当当当！正在减肥的你是不是每天拼命控制自己的嘴呢？

既然需要控制每天的热量摄入，那么了解自己吃下去的每一份食物的热量就是必不可少的工作了。于是，很多人会选择给自己定制健康餐~

可是……每天都想给自己定制不同的健康餐，吃的种类各不相同，量也各不相同，我怎么简单判断自己吃的是否超标了呢？而且，上班一族并不是每天都有空做饭，如果要点外卖，如何很好的控制热量呢？

别着急，人马妞深知大家的烦恼，今天就是来给大家科普如何不使用任何仪器，光靠肉眼和双手来判断食物热量~

壹

关于食物种类的选择

首先，我们先从大的食物种类挑选开始讲起，先挑对了低热量的食物品种，后续的怎么吃就会简单很多了。

根据《中国居民膳食指南》中的介绍：每人每天需要摄入的食物包括”谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶以及坚果和食用油。我们大致把他们分为主食、蔬果、肉、坚果。

其中主食和坚果受种类影响的不多，主要还是以控制进食量为主，所以我们先对选择性较多的蔬果与肉类进行分析选择。

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蔬菜

首先，我们来说蔬菜，蔬菜的选择我们只要记住3个点就可以：水分大、碳水低、纤维多。

✓水分大

同样重量下，水分大的食物相对比水分小的热量更低。例如黄瓜、生菜、番茄就比豆角、土豆一类的食物热量低（前提是重量相等）。

这点应该也很好理解，同样体积的食物，水分越多，其他的成分就会越少，相对应的热量也更少。所以，在蔬果的选择上，水分大的更推荐。

这里还需要注意一点的是，这里的水分是指现有食材的水分，而不是原有食材的水分。什么意思呢？如果你把水果变成水果干了，同等重量的水果干，热量还是很大的。

所以能吃新鲜的蔬果就尽量吃新鲜的，少吃烘干的，除了水分的减少，一些烘干的蔬果会添加一些增味的添加剂和糖，也会增加热量的摄入哦。

✓碳水低

水果、蔬菜的水分一般是都比较高的，蔬菜汁、果汁一类也是由他们制作而来，那么是不是就意味着我们可以放肆选择了呢？并不是这样哦！

虽然有些水果、蔬菜的热量较低，但他们还是有热量的，热量的来源就是碳水化合物，包括糖和淀粉，特别是糖，会溶解于水之中，即使水分很大的食物，如果糖的含量很高，热量也不低哦！

所以，在水分大的食物中，我们还需要进行选择，碳水、糖分较低的食物，吃起来比较甜的食物就不要选择啦~

✓纤维多

纤维多这一点就比较好理解了，粗纤维的摄入可以帮助我们的肠胃更快的蠕动，有利于排便，粗纤维也能给我们提供更强的饱腹感，减少后续进食的机会~

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肉类

✓选择脂肪含量低的

虽然你正值减脂期，但肉类的摄入还是必不可少的。因为肉类是人体蛋白质的一大来源，肉吃的太少容易缺乏维生素B12，对身体不利。

肉类的品种有很多，例如猪肉、羊肉、牛肉、鸭肉、鱼肉、鸡肉等，我们在选择时尽量挑脂肪含量少的肉类，例如：鱼肉、鸡肉食用即可。

贰

关于量的控制

食物品种选择好以后，就是具体制作中量的控制了。大多数的热量控制教程都会需要用电子秤来具体称量，以此来判断具体的热量。

但这样每次制作前都要称量的方法十分麻烦，而且万一手边没有电子秤呢？岂不是无法称量了？嘿嘿！现在人马妞就要教你用自己的一双手就可以判断热量的简单方法。

首先我们要学习3种手势，分别是“单手捧”、“双手捧”、“一掌”、“一指”。

✦单手捧：手指微曲，掌心下凹，可填满单手手心的量就是”单手捧“的量

✦双手捧：双手并拢五指交叠，掌心下凹，可填满双手手心的量就是”双手捧“的量

✦一掌：手指伸直，平坦手掌，铺满手掌的量就是”一掌“的量

✦一指：和大拇指差不多的量就是”一指“的量

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各类食物的进食标准

✔主食

女性每次吃一个“单手捧”量的主食为适宜（未煮熟状态下），约为80g；男生则需要两个“单手捧”的量，约为160g。

✔蔬菜

每餐进食1-1.5个“双手捧”的量，也就是100g-160g左右即可。

✔肉

厚度与手掌厚度持平，大小与“一掌”的掌心大小约为50g，较为适宜，若想减脂效果更佳，可选择”半掌“的量。

✔坚果

将坚果平铺于桌面，粗细与长短均与”一指“一致，约为8g左右即可。

叁

其他要注意的点

✔尽量选择炖蒸煮的食物

虽然中国人特别喜欢油炸和爆炒，但这样的烹制方式真的对减脂无利。因为油炸、油煎、油炒的食物需要放入大量的油，哪怕你选的食物原材热量很低，吃的时候也不免会摄入油分，热量自然会成倍增加。

所以，在制作的时候推荐尽量使用炖、蒸、煮的形式，严格控制油的加入，可以尽可能减少热量的摄入哦~

✔因人而异，调控食谱

以上的测量方法是一种比较便捷的估算方法，可以帮助大家节省时间快速预估，但每个人健身的目的不同，食谱也应该有相应的调整。

例如减脂期的伙伴就可以少吃一些主食和肉，多摄入一些蔬菜粗纤维；健身增肌的伙伴就可以多摄入一些优质蛋白质，有利于肌肉的生长。根据自己的状况来调整量的多少，更为科学。

好啦，现在你应该知道如何辨别食物热量，如何科学的为自己定制食谱了吧~如果真的遇到估不准的食物的话，还可以在人鱼线与马甲线公众号平台查询哦~

查询方法：

@食物名称，直接在公众号留言，即可得到该食物的热量啦~

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部分图片素材来源网络

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