物去滋养你的身体，就在每一个当下兑现这种选择，并接受这个结果，而这才是真正的“正念饮食”。
>> 借用心理学的力量支持一下营养学：饮食从来不是一个单纯的能量输入的过程，还混杂了我们对食物的热爱与矛盾的情绪，也带着对味觉和嗅觉的满足，更带着营养素对血液和细胞的滋养。就像运动不是简单的能量消耗，也附带着对心肺的挑战、氧化的加剧以及对骨骼肌的微小撕裂和重建。
>> 吃糖和快消化碳水化合物的动机在一开始就说的很清楚，它通常源于我们对美味和能量的一种本能向往和意识无明的状态。但是这个“瘾”也源于对欲望失控的延续，而并非人本该如此。
>> 所以正念的第一步，就是觉察两个事实：这类食物的本质和在生活中充当的角色，以及我们吃下它们之后的反应和情绪。
>> 一旦失去对当下真实需要的觉察，我们就沦陷在味觉与情绪的愉悦中了。 最后的结果就是不理解身体的真实需求，然后用无明而负面的方式伤害身体。
>> 最好的态度就是用中立的思维看待蔬果的好处，然后安排合适的量，吃够量后吃吃自己喜欢的东西填补剩下的胃口。其实活在当下就是这么简单。中立的理性加上愉悦的感性，才会有自由自在的心境，最后自然会有不期而遇的健康与美，这并不是什么运气，而是正确对待生命的馈赠。
>> 所以，戒糖和戒掉快消化碳水化合物要三点合一——“专注+当下+不加评判”。
在购买食品和安排膳食的时候，我们要把注意力放在“控制游离糖和快消化碳水化合物的摄入量”这个主题上，当然背后的原理就是体重和代谢的健康。接着就是把注意力放在当下。所谓当下就是不要为过去吃了多少不该吃的而后悔，也不必担心未来是不是要一直压抑自己吃糖的欲望。你只需要观察当下是不是真的很想吃那块奶酪蛋糕，或者葱油饼。如果你的答案是肯定的，其实你应该跟随内心去吃，然后继续观察，只要没有饮食障碍（比如暴食症）或情绪障碍（抑郁症），你是不太可能因为吃个不停而过量的。当我们真的想吃某种食物的时候，吃后一定会感到满足和愉悦，而理智会让我们知道过量了，该停下来，这就是专注当下并且听从内心的过程。
听从当下内心的声音，无论你选择吃还是不吃，你都不会后悔所做的选择，这是所谓的不加评判的状态，也是一种“不以物喜，不以己悲”的境界。
>> 顺应节律去吃，与血糖控制息息相关
>> “早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”。要对血糖进行系统的控制，就要在总体热量固定的前提下，让早餐质量和热量变得更高，而晚餐相对热量降低。我们可以巧妙地把含有高碳水化合物的饮食放在早餐食用，而晚餐则以蔬菜、杂豆和富含蛋白质的食物为主
终章 戒糖给你自由
>> 戒是一种审慎的态度，而不是用意志力抗拒，只有审慎地觉察当下，才可能会静心思考自己如何选择又如何承担结果，这就是定。而当你能定下心来，才能真正明白什么样的选择更有利于自我发展，最后引领自己走到该去的地方，这也就是所谓的慧。
>> 信任当下，它是你唯一能掌控的东西。你要知道，当下的行为会对身体产生不可逆的影响，而这一步一步的影响最终塑造了你的身体、你的心情和你最终的人生
>> 全身心信任当下的生活，才是真正的自由，而这也是健康饮食的起点，以及终点。
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