读书目的
读《你是你吃出来的》是希望了解饮食对身体各方面的影响，从而建立正确的饮食习惯，减少慢病风险。
我的感受
之前只知道要均衡饮食（肉、菜、碳水化物），少吃精米精面，多吃红肉、绿叶菜等等，但对什么每天要吃多少克，为什么要吃，其实一直弄不明白。
看完书，对我们为什么需要这些营养元素，如果缺乏会怎么样，以及各种具体的真实病例，让我感触很大，想要好好行动起来啦！
读书收获
1.饮食为什么很重要？
睡眠、运动、心态会消耗身体；而饮食是补充，都很重要，但天平一端的饮食，作为唯一的输入，尤其重要
2.营养平衡要注意
1）目前的餐桌食品营养其实非常匮乏，食物种类少和营养素含量低，如果再挑食或者总吃精米、精面，很容易出现营养不平衡
2）尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，它们对营养素保留得更好；减少加工食品（蛋糕、薯片等）的摄入量，营养素低、还热量高、易长胖
3）动物类（肉蛋奶鱼）占一天食物的35%；植物类（蔬菜、水果、粮食）65%，种类要丰富
3.适合现代人的食物
低能量密度、高营养密度的食物更适合现代人的饮食健康
能量密度：单位体积提供的能量营养素，比如油煎馒头肯定比馒头能量密度大。
营养密度：比如馒头和饺子都含碳水，饺子有肉、油和蔬菜，能量密度、营养密度都比馒头高。
4.每天的饮食分配
（不用每天完全严格参照，但一周内要保持平衡）
1）计算标准体重：身高-105，比如我163cm，减完58
2）计算每天需要的能量：轻体力-标准体重x30，我是1740千卡，其中：
- 蛋白质 15% 261千卡 / 4 =65 g ；动植物各一半，32.5g
- 动物：鸡蛋 6g +200 ml 牛奶 6 g+150g肉 17~20 g
- 植物：坚果
- 脂类 30% 522千卡 / 9 = 58g；动植物各一半，29g
- 动物：鸡蛋、牛奶、肉
- 植物：植物油
- 碳水 55% 957 / 4 = 240g；粗粮细粮各一半
5.营养素失衡
1）碳水失衡
血糖不正常、腹部肥胖
2）脂类失衡
肥胖、脑萎缩、不孕不育
3）维生素失衡
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维生素A缺乏：夜盲症、干眼症、慢性咽炎
- 从动物肝脏、奶油、鸡蛋中获取
- 制造油性环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如炒西兰花、炒菠菜、胡萝卜炖牛腩等
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维生素D缺乏：骨质酥松、高血压、抑郁
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从动物类食物获取：动物肝脏、脑、肺、脾，鸡蛋、牛奶、三文鱼等
- 每天晒半小时太阳
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维生素B缺乏：上火、记忆力下降、消化不良
B1：种子皮、动物内脏、瘦肉
B2：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜
B6：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜和全谷类食品
B12：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类
叶酸：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜和全谷类食品、水果、坚果 -
维生素C缺乏：牙龈出血、贫血、心衰等
最好每天吃3种以上水果
4）矿物质失衡
-
缺钙：腿抽筋、哮喘、血压高
奶制品首选 -
缺镁：神经系统和心肌会“报警”
多吃新鲜绿叶菜和海产品 -
缺铁：贫血
多吃水果；动物肝脏、全血、肉鱼禽 -
缺锌：发育迟缓、食欲不振
牡蛎 -
碘失衡：甲状腺肿
海产品中含碘丰富
5）膳食纤维失衡
肥胖、血糖高、便秘、营养不良
补充：水果、蔬菜（一天1斤蔬菜，叶菜一半）
6） 水平衡
饮水1200-1500ml，具体根据口渴程度和尿液颜色、排尿量判断。
总的来说，关注身体反馈，学会听懂身体的语言，根据身体发出的信号和特征，判断自己的需要吃什么。
行动计划
- 制定每日饮食计划，并记录每日饮食，在周范围内调整营养素摄入
- 最近肚子胖了：要减少碳水的摄入，晚上不吃、少吃主食
- 注意膳食纤维的平衡，每天保证叶菜的摄入量——1斤蔬菜，叶菜一半
- 冬天也要多走动、晒太阳
- 检查夜视问题，看看是否要专门补充维生素A
- 最近嘴巴很干，要多喝水
- 手上有倒刺，缺乏维c，要多吃蔬菜和水果～
文章有点长，希望对你有所帮助，看完你有什么感受与收获，欢迎和我分享～
赶紧一起行动起来，吃好喝好，身体棒棒～
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