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怎样克服令人沮丧的拖延行为?

怎样克服令人沮丧的拖延行为?

作者: 时间清单 | 来源:发表于2018-06-22 16:34 被阅读0次
    如何克服拖延

    理论基础是理性情绪行为疗法(REBT),从认知、情绪和行为三层面给出了拖延症的解决方案。

    认知层面:要看清拖延行为运作的原理,改变我们拖延的思维习惯;

    情绪层面:训练意志力,即使面对不舒服的环境,也能按照原本的意愿执行;

    行为层面:确定方向,运用知识,落实行动。

    一、认知方法

    1. 拖延症的类型

    认知科学把拖延症分为4种类型:期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。

    期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时,我们想要逃避这个任务产生的拖延。比如现在你就知道明年5月份毕设要答辩,但是这个过程要查好多的资料,还要建模、搭仿真,好烦啊,反正时间还早,现在不如及时享乐。解决的方法是列出“工作目标表”:工作目标是什么?deadline是什么时候?项目关键步骤有哪些时间点(比如说毕设有中期答辩)?在这个过程中,你可能会受到哪些干扰?这些问题捋顺了,你就不会无限地再等下去了。

    个人事务拖延通常是和自我提升有关的,虽然有一个明确的截止日期“一年内我要读100本书”,但是却没有明确的启动日期。于是每天你都会说“明天再开始吧。”类似地,可以用“个人事务优先等级表”解决。只做重要的事,不重要的事无论紧急不紧急,能不做都别做。

    简单拖延就是当某一任务不顺手、做着不开心的时候,就把它放在一边。当你拿起书想要学习的时候,是不是有一种莫名烦躁,让你想把它放在一边?解决的方法很简单,就是“无视这个念头,立即行动”

    复杂拖延常常伴随完美主义、自我怀疑等情绪因素,这个我们在本文第二部分“情绪方法”再详细解释。

    1. 斩断拖延思维

    理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法,适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪(后面我们会在关于情绪问题的很多篇文章提到这个方法)。

    A(aversive)是触发你拖延的事件;B(belief)是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维;C(consequence)是你拖延之后的结果;D(dispute)是质疑,即要对你原来的B进行干预;E(effect)是你采取新的思维方式以后产生的效果。

    具体来说,首先要对“以后再做”的思维进行隔离处理;然后植入“立即行动”视角,引入与拖延思维相反的思维方式,然后努力管理我们的感受。

    思维层面的东西都比较抽象,咳咳。大家要是不理解也没关系哈,我们接着往下看~情绪和行为部分还是非常容易懂的。这个ABCDE后面我会专门写关于情绪管理的文章,然后教大家怎么用,现在了解一下就好啦。

    二、情绪方法

    1. 情绪性拖延

    (1) 马与骑手模型

    马与骑手模型代表了激情与理智之间的冲突。马代表我们的激情与冲动,如果感觉不好,它就逃开;如果感觉愉悦,就去争取。骑手代表了我们的高级思维:进行推理、找出联系、制定计划、控制行为等。

    (2) Y决策

    站在三岔路口,你有两种选择——要么达成目标,要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路,它知道赖床比早起更舒服、躺在家里玩手机比出门去上健身课更舒服;但是作为骑手的你有着更明确的目标,你知道什么对自己更好。

    (3) 双议程困境

    所谓“双议程困境”,就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益,你想要提高成绩、完成项目、减肥成功等等;内在目标是马的意志,它不希望有任何不舒服的感觉,每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时,它就对你说:“来啊,快活啊!”你想从学习中收益,但是不喜欢学习的过程;你想提前完成任务,又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动,从而避免立即面对这种不舒适,于是就产生了拖延。

    1. PURRRRS计划

    有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动,先弄清楚发生了什么,然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后,你就不大可能逃避重要的任务。

    PURRRRS练习可以暂缓“想要拖延”这个冲动:

    暂停(pause):当你想要拖延的时候,对自我意识说“停”。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头”。

    遏制冲动(use):启用你的认知、情绪和行为方法,遏制想要转移注意力的行为。

    反思(reflect):深呼吸,认真体会一下此时此刻的感受。问问内心:你想要达成什么目标?

    推理(reason):问问内心:如果我屈从了拖延的渴望,后果是什么?如果我继续坚持原先的日程,结果是怎样的?所以,我接下来该采取什么样的行动计划?

    做出选择(respond):既然知道了拖延和坚持原计划的优劣,那么就遵照执行吧!

    回顾与修正(review and revise):回想一下我们说过战胜拖延症的方法,由此决定如何改进计划来对抗拖延。

    巩固练习(stabilize):你需要积极地遵从“立即行动”原理不断练习。

    1. 压力性拖延

    压力性拖延大多来源于我们自身。很多时候,我们“不愿意开始”的原因是“任务太复杂,于是害怕自己做的不够好”。自我怀疑、完美主义、害怕批评和害怕失败是压力性拖延的四个重要因素。但是拖延并不会让结果变得更好,只是因为离deadline越来越近,你不得不去做的紧迫感取代了压力感,你没有心思在意这个痛苦的过程了。

    对于这种类型的拖延,我们知道了“内心的声音”是“害怕不够好”——那么想办法让结果变得更好不就行了吗?

    对于即将到来的情况,我们要把模糊性和不确定性看作正常现象。虽然不能准确地预测所有情况,但是我们可以想一想有哪些潜在的、可预见的阻碍,然后计划如何积极地应对它。为了制订计划,我们要收集和这个任务有关的信息,以便遇到变化的时候及时调整我们的计划。

    拖延不能让结果变得更好,但是有计划地完成可以。

    三、行为方法

    1. 任务表:把一天中要做的事列成一张表,“要做的事”那一栏写上当天计划.
    2. 逆向规划:如果你定下了一个健身计划,又害怕因为拖延而完成不了,可以试试“倒着想”:我锻炼了一年的身体,现在身材很好且精力充沛,在朋友圈秀马甲线的时候,大家都很羡慕我;
    3. 5分钟计划:当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时,对自己说“先写上5分钟然后再说吧。
    4. 把事件分为“追赶、跟进、超越”三类:要“追赶”的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务;“跟进”是当前正在进行的任务;“超越”就是deadline还有很久(甚至是你自主决定的deadline)、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。
    5. 爱上不喜欢的“学习”:我们不喜欢学习,是因为学习的过程需要突破我们原有的认知,也就是“走出舒适区”,这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。

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