和大家一样，在我们的工作和生活中，也会根据想要达成的目标，给自己制定一个个人提升计划。
我们会制定各种各样的计划来提升自己，每天坚持写4000字、每天要跑步至少20分钟，每个月读4本书等等，但总会出现各种各样的原因导致提升计划一再拖延，搁浅，甚至取消。
最底层的原因是什么呢？只有先搞懂了原因，才能更好找到战胜它的方法。
在斯坦福大学，凯利`麦格尼格尔博士的研究中指出，核心是我们的“意志力”。
一、意志力
关于意志力，我们可以这样理解。在我们生活中，经常会有三种力量左右我们的行为，“我不要”、“我要做”、和“我想要”。
先来看我不要。举个例子，如果让我们说出一件最需要意志力的事你第一个想到的是什么？可能我们会说是抵制了诱惑，没有睡懒觉，没有熬夜，没有吃甜食，少玩手机等。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要做一件事的时候，我没法‘说不’。”没错，这就是意志力的一种，叫做“我不要”。
“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。
第二种意志力的力量是“我要做”。比如我们关于看书这件事，打算拖到明天或是下周再做，我们得得学着“说要”。就算心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着我们“今日事今日毕”。即使并非心甘情愿，它也会逼我们完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮我们实现目标，完成制定的计划。
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特研究认为，现代人大脑里前额皮质就是这三种意志力力量的来源，主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯白开水。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。
前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。我们可以把他想象成核桃样式的形状。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。处于上面提到两个区域的中间。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同作用。如果我们要想让计划得到执行，更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
知道了意志力的原理，我们就需要有意识的强化我们的意志力，这样才能保证我们制定的计划，有效的执行下去。
二、帮助我们强化意志力的三个方法
我们先来看第一个方法——不断强化“我想要”，牢记学习的理由。
刚才我们在讲解前额皮质时提到，掌管“我想要”区域的细胞活动越强烈，越能更好的加强“我不要”和“我要做”，能让我们的意志力越强大。所以，我们在执行计划的过程中，需要不断强化“我想要”，不断重复我们学习的理由。
再来看的第二个方法——参加组织。
我们天生有模仿别人行动的本能。最典型的就是吸烟的人。根据研究显示烟民在看到电影中有人抽烟时，他们大脑会发生相应的变化。他们控制手部运动的大脑区域变得活跃起来，就像烟民的大脑正在准备掏根烟点上一样。仅仅是看着屏幕上有人抽烟，就会让人下意识地产生吸烟的冲动。在日常生活中也一样，当看到别人去拿零食、饮料的时候，我们自己也会无意识地模仿他们的行为，也想要吃零食。在这个过程中，我们也会失去自己的意志力。
不仅仅是行为，传染情绪也是让我们大脑丧失意志力的另一种形式。研究发现，自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。就比如看到打针的画面，我们也会不自觉的感觉到不适一样。正因为如此，同事的坏心情会变成我们的坏心情——这让我们觉得自己才是那个需要喝酒的人！这也就是为什么，电视情景喜剧会添加笑声音轨——他们希望，别人的笑声也能惹你发笑。当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。这就能解释，为什么我们和别人在一起的时候，要比一个人的时候吃得更多；为什么赌徒看到别人赢了一大笔钱的时候，自己也会提高赌注。
所以，找到和我们目标一致的朋友和组织，是帮助我们强化意志力的另一个有效方法。
现在很多的学习课程会建立微信群，督促我们每天打卡就是这个道理。
我们再来看第三个方法：冥想训练。
关于这个方法的原理，给大家介绍一个新的概念，即神经可塑性。简单来说就是我们的大脑结构可以随着生活经验的增加而发生改变。从自控力角度来看，我们确实可以通过训练增加大脑前额皮质中灰质细胞的数量，使该区域变大，从而增强自控力。最有效的方法就是冥想。
这里教给大家一种最简单且有效的冥想技巧——专心呼吸。它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。这种方法只需要三个步骤，5分钟冥便可以完成。
第一步，原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
第二步，注意你的呼吸。
首先闭上眼睛。要是担心睡着，也可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看有干扰的内容，比如电视节目。开始注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
第三步，感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟，但至少坚持每天做。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨起床之后。如果做不到，可以对时间进行适当的调整。冥想不是让我们什么都不想，而是让我们不要太分心，不要忘了最初的目标。如果在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上就好。
三、总结
我们明白了计划能否被有效执行的底层原因——意志力，并且知道了“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种意志力力量，并且了解了他们在大脑前额皮质中区域的分布，如何协同作用控制我们的行为。同时也给大家提供了三个增加意志力，保证计划有效执行的方法。分别是“不断强化我想要，牢记学习的理由”、“参加组织”和“冥想训练”。
本文来源精品课《30岁前，如何有效管理你的职场学习计划》的学习整理。
笔记人:祖兆玉
个人微信:Lucy091018
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