▎工具篇
以下工具是必备的，尤其是食物秤，千万不要高估自己对重量的感知。你可以试试估算一块西瓜的重量，误差在5克以内你就可以不用秤了，不然就乖乖买一个吧，以后烘焙也可以用的。
🐘 食物秤
市场上有精确到5克、1克等类型的，对于我们这个计划来说，5克精确度足够了。几十块钱的不用太贵。
🐘 体重秤
这个也是随便买，相信减肥人士家里都有，现在有什么体脂称各种功能，个人觉得暂时没这个必要。
🐘 饮食记录APP
可以根据习惯用自己喜欢的应用，但应该保证这几个功能：有食物热量查询功能、饮食记录、体重记录。
这里说一下我的工具仅供参考▼
香山食物秤（去年专门买的，49略贵，不过因为体重秤用了比较久所以直接去看了这个牌子）
香山体重秤（几年前买的，只能记录公斤，当时似乎59买的，后来又淘宝了一个20块的公斤和斤都能秤，颜值低点重点，其他的也没啥区别）
薄荷APP（这个没啥说的觉得有我需要的功能就没看别的了，不过不减肥的时候就是卸载的命运）
▎评估篇
计算热量的方法初期一个月每顿饭都需要用到食物秤，较为繁琐。所以这个方法不是适合每个人的，比较适合在家里吃饭做饭人士。
不适合以下几类人士：
X 经常在外吃饭的，吃外卖的。油盐较重不适合减肥。
X 食堂吃饭的学生党。总不能把秤带到食堂吧，饭带回寝室也不是啥好方法。
▎操作篇
操作之前你需要知道▼
零食可以吃、夜宵可以吃，但你吃的每一口食物都要记录。不过请合理分配。
1.你可以不运动。开心不哈哈。我以前有跑步的习惯，但减肥前两个月我可以说什么运动都没做，最多吃完饭出去散散步，那是为了陪我妈。主要是觉得天气太热了。尤其注意的是减脂成功之前尽量不要去做增肌类运动，这样会显得你很壮实。就算你运动了也请不要算在今天的热量中。
2.每一顿吃完你至少应该是不饿的状态，如果吃完还饿，说明你零食吃多了，热量分配不合理。
3.饥饿中入睡，饥饿中醒来。恭喜你在瘦了。
4.不保证这个方法适合每一个尝试的人，但坚持执行一个月，你一定会有惊喜。你也不会饿肚子这个方法最多操作繁琐了一点。但据我所知有些人就败在操作上，有的东西吃进肚子里却没有记录。
第一步：计算自己理论上每天所需热量
在这里我们统一用大卡（也叫千卡）为单位，平时食品包装袋上的单位是千焦。他们之间的关系是这样的：
1大卡=1千卡=4.184千焦。
随便找了个链接 卡、千卡、大卡、卡路里、千焦是什么关系？
所以当你去超市买零食的时候请养成看标签的习惯，并且在心里口算成大卡，不必每个都用计算器来算。我随便找一个图：
某食物营养成分表
每100克1650KJ，约等于415大卡（口算1650/4），超市很多零食差不多是这个数。对比一下西瓜的热量。
100克西瓜果肉仅仅26大卡
100克只有26大卡，上面那个零食相当于1600克西瓜三斤多！当然这是不考虑零食中的糖、添加剂等对身体的影响。
所以建议减肥时养成随时动手查热量的习惯。
首先要有这样一个概念，二十五六岁的女性每天维持基础代谢大概需要1500大卡热量（别问我数据从哪来的，并不精确只是给大家一个概念，让你知道所需要的不是三千五千或者五百八百。）当然每个人根据性别、年龄、身高、体重等所需基础代谢热量不尽相同，加上每天的活动强度不一样。对于减肥人士，都假设自己是最低活动量来计算。
人每天至少需要多少热量公式一：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
将你的BMR乘以活动系数（如下）：几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。
上面是随便百度的一个公式，算出来一个大致的数就可以了。你也可以用薄荷来算，设定减肥目标后它会自动给你一个参考热量。
第二步：减肥需要热量，请合理分配这些热量
第一天先不为自己设定热量，正常吃，但是一定要记录在APP里。假如薄荷给你1500大卡的建议量，你一般会发现自己吃了1800大卡。
知道了薄荷给你的热量或者自己算出的热量，并不意味着你就要按照这个去吃了。当你按照1500大卡去吃的时候你很可能会发现还挺饱，你觉得可以少吃一点，就减去一点热量，确定为最终减肥热量。当你减了一定重量，可以分阶段慢慢减。当然最好不要低于1000大卡。
这1500大卡要珍惜，不要饿着自己。想象你在一个荒岛上，每天限制这么多热量，但食物随便挑，如果你下午选择了奶茶、烧烤，很可能晚饭就没有余额了，就一直饿着吧。但如果你选择了热量超低的绿色蔬菜、热量较低的鱼肉、鸡肉等你会发现这一天相当满足。
第三步：开始一天的计算
以我今天的晚饭作为示例。
我爸做的，不是刻意全素，他不太会做荤菜。
菜肴：炒扁豆、清炒绿豆芽、青椒炒腐竹、削了皮的西瓜。
主食：挂面做的凉面。
step1：调好食物秤。我一般食物秤放餐桌上，我自己的碗放食物秤上，调到0，手机APP打开。
step2：先选择自己想吃的食物。最好都秤整数方便记忆。夹几筷子腐竹秤个整数30g，几个扁豆25g，两筷子豆芽68克，再挑一点凑到80克。快速记录到手机里，开吃。挑100克凉面吃完。
step3：加菜。第一次秤的食物吃完了还没饱，还想再吃点菜，又夹了20g腐竹（我很喜欢吃腐竹，蛋白质含量也高，但它热量也不低所以不能任意吃），15克扁豆，看看热量还剩的不少，最后吃了120克西瓜。记录到手机。总共吃了389千卡。
▎常见问题
如果没有找到一模一样的食物怎么办？▼
1.如果是有标签的食物可以在薄荷自定义添加。
2.如果是蔬菜可以在同类里选个长相类似的，青菜选青菜，瓜类选个差不多的瓜就行了，蔬菜热量一般都不高相差也不大，所以不必纠结。
▎一些小建议
想要长期保持好身材，自然要有一个健康的饮食观念，少走弯路。
推荐几个公众号：丁香医生（这个每天都有更新，可以说是个谣言粉碎机）、范志红_原创营养信息
书籍：《中国居民膳食指南2016》
有些啰嗦，后面会再改良一下排版啥的，第一次用简书，见谅了。
其他的想到了有时间再说。减肥经历以后也会详细说，暂时这样，有任何问题联系我微信710980960，空闲时间回答。
网友评论